esempio:

lunedì:
squat
panca piana
rematore

mer:
squat
lento avanti in piedi
trazioni supine

ven:
stacco da terra
dip
trazioni prone

1° settimana:4x6
2°settimana:5x5
3°settimana:6x4
4°settimana:7x3
5°settimana: scarico passivo 3 giorni + test massimali.

pseudo-cedimento nell'ultima serie di ogni esercizio.
assistenza: alterna abs+polpacci e braccia.