di esercizi per la massa ne abbiamo parlato davvero tanto su questo forum.
se hai la pazienza di leggere un pò di discussioni in questa sezione e nell'altra di programmazione sono sicuro troverai tutte le risposte che cerchi.
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nn hai detto quali sono i tuoi carichi.. io scommetto che sono oggettivamente bassi in tutti i fondamentali (non c'è niente di male, per carità, anzi, questo significa che se aumenti i carichi negli esercizi generali i tuoi avambracci hanno un grosso margine di crescita)

fai il solito errore (che può anche non essere un errore se la scelta è dettata dalla razionalità) di allenare ogni gruppo muscolare 1 volta a settimana.. come se il corpo umano per un qualche arcano motivo ragionasse in termini di settimane.