Il ciclo pensato era :
1° settimana 8x1x90%
2° settimana 5x2x90%
3° settimana 8x1x95%
4° settimana 5x2x95%
5° settimana test e si ricomincia

Per la panca invece ho usato un'altro approccio:
1° settimana 3x3x80%
2° settimana 4x2x85%
3° settimana 8x1x90%