scusa se questa scheda è fatta per "ingrossare" come dice il tuo istruttore allora mi spieghi che cavolo alleni la forza a fare con la panca????
Mi sembra tanto una di quelle classiche schede che avevano rifilato anche a me per non dovermi seguire e starsene li a guardare i culi delle tipe....infatti sono praticamente tutte macchine...
-i tempi di recuperi fanno parte dell'allenamento e vanno programmati

Io ti consiglio di:
-farti insegnare dal tuo istruttore gli esercizi base (stacco-squat-trazioni-rematori-lento avanti-panca)
-concentrarti sui multiarticolari cercando di usare "grossi" pesi per quanto possibile ed avere una tecnica d'esecuzione decente
-multifrequenza, allena ogni gruppo più di una volta a settimana
-non dare tropap enfasi agli esercizi di isolamento, inseriscine qualcuno ogni tanto e basta, sono i multiarticolari che ti danno massa.