Provo a tradurre in pratica quanto tradotto dall'articolo

Settimana 1-5 strutturale (ipertrofia: alto volume/intensità bassa)

I carichi sono fra 60 e 70% del massimo.

GAMBE E SCHIENA (45-50' circa)

1 esercizio
4X8 con schema di cadenza tempo per rep . Recupero 120''
1 -2 6 giù 4 su
3 -4 2 veloce
5- 6 6 4
7- 8 2 veloce

1 esercizio
4x8 con sosta nel punto intermedio della rep. Recupero 90''
1 rep- 12'' sosta
2 10
3 8
4 6
5 4
6 2
7 0

1x 20 squat + 1 piagamento su gambe per maggior tempo possibile
1x 20 stacco