Devi concentrarti su esercizi che coinvolgono i grandi gruppi muscolari:
-squat
-stacchi
-distensioni su panca
-rematori e trazioni

Inoltre, per la massa, devi usare carichi elevati, e le ripetizioni devono stare intorno alle 6-8; se riesci a farne 15, devi aumentare i carichi.

Questo in linea di massima...

E' chiaro che devi programmare bene le sedute e la suddivisione dei gruppi muscolari che alleni...ti consiglio di farti un giretto sul forum...troverai informazioni "trabordanti", dato che praticamente ogni giorno c'è qualcuno che chiede consigli su allenamento e dieta per la massa...