nessuno sport consente di sviluppare i muscoli come la palestra, questo è un dato di fatto.

stantio ti ha consigliato altri esercizi di isolamento che onestamente credo che al tuo livello attuale siano totalmente inutili (mi riferisco alle alzate laterali ad un braccio e alle alzate a 90°)
sono esercizi che non eseguo mai eppure ho notato grossi miglioramenti nell'ultimo anno semplicemente eseguendo gli esercizi BASE

panca (non necessariamente con bilancere)
rematore (vedi sopra)
trazioni
stacchi - squat
lento avanti (anche con manubri)

tutto il resto è solo un riempitivo, questi sono i movimenti che consentono di mettere su carne