Citazione Originariamente Scritto da Impreza
-il ciclo forza lo farò dopo,arrivo cmq da un periodo forza..
-Ho solo 3 giorni a disposizione purtroppo
-mi alleno a casa....cavetteria 0
non lo sapevo.......sorry impreza.

in merito alla scheda:
mi piace molto ma con quella suddivisione lavorerei le spalle 4 giorni !!
se è per questo nel periodo di forza(ciclo russo)le lavori 3 volte a settimana in maniera diretta.........per cui non vedo nessun problema.
Cmq il problema non si pone:se puoi allenarti solo 3 volte a settimana c'è poco da fare.........o ti fai una full(l'unica soluzione) oppure ti arrangi con quel poco che riesci a fare.
ps.non sto sminuendo il tuo allenamento sia chiaro:ma per consolidare la forza in ambito massa occorre frequenza negli esercizi fondamentali........se non puoi farlo è difficile consolidarla.

cmq prova in questo modo:

1:squat(gambe),panca(petto),spalle
2 ff
3:stacco(dorso),bicipiti,tricipiti
4: off
5:squat(gambe),panca(petto),spalle
6: off
7: off

1-5
squat 4x4-6-6-8
leg extension 4x6-8
piana 4-6-6-8
parallele 3x6/8
lento 4-6-6-8
laterali 3x6/8
crunch inversi 4x20

3
stacco 4x4-6
leg curl
rematore con bil 4x4-6-6-8
trazioni 4carico+4
curl bil 4-6-8-8
conc man 3x8
calf standing 4x15