non vedo proprio che senso abbia un programma del genere senza offesa eh... pec deck/smith machine/cavetti... ma che sono?
a questo punto se vuoi aumentare la piana conviene fare un programma di specializzazione... dividi l'allenamento in parte sup e inf e le alleni 2 volte a settimana. magari usi anche le scale x la piana (tipo poliquin) 7/5/3/7/5/3.... oppure fai un ciclo di forza ...quello che ti è + congeniale...
ma nn vedo che c'azzeccano le croci coi cavi con la panca.
scaricati un po' di programmi russi se vuoi fare forza "seriamente"... oppure leggi i diari di ironpaolo,somoja e roccia86