allora per quanto riguarda il discorso spinning/corsa e più in generale tutta l'aerobica abbiamo molte MOLTE volte ribadito che è adirittura controproducente. usa la funzione cerca e troverai i post in questione. per quanto riguarda l'allenamento con i pesi c'è qualcosa che non va nel concetto. le fibre rosse sono quelle dello scattista mentre le fibre bianche sono quelle del maratoneta. adesso credo che con 12 serie per gruppo muscolare usando pesi bassi tu attivi le fibre bianche, la velocità allegra poi cosa significa? tiri in aria il bilanciere ed aspetti che la forza di gravità, tanto gentile, te lo ributti adosso oppure riesci a controllare PERFETTAMENTE la contrazione e l'esecuzione? il recupero se fai un lavoro di resistenza 1-2 min credo ci possa stare però scusa nn capisco se vuoi fare un lavoro di resistenza perchè nn te ne vai in bicicletta a farti tanti km tutti i giorni?! e poi nn si capisce la cosa di allenamento per resistenza e definizione, cosa definisci dato che con alto volume e pesi bassi il muscolo non esce fuori? ma tu vuoi:

1) solo dimagrire, restare in forma niente di +
2) dimagrire e mettere su massa magra
3) dimagrire ed allenarti per la resistenza
4) definirti (non credo)

non ho ben chiaro quale sia il tuo obiettivo!!
spero di esserti stato di aiuto, ciao