Il consiglio migliore che posso darti è che SE VUOI AUMENTARE DI MASSA DEVI SOLLEVARE CARICHI PESANTI!!
45 Kg di peso sono un po' pochi x il tuo peso: io sono alto 1.76 m, peso 65kg e faccio 5 serie da 6 ripetizioni con 70kg a panca inclinata (30°) e ti assicuro che i risultati si vedono!
Quindi lavora molto sull'aumento dei carichi, magari in maniera molto graduale (1kg o al massimo 2 ogni 7-10 giorni se ce la fai, altrimenti regolati tu, purchè aumenti!).
P.s.: per guadagnare un po' di forza e prepararti all'aumento del carico magari fai anche molte flessioni veloci (in serie da 20 ripetizioni almeno): perlomeno per quanto mi riguarda le flessioni non mi ingrandiscono il muscolo ma mi preparano benissimo ogni volta che devo aumentare i carichi, permettendomi di ridurre solo minimamente il numero delle ripetizioni nelle serie
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