togli le superserie e concentrati sulle cose semplici.

4-8 serie totali per gruppo muscolare
6-10 ripetizioni (ti consiglierei di mantenerti sulle 8 per ora)
frequenza bi-settimanale o tri-settimanale per muscolo

l'alimentazione in ogni caso è fondamentale, deve essere sufficiente e qualitativa

riposa quanto ti pare per ora tra una serie e l'altra (entro i limiti del buon senso, diciamo 2-3 minuti vanno bene) e vedi di aumentare i carichi

evita gli esercizi monoarticolari, preferisci i pesi liberi con movimenti multiarticolari.

per il petto potresti fare:

panca piana (o inclinata) bilancere 4x8 con 40 chili di peso (dovrebbero aumentare entro breve)
panca inclinata o piana manubri 2x10-12 (insomma contrai bene e pompa sangue)

ps. le tue spalle ed i tuoi bicipiti non stanno certo meglio del petto eh!
dacci dentro con tutti gli esercizi, ti raccomando le esecuzioni.