Visto che fai 2 allenamenti intensi il lun-mer-ven,
martedi e giovedi dovresti impostare un programma con i pesi intenso e breve e concentrato su pochi esercizi fondamentali
Tipo:
Martedi-----Petto-dorso-bicipiti
Giovedi-----Gambe-Spalle-Tricipiti
Oppure:
MArtedi-----Spinta(Gambe-Petto-Spalle-Tricipiti)
Giovedi-----Trazione(Dorso-Bicipiti)
Per le gambe mi limiterei allo squat fatto bene e basta
Per il dorso farei stacchi-trazioni-rematore
Per il petto farei la panca
Per le spalle lento avanti preferibilemente in piedi
Per i tricipiti dip appesantiti
Per i bicipiti curl manubri in piedi o seduto o seduto su panca a 45°
La seconda suddivisione secondo me sarebbe più indicata per te.