il concetto base è : ciclizzare in modo da aumentare il sovraccarico con una certa logica

es. sul petto :

1° settimana

panca 5x6
p. alta 3x8

2° settimana

panca 5x6
p.alta 3x8
croci su piana 3x10

3° settimana

panca 5x6
p.alta 3x8
croci su piana 3x10
cavi incrociati 3x12

4° settimana ( scarico )

panca 2x10
p.alta 2x10

questo è un esempio di ciclizzazione semplice con un volume non certo impossibile visto che negli anni '80 era normale fare 20-25 sets per gruppo 2 volte a settimana ; poi naturalmente si dovrà aumentare la severità dell' allenamento con l' introduzione progressiva di tecniche speciali ( drop sets , rest-pause ecc. ) e facendo anche dei cicli per la forza in modo da usare sempre più kg ; se si mira ad una gara si aumenerà pure il volume negli ultimi 2 mesi pre-contest per avere il gonfiaggio , temporaneo , dovuto all' aumento della parte non contrattile della cellula muscolare e arrivare al massimo alla data della gara ; va da sè che la dieta deve essere sufficiente a sostenere il "tutto"