lunedì petto-bicipiti
panca piana 5x6/7/8/9/10
manub incl. 3x8
croci cavi in piedi 2x12

curl bil 4x5/6/7/8
curl man. incl. 70° 3x8

martedì
squat 5x6/7/8/9/10
Pressa 3x8
leg extension2x12

leg curl 3x10
calf 3x20/25

giovedì dorsali-tric
rematore bil. 5x6/7/8/9/10
trazioni 3xmax
pulley allo sterno 3x12

presa stretta 4x5/6/7/8
french press su incl.45° 3x8
pushdown 2x12

venerdì spalle
military press 4x5/6/7/8
rear delt row 3x18
lateral raise 2x12
scrollate 3x10

Ho modificato qualcosa lasciando quasi invariata la struttura, non è il massimo ma è sicuramente da provare.
Prova per quattro settimane.
Mantieni i recuperi intorno al minuto e mezzo per l'esercizio fondamentale, un minuto per i complementari.