Io la ritoccherei così:

COLAZIONE:Albumi+ marmellata + frutta secca Oppure yogurth greco 0% grassi + miele + frutta secca Oppure 200 ml. di latte con 100 gr. di biscotti tipo pavesini+frutta secca
SPUNTINO: Panino con bresaola/crudo (degrassato)/fesa/tonno+frutta secca
PRANZO: 200 gr. pasta+ TONNO AL NATURALE/carne bianca/pesce + 2CUCCHIALI DI OLIO + SUGO(USO LA PASSATA QUELLA IN BOTTOGLIE NN SUGO COTTO CON OLIO extravergine di oliva ECC)+ FRUTTA
1°MERENDA(2-3 ORE PRIMA DI ANDARE IN PALESTRA): Panino come spuntino della mattinata+frutta secca
ORE 19 PALESTRA
Post WO: banana
CENA(1ORA E MEZZO+o- DOPO SPUNTINO POST ALLENAMENTO): 100 gr. di riso+200 GR DI POLLO O TACCHINO+verdura (escluse patate e carote) condita con olio extravergine di oliva