Se vuoi mettere un pò di massa la soluzione è questa:


LUN(petto-spalle-bicipiti)
Distensioni su piana con bil 4x6-8
croci incl. 3x6-8
dist con manubri 4x6-8
tirate al mento 3x6-8
curl con manubri in piedi 3x6-8
curl panca scott 2(3)x6-8


MER(gambe-polpacci)
squat 4x6-8
leg extension(credo che ti sei infortunato alla leg press a 45° e non alla leg extension a 45° dato che non esiste) 4x6-8
calf standind 3x6-8
calf sitting 2x10-12(alterna in queti due esercizi alte rip e basse rip)


VEN(dorso-tricipiti-addome)
stacchi alla rumena 4x6-8
leg curl 4x6-8
rematore bil. 4x6-8
Lat machine inversa 4x6-8
estensioni da seduto con manubrio 3x6-8
spinte in basso con la fune 3x6-8
crunch o crunch inversi 3x15(di volta in volta alterna basse rip a ad alte rip)

ps.se vuoi una tabella per la forza(secondo me molto più utile nel tuo caso)vedi nella sezione pwl(westside,cicli russi ecc.)