Non sottovalutare l'alimentazione. E' uno degli sbagli che normalmente si commettono. Uno pensa di mangiare molto e poi, conti alla mano, assume 2500-2800 Kcal. che sono poi normali per un impiegato mediamente attivo.
Per gli esercizi prova a buttare giù una scheda con la suddivisione dei settori muscolari (es. petto/braccia, Schiena, Gambe, etc.) cercando esempi di schede sui vari post già inviati. Poi vediamo tutti di contribuire, come dice Stan.
Per i carichi, all'inizio così, non te ne preoccupare, occupati invece dell'esecuzione, della contrazione muscolare. In seguito potrai occuparti di massimali. Per le ripetizioni attestati su un 3x10 per ogni esercizio con un minuto di recupero.