Scusa vuoi mettere massa allenando ogni gruppo muscolare 1 sola volta a settimana?
Allora poche idee ma confuse:
1- concentrati al max su un paio di esercizi
2- allena ogni gruppo almeno 2 volte a settimana
3- fai riposare i muscoli almeno 2 giorni tra una sessione e l'altra
4- allena TUTTO il corpo, quindi non solo petto schiena alta e gambe, ma anche braccia, addominali, schiena bassa e spalle

Se ti alleni 3 giorni cerca magari di lavorare su delle full body o splitta su 4 giorni con uno schema AB AB