Ciao ragazzi, spero che state tutti bene vi seguo sempre nel forum anche se nn posto spesso, mi date un'okkiata a questa mia scheda (l'ho fatta io) siccome dall'11.07 vado in ferie (in calabria "Tropea") fino a fine agosto, quindi nn posso andare in palestra. A casa al mare ho una panca regolabile con bilanciere e manubri + bilanciere angolato e pesi circa 100 kg. + panca regolabole x addominali + uno stepper............

Pettorali (lunedì)

Distensioni panca piana (bilanciere) 5 x 8
Distensioni panca alta (manubri) 5 x 8
Croci panca alta (manubri) 3 x 10

Tricipiti

Distensioni panca piana con presa stretta 3 x 10
French press 3 x 10

Addominali

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Gambe (martedì)

Squat 5 x 15 – 12 -10 – 8 – 6
Affondi 3 x 12
Calf (polpacci) 5 x 12

Addominali

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Dorsali (giovedì)

Stacco da terra 4 x 12 – 10 – 8 – 8
Rematore con bilanciere 4 x 8
Rematore con manubri 4 x 8

Bicipiti

Curl con bilanciere angolato 4 x 10 – 8 – 8 – 6
Curl con manubri panca incl. 4 x 10 – 8 – 8 – 6
Curl di concentrazione 4 x 10 – 8 – 8 – 6

Addominali

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Spalle (venerdì)

Lento avanti bilanciere 4 x 8
Alzate laterali manubri 3 x 10
Tirate al mento bilanciere 3 x 10

Addominali

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Naturalmente 10 min di riscaldamento, grazie anticipatamente....