Citazione Originariamente Scritto da pHate
Ciao a tutti!

Per problemi di tempo ma, soprattutto, per ridurre il tempo di permanenza in palestra, ho deciso di passare dalla classica 3 split settimanale ad una più diluita 4 split (lun-mar-gio-ven).

Questo è un abbozzo di quello che penso di fare. Ogni scelta di esercizi ed il loro posizionamento nella scheda è dettato dalla mia (poca) esperienza
Tra parentesi le serie di riscaldamento, che eseguo, rispettivamente, con il 50% ed il 70% del carico allenante.


Allenamento A (petto/biceps/abs)

distensioni su panca inclinata con manubri (15-12) 10-8-8-6
distensioni su panca piana con bilancere 4 x 8

curl con bilancere EZ (12) 10-8-8-6
curl alternato 3 x 10

crunch 3 x max


Allenamento B (cosce/polpacci)

squat (20-15) 12-10-10-8
leg press 4 x 10
leg curl 4 x 10

standing calf 4 x 15


Allenamento C (schiena/triceps/abs)

rematore (15-12) 10-8-8-6
trazioni alla sbarra 4 x 8

french (12) 10-8-8-6
push down 3 x 10

crunch 3 x max


Allenamento D (stacchi/spalle)

stacchi GF (15-12) 10-8-8-6

shouldners press (15-12) 10-8-8-6
tirate al mento 4 x 8
alzate laterali 2 x 10


Avanti con gli insulti
allora io farei cosi:

lunedi petto bicipiti addominali
martedi cosce e polpacci
giovedi stacchi,dorsali e addominali
venerdi spalle e tricipiti

quindi:
gli stacchi falli insieme al dorso,magari all'inizio quando sei piu'fresco
x il petto molto meglio panca piana seguita dalle croci magari su inclinata che da un'altro press.
puoi anke fare piana 4x inclinata manubri 3x e croci o cavi 3x...ma non superare i 10 set(vanno bene anke 8)e metti un esercizio di isolamento(secondo me sono sempre utilissimi a meno ke tu non stia facendo forza pura)
non allenare i tricipiti il giorno prima delle spalle se ti alleni 2giorni consecutivi(giovedi e venerdi nel caso)xke'andresti ad allenare le spalle con i tricipiti ancora indolenziti dal giorno prima,ostacoleresti il recupero di quest'ultimi e probabilmente non riusciresti a spingere al max mentre fai spalle!)
ultima cosa sostituirei il bilancere angolato con quello dritto x i bicipiti e x le spalle non fare la macchina ma il military press(o lento avanti)seduto o in piedi col bilancere

x il resto mi sembra ke l'allenamento sia ok..