x 4ca: consigli su programma di allenamento a casa e alimentazione

[crespo80]

Ciao a tutti i membri del forum


Ho letto un po di discussioni e fatto qualche ricerca ma, oltre ad aver intuito che 4ca è un riferimento importante per l'alimentazione in particolare e i programmi di allenamento in generale, non ho trovato le risposte che cercavo, quindi ho scritto questo mio (primo) post

Premetto che non sono un appassionato di BB, ma vorrei consigli su come aumentare la massa muscolare e la forza senza rinunciare all'elasticità (in previsione di fare arti marziali). Mi hanno consigliato questo sito dicendo che avrei trovato comunque gente in gamba.


Sono un ragazzo di 22 anni (quasi 23) e ho la "fortuna" di avere un metabolismo efficiente (posso mangiare di tutto senza ingrassare anche se ultimamente se non sto attento zavorro la pancia...). Sono alto 1,81m e peso circa 69kg (polso 16/16,5 ma mi sembra di aver capito che è ininfluente). Ho davvero poca massa grassa (ma non so le percentuali). Da circa un anno non faccio attività fisica (dopo aver fatto tennis per un anno, poi sei mesi di allenamento casalingo e infine 6 mesi di nuoto prima di quest'ultimo anno di niente) quindi devo ricominciare da capo a ricostruire il fisico (sempre nell'ottica di voler fare arti marziali l'anno prossimo)

Volendo accrescere sia forza che volume che resistenza aerobica avevo cominciato un programnma consigliato su una rivista di fitness (chiamato m2m) che si proponeva tre giorni alla settimana di pesi, tre di attività aerobica e uno di riposo. Gli esercizi prevedevano tutti 4 serie da 12 e un superset finale. A me interessa principalmente sviluppare la forza, e 12 era il numero di ripetizioni consigliato. Si alternava lunedi parte alta, mercoledi bassa, venerdi alta, poi il lunedi successivo bassa e via dicendo. Negli altri giorni facevo attività aerobica (partite a calcetto, corsa) per un'oretta circa.
Questo ora forse sarà un'eresia per un BBuilder, ma alla fine di ogni allenamento (sia aerobico che anaerobico) faccio una sessione di alemeno 10/15minuti di streching... consigli anche a riguardo?
E' una cosa proponibile allenarsi 6 giorni su 7, alternando muscoli a resistenza?
Vorrei che mi consigliassi un circuito specifico di pesi da poter fare a casa con gli attrezzi di cui dispongo nei tre giorni della settimana dedicati ai muscoli (sempre che tu mi dica che non sia una pazzia alternare muscoli e resistenza): ho una classica panca inclinabile dotata di attrezo per quadricipiti e bicipiti femorali, un bilanciere e due manubri (e in tutto circa 40kg di pesi, che posso anche aumentare se serve).

Riguardo all'alimentazione, mi puoi consigliare una dieta completa? Tieni sempre presente che metà della mia attività sarebbe aerobica e al latte la mattina non ci voglio rinunciare (ho letto che non ti sta tanto simpatico 4ca, ma io lo digerisco bene...)


Scusate per la lunghezza del post, spero possiate aiutarmi...
confido soprattutto in te 4ca, dato che ho letto moltissimi tuoi interventi su altri post e mi sei sembrato una persona molto preparata