alimentazione di uno studente 24enne

[ventos]

ciao a tutti! allora vorrei chiedervi una mano per aggiustare il tiro sull'alimentazione.Vi do delle info base così che possiate valutare meglio. Alto 1,72, peso 60 kg,24 anni, attività quotidiana bassa visto che sono a casa a studiare per gli esami, palestra 3 volte a settimana,da 4 mesi e mezzo facendo massa, per 1 h e 20 min / 1h e 30 min , fine esercizi corsetta di 15 min alla velocità di 8 km/h.

colazione: latte e cereali special k ( che alternative ho oltre a mangiare altri tipi di cereali?)
spuntino: yogurt o frutta o pane integrale 100% con bresaola/prosciutto
pranzo: pasta o riso ,verdura /oppure carne o pesce e verdura
merenda: o non la faccio ( se non vado in palestra) o frutta o yogurt o snack ai cereali tipo 10 e trenta
cena: carne, pesce e riso integrale o basmati
prenanna: mai fatto, non sò se mi serve visto che non vado a letto affamato cenando verso 20.30/21.00, cosa mi consigliate?

bevo parecchio, anche tè /tè verde, ho letto che le mandorle e le noci fanno bene, quante e quando mangiarle? prima dell'allenamento cosa mangiate?

Sono partito da una stasi completa di attività fisica ( studente molliccio), ora stò vedendo un lento miglioramento soprattutto le braccia e le gambe, punto dolente il petto e la pancia che è ancora molliccia

grazie per il vostro aiuto e i consigli e scusate se vi ho strodito di domande!

[ventos]

qualcuno mi da una mano?!
grasssssie!

[konkoji]

ma sei in massa o in definizione?

[konkoji]

a okkio mi sembrano circa 2000 cal se le porzioni sono normali

mai saltare un pasto anke se nn vai in palestra perke consumi comunque cal per ricostruire i muscoli
e quelle ke assumi tu mi sembrano gia poke

suppongo ke tu vada a letto molto presto visto ke dici di nn avere fame prima di coricarti
ma un bikire di latte e un frutto si puo sempre fare

in generale credo dovresti mangiare di piu

poi perke la corsetta di 15 min se sei in massa?

[ventos]

ma sei in massa o in definizione?

sono in massa, come mi regolo? grazias

[kobe]

ciao a tutti!
ciao!
allora vorrei chiedervi una mano per aggiustare il tiro sull'alimentazione.Vi do delle info base così che possiate valutare meglio. Alto 1,72, peso 60 kg,24 anni, attività quotidiana bassa visto che sono a casa a studiare per gli esami,
povero te!
palestra 3 volte a settimana,da 4 mesi e mezzo facendo massa, per 1 h e 20 min / 1h e 30 min , fine esercizi corsetta di 15 min alla velocità di 8 km/h.
beh sai all'inizio è difficile parlare di massa o definizione o cos'altro, è bene puntare all'apprendimento della corretta esecuzione dell'esercizio, sentire bene i muscoli coinvolti, badare alla respirazione ecc. poi dopo si inizia a programmare per bene...
colazione: latte e cereali special k ( che alternative ho oltre a mangiare altri tipi di cereali?)
al mattino carboidrati (ottimi i cereali no frutta che nn ricarica le scorte fi glicogeno) e proteine (albumi?) il latte se nn ti da probl di digeribilita per me è ok, poi si vedra
spuntino: yogurt o frutta o pane integrale 100% con bresaola/prosciutto
pranzo: pasta o riso ,verdura /oppure carne o pesce e verdura
merenda: o non la faccio ( se non vado in palestra) o frutta o yogurt o snack ai cereali tipo 10 e trenta
sbagli, nel cercare massa si deve mangiare ogni 2-3 ore carbo e pro per nutrire costantemente i muscoli. e poi, nei giorni di recupero "teoricamente" o cmq in generale si dovrebbe mangiare di piu per recuperare e crescere...
cena: carne, pesce e riso integrale o basmati
prenanna: mai fatto, non sò se mi serve visto che non vado a letto affamato cenando verso 20.30/21.00, cosa mi consigliate?
ma vedi, il "prenanna" è una cosa che uno fa se ha fame e ne sente il bisogno, nn credo che se nn mangi prima di andare a letto "catabolizzi" (cioè perdi muscolo...). cmq se vuoi nel prenanna si mettono fonti proteiche e grassi di qualita (noccioline esempio)
bevo parecchio, anche tè /tè verde, ho letto che le mandorle e le noci fanno bene, quante e quando mangiarle? prima dell'allenamento cosa mangiate?
le noccioline sono ottime fonti di grassi cosiddetti buoni, (se leggi nella sez alimentazione i post di ct.7b e sajan troverai molti piu approfondimenti). ovviamente vanno mangiate quando serve inserire una fotnte di grassi nel pasto (colazione pranzo e cena esempio) ma dipende da te.
Sono partito da una stasi completa di attività fisica ( studente molliccio), ora stò vedendo un lento miglioramento soprattutto le braccia e le gambe, punto dolente il petto e la pancia che è ancora molliccia
hai voglia a far diventare dura la pancia... geneticamente o sei il fortunato di turno che ci nasce con gli addominali in vista senno per com'è l'uomo te li suderai... cmq come ti dicevo all'inizio i miglioramenti vengono cmq, i muscoli dall'inattivita totale iniziano a reclutare fibre e cresci cmq, anche senza logica di allenameto. poi pero senza logica programmazione... NIENTE!
grazie per il vostro aiuto e i consigli e scusate se vi ho strodito di domande!
niente...

e cmq su molte domande puoi gaurdare i post precedenti, specialmete "Come impostare una dieta" di ct-7b che è un ottimo punto di partenza.

x i prof: se ho scritto cavolate mazzatemi.

[ventos]

a okkio mi sembrano circa 2000 cal se le porzioni sono normali

le porzioni di pasta sono di circa 100-120 g , il riso un piatto medio, carne e pesce sui 200 g circa, si porzioni abbastanza normali

mai saltare un pasto anke se nn vai in palestra perke consumi comunque cal per ricostruire i muscoli
e quelle ke assumi tu mi sembrano gia poke

ok, cercherò di farli tutti ma di solito nn salto pasti, al massimo gli spuntini ma ora nn lo farò più

suppongo ke tu vada a letto molto presto visto ke dici di nn avere fame prima di coricarti
ma un bikire di latte e un frutto si puo sempre fare

vado a letto tra le 23 e mezzanotte a parte quando esco la sera, cercherò di bere del latte o che altro che non mi appesantisca?

in generale credo dovresti mangiare di piu

quanto di più? ho già la pancetta!

poi perke la corsetta di 15 min se sei in massa?

la corsetta di 15 min perchè ho un pochino di pancetta e pensavo potesse aiutare ad asciugare e cmq ho notato che mi distende correre un pochino dopo l'allenamento, mi rilassa

grazie
-c-

[ventos]

al mattino carboidrati (ottimi i cereali no frutta che nn ricarica le scorte fi glicogeno) e proteine (albumi?) il latte se nn ti da probl di digeribilita per me è ok, poi si vedra

solo gli albumi?quanti? e come li cucino? di uova ne mangio pochissime, forse 1 ogni 2 settimane... come potrei integrarle nella dieta e come cucinarle?

sbagli, nel cercare massa si deve mangiare ogni 2-3 ore carbo e pro per nutrire costantemente i muscoli. e poi, nei giorni di recupero "teoricamente" o cmq in generale si dovrebbe mangiare di piu per recuperare e crescere...

Quanto di più?

ma vedi, il "prenanna" è una cosa che uno fa se ha fame e ne sente il bisogno, nn credo che se nn mangi prima di andare a letto "catabolizzi" (cioè perdi muscolo...). cmq se vuoi nel prenanna si mettono fonti proteiche e grassi di qualita (noccioline esempio)

Esempi di prenanna che non siano pesanti e non affatichino l’addormentamento?

hai voglia a far diventare dura la pancia... geneticamente o sei il fortunato di turno che ci nasce con gli addominali in vista senno per com'è l'uomo te li suderai... cmq come ti dicevo all'inizio i miglioramenti vengono cmq, i muscoli dall'inattivita totale iniziano a reclutare fibre e cresci cmq, anche senza logica di allenameto. poi pero senza logica programmazione... NIENTE!

Ne ho da lavorare!

Grazie kobez e agli altri che mi consiglieranno!

[kobe]

a parte che se vuoi fare massa un po di ciccia la devi metter su, è impossibile mettere su muscoli puliti, chiunque in massa prende 5kg (ho sparato un numero a caso) di cui 3 di muscoli e 2 di ciccia, poi in definizione perdi 3kg di cui 1 di muscoli e il resto ciccia. capito come funziona? nn esiste il metter su muscolo pulito, neanche ad altissimi livelli di qusto sport (sai cos'è l'off season per i pro?) in ogni caso anche se ti dico alla sera alle 22.30 mangia 20g di pro in polvere e 20 mandorle nn è che vada bene: la dieta deve essere programmata un minimo, almeno per darsi un'idea del da farsi. allora facciamo cosi: prima te leggi i post ch eti linko, fai i conti indicati nel primo e ci dai un po di musure. poi vedrai ch esicuramente le cose verranno fuori...
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...mpostare+dieta
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5618
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=3074
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...8&page=2&pp=15
e rigorosamente la funzione di ricerca...

[kobe]

albumi? dipende da quante proteine intendi assumere... cucinati, dai, basta cliccare su ricette, deve essere tra i primi post... su, un po di buona volota...

[ventos]

a parte che se vuoi fare massa un po di ciccia la devi metter su, è impossibile mettere su muscoli puliti, chiunque in massa prende 5kg (ho sparato un numero a caso) di cui 3 di muscoli e 2 di ciccia, poi in definizione perdi 3kg di cui 1 di muscoli e il resto ciccia. capito come funziona? nn esiste il metter su muscolo pulito, neanche ad altissimi livelli di qusto sport (sai cos'è l'off season per i pro?) in ogni caso anche se ti dico alla sera alle 22.30 mangia 20g di pro in polvere e 20 mandorle nn è che vada bene: la dieta deve essere programmata un minimo, almeno per darsi un'idea del da farsi. allora facciamo cosi: prima te leggi i post ch eti linko, fai i conti indicati nel primo e ci dai un po di musure. poi vedrai ch esicuramente le cose verranno fuori...
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...mpostare+dieta
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5618
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=3074
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...8&page=2&pp=15
e rigorosamente la funzione di ricerca...

ok, mi documento e vi segno tutti i dati che sono necessari così da costruire una base insieme!

[ventos]

albumi? dipende da quante proteine intendi assumere... cucinati, dai, basta cliccare su ricette, deve essere tra i primi post... su, un po di buona volota...

ok, mi impegnerò a leggere meglio i post!ma ne ho letti talmente tanti che sono andato in confusione!


ciauz!

[ventos]

a parte che se vuoi fare massa un po di ciccia la devi metter su, è impossibile mettere su muscoli puliti, chiunque in massa prende 5kg (ho sparato un numero a caso) di cui 3 di muscoli e 2 di ciccia, poi in definizione perdi 3kg di cui 1 di muscoli e il resto ciccia. capito come funziona? nn esiste il metter su muscolo pulito, neanche ad altissimi livelli di qusto sport (sai cos'è l'off season per i pro?) in ogni caso anche se ti dico alla sera alle 22.30 mangia 20g di pro in polvere e 20 mandorle nn è che vada bene: la dieta deve essere programmata un minimo, almeno per darsi un'idea del da farsi. allora facciamo cosi: prima te leggi i post ch eti linko, fai i conti indicati nel primo e ci dai un po di musure. poi vedrai ch esicuramente le cose verranno fuori...
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...mpostare+dieta
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5618
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=3074
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...8&page=2&pp=15
e rigorosamente la funzione di ricerca...

ciao! allora ho fatto tutti i calcoli, spero che si riesca a costruire qualcosa!
Eccoli:

1) Determina il peso corporeo : 60 kg

2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: I.M.= 169cm/16cm= 10.56
Tipo 2

3) Determinazione del peso ideale (P.I.) P.I.= 169*0.72+(2*4.3)-66= 64.28
adattamento età: ho 24 anni quindi = 63.78 kg

4) Determinazione dell'indice di massa corporea (IMC) = 0.94
BMI: 0,9: 23,50 cal\KG p.i.

5)Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (MB)
MB=63.78*23.50=1498 kcal/die

6)Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta
sono uno studente quindi, 1498*0.3+1498= 1947.6 kcal/die

7)usando i consigli del post e facendo 50 carbo/20 prot/30 lipidi viene:

243 g di carboidrati
97 g di protidi
65 lipidi

spero che per ora siano sufficienti questi dati, se ne servono altri o altre informazioni ve li posto al più presto!
grazie per il grosso aiuto!
ciauz

[kobe]

3) Determinazione del peso ideale (P.I.) P.I.= 169*0.72+(2*4.3)-66= 64.28
adattamento età: ho 24 anni quindi = 63.78 kg
sei sottopeso!!!

6)Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta
sono uno studente quindi, 1498*0.3+1498= 1947.6 kcal/die

243 g di carboidrati
97 g di protidi
65 lipidi
dai fai 2000 cal e 250g di carbo, 100g di pro e 60 di grassi

a questo punto sai che a occhio e croce ti servono 2000 cal, piu o meno cosi ripartite, per "mantenerti". ora, se vuoi definirti sottrai 4-500 cal, se vuoi aumentare alza di 4-500 cal. da quel che ho capito vuoi far massa: bene, magna ogni due-tre ore un po di carbo con un po di pro per "nutrire" costantemente i muscoli ma nn troppo senno il fegato converte l'eccesso in grasso e nn va bene... ergo guarda nelle tabelle alimentari (qui esempio: http://www.dica33.it/servizi/salute/...sp?Code=162000 ) per farti un'idea di quante pro possa avere un panino col prosciutto e poi... beh, la sezione è piena di tanti piccoli accorgimenti per migliorare la tua alimentazione. son solo le linee guida, devi adattare la cosa a te, magari a me da tabella servono 2000 cal ma in realta gia con 2500 calo perche ho il metabolismo + veloce... insomma, sperimentare. per l'allenamento ci sono TONNELLATE di post, cerca soprattutto post di mau (semplicita, riassumendo , forza pura) o di 4ca che sono un po le colonne portanti nell'allenamento. ad ogni dubbio chiedi nella sezione all DOPO aver letto se la domanda era gia stata posta... che altro, per il resto... sta a te!

[ventos]

a questo punto sai che a occhio e croce ti servono 2000 cal, piu o meno cosi ripartite, per "mantenerti". ora, se vuoi definirti sottrai 4-500 cal, se vuoi aumentare alza di 4-500 cal. da quel che ho capito vuoi far massa: bene, magna ogni due-tre ore un po di carbo con un po di pro per "nutrire" costantemente i muscoli ma nn troppo senno il fegato converte l'eccesso in grasso e nn va bene... ergo guarda nelle tabelle alimentari (qui esempio: http://www.dica33.it/servizi/salute/...sp?Code=162000 ) per farti un'idea di quante pro possa avere un panino col prosciutto e poi... beh, la sezione è piena di tanti piccoli accorgimenti per migliorare la tua alimentazione. son solo le linee guida, devi adattare la cosa a te, magari a me da tabella servono 2000 cal ma in realta gia con 2500 calo perche ho il metabolismo + veloce... insomma, sperimentare. per l'allenamento ci sono TONNELLATE di post, cerca soprattutto post di mau (semplicita, riassumendo , forza pura) o di 4ca che sono un po le colonne portanti nell'allenamento. ad ogni dubbio chiedi nella sezione all DOPO aver letto se la domanda era gia stata posta... che altro, per il resto... sta a te!

ho sbagliato i calcoli! sono tipo 1 del gruppo morfologico! rifarò i calcoli! ora vado a dormire!