Chiedo il vostro aiuto

[mark986]

Buongiorno a tutti
di recente ho ripreso ad allenarmi in palestra dopo anni di stop,prima mi ero allenato per circa un annetto quindi sono assolutamente un neofita
h0 40 anni.sono 1,81 x 96kg
ho letto alcune discussioni e alcune linee guida su questo forum prima di scrivere e mi sono messo giu una scheda ma volevo il vostro parere\aiuto per sistemarla

lunedi:
Petto
panca piana 4x6
spinte a 30gradi 3x10
croci 3x15
tricipiti
pushdown 4x8
estensione ai cavi 3x12

mercoledi'
dorso
lat machine 4x6
rematore 3x10
raw 3x12
bicipiti
scott 4x8
hammer 3x12

venerdi
gambe
sqaut 4x6
pressa 3x10
leg curl 3x15

spalle
shoulder press 4x8
alzate laterali 3x12

chiedo scusa se non ho usato la terminologia corretta,
ringrazio chi mi vorra' aiutare

[eraser]

Ciao Mark e benvenuto

Provo a dirti la mia...

La traccia che hai stilato dice poco.
Agli sportivi che potrebbero avere a grandi linee le tue esigenze e che seguo comincio facendo sempre una domanda:

"qual è il tuo obiettivo"?

Tu non lo esponi, quindi provo a desumerlo.

Hai 40 anni (io ne ho 60! quindi non ti sto dando del "vecchio"!!), dici di essere un neofita e sei un hp+15 (96 kg su 181 cm).

Mooolto probabilmente hai una ventina di kg da smaltire.

Se le mie deduzioni, legate a decenni di statistiche ed esperienze, sono esatte, la prima cosa da fare è un piano alimentare calibrato sulle tue necessità.

Poi ti suggerirei di approcciarti all'attività motoria in ottica "restart".

Devi cominciare a fare sport.

In quest'ottica dire "squat 3x8 e leg curl 4x15" NON HA ALCUN SIGNIFICATO.

Prr te è importante imparare BENE la tecnica esecutiva di ogni esercizio.

Quindi MULTIFREQUENZA.

... che equivale a dire che in ogni allenamento che farai dovrai inserire gli "esercizi principali".

Nel tuo caso sicuramente Squat, Panca, Lat Machine + esercizi complementari.
Prima di iniziare ogni allenamento, se possibile!, 15 minuti di vogatore sarebbero un ottimo riscaldamento.

3 sedute a settimana non sono tante... Ma in Romagna diciamo che "PIUTÓST CHE GNINT, L'È MEJ PIUTÓST".


Dopo qualche mese di questo approccio sarai sicuramente pronto allo step successivo

[mark986]

Ciao Mark e benvenuto

Provo a dirti la mia...

La traccia che hai stilato dice poco.
Agli sportivi che potrebbero avere a grandi linee le tue esigenze e che seguo comincio facendo sempre una domanda:

"qual è il tuo obiettivo"?

Tu non lo esponi, quindi provo a desumerlo.

Hai 40 anni (io ne ho 60! quindi non ti sto dando del "vecchio"!!), dici di essere un neofita e sei un hp+15 (96 kg su 181 cm).

Mooolto probabilmente hai una ventina di kg da smaltire.

Se le mie deduzioni, legate a decenni di statistiche ed esperienze, sono esatte, la prima cosa da fare è un piano alimentare calibrato sulle tue necessità.

Poi ti suggerirei di approcciarti all'attività motoria in ottica "restart".

Devi cominciare a fare sport.

In quest'ottica dire "squat 3x8 e leg curl 4x15" NON HA ALCUN SIGNIFICATO.

Prr te è importante imparare BENE la tecnica esecutiva di ogni esercizio.

Quindi MULTIFREQUENZA.

... che equivale a dire che in ogni allenamento che farai dovrai inserire gli "esercizi principali".

Nel tuo caso sicuramente Squat, Panca, Lat Machine + esercizi complementari.
Prima di iniziare ogni allenamento, se possibile!, 15 minuti di vogatore sarebbero un ottimo riscaldamento.

3 sedute a settimana non sono tante... Ma in Romagna diciamo che "PIUTÓST CHE GNINT, L'È MEJ PIUTÓST".


Dopo qualche mese di questo approccio sarai sicuramente pronto allo step successivo

ciao e grazie per la risposta
si, il mio obiettivo ora è quello di perdere i kg in eccesso e riprendere uno stato di forma accettabile,poi vedro come strutturare un piano di allenamento piu' mirato alla costruzione del muscolo.
per quanto riguarda l'alimetazione mi sto affidando ad un nutrizionista e mi sto rieducando a mangiare correttamente visto che i kg che ho di troppo sono dovuti ad anni di alimentazione pessima
per quanto riguarda la scheda, sicuramente inseriro il riscaldamento come mi hai suggerito, ma per il resto come mi consigli di modificarla?

se non ho capito male i concetti potrei farla cosi:

day a
panca piana 4x8
croci 3x12
lat machine 4x8
shoulder press 3x10
leg curl 4x8
scott 4x8

dayb
squat 4x8
pressa 3x10
panca 30 gradi 3x10
rematore 4x8
alzate lat 3x10
push down 3x10

cosi potrebbe andare?
terrei lo schema ABA BAB