Pareri su scheda di "endurance"

[branzino88]

Salve a tutti, faccio questo post per raccogliere pareri su questa scheda che ho cercato di fabbricare da solo, ho molti dubbi sul volume.

Ho 21 anni, 173cm e 67kg, fino a tre anni fa mi allenavo regolarmente in palestra e causa impegni studio la cosa è andata piano piano a scemare.
Vorrei ricominciare ad allenarmi con più cura, quindi ho letto gli articoli fissati sui parametri d'allenamento, la periodizzazione, le tecniche di allenamento...

Dunque ho ben pensato di partire con una periodizzazione lineare e come primo mesociclo vorrei adottare un regime di endurance ad alto volume e
basse intensità.
Essendomi sempre allenato nel modo opposto con carichi alti e basse ripetizioni, otto al massimo per i complementari, non sono molto abituato e ho paura di aver esagerato con il volume.

Premettendo che i carichi sono sul 60%RM per esercizi da 12 rep e 50%RM per quelli da 15 rep, ho comunque inserito una panca, uno squat, due stacchi ed una variante dei primi due alla settimana.

La scheda in questione è questa che lascio a fine post, vorrei tenerla per quattro settimane e poi passare ad una scheda a metà fra l'endurance e l'ipertrofia, magari alternando tra giorni pari e dispari. Mi scuso in anticipo nel caso io abbia perso di vista qualche post importante tale da rendere il mio inutile (a.k.a aver scritto castronerie) e fuori luogo, sto finendo gli esami della triennale e la mia testa potrebbe aver perso dei pezzi ! Grazie a tutti in anticipo per le risposte !

• A1
  
  • Stacchi da terra 4x8
  • Rematore bilanciere 3x12
  • Trazioni alla sbarra 4 x max
  • Curl bilanciere EZ 3x12
  • Concentrato 3x15
  • Leg curl 3x20
  • Crunch + bicicletta 3 x max
  
  
• B1
  
  • Panca piana 4x8
  • Spinte panca 20° 3x12
  • Croci al cavo alto 3x15
  • Front squat 4x10
  • Leg Press 3x15
  • Alzate laterali 4x15
  • Spinte al cavo singolo 4x15
  
  
• A2
  
  • Stacchi da terra 4x8
  • Lat machine 3x12
  • Reverse back fly 3x15
  • Curl alla corda 3x15
  • Stacchi rumeni 3x12
  • Russian twist + plank 3 x max
  
  
• B2
  
  • Panca stretta 4x10
  • Chest press 3x15
  • Squat 4x8
  • Squat bulgaro 3x12
  • Arnold press 3x12
  • Alzate frontali 3x15
  • French press 3x12
  • Spinte dietro la nuca 3x15

[eraser]

Ti dico la mia, branz.

Le uniche schede "tecniche", A MIO PARERE, sono quelle che riportano le % di carico partendo da l'1rm.

Quindi non ritengo una scheda "tecnica" ciò che va sotto il 70% dell'1rm.

Fatta questa premessa capirai immediatamente che ogni esercizio che contempli più di 10 reps, sempre secondo me!, è tendenzialmente inutile.
Cioè NON IPERTROFIZZANTE.

I PESI SI FANNO PER INCREMENTARE FORZA ED IPERTROFIA.

Per fare cardio, o "endurance", c'è il nuoto, la corsa, la canoa, la bici...

io la penso così..

[branzino88]

Ciao eraser, innanzitutto ti ringrazio per la risposta.
In linea di massima sono d'accordo con te, nel senso che anch'io da quando ho iniziato ad allenarmi pseudo-seriamente quattro anni fa ho sempre dato per assodato che oltre le dieci ripetizioni con carichi medio-alti sia tendenzialmente inutile. Ho sempre associato alte ripetizioni e bassi carichi alle prime schede per principianti per imparare correttamente l'esecuzione.
Oggi è martedì ed il post risale a ieri pomeriggio, ho avuto modo di testare i primi due giorni e l'impressione che ho avuto è abbastanza positiva, in particolare abbassare i pesi e aumentare il volume con le 12-15 ripetizioni (cioè aumentando il TUT e abbassando i tempi di recupero) l'allenamento mi è sembrato molto più "sentito".

Sono perfettamente conscio del fatto che il motivo possa essere banalmente che in precedenza, con le schede a minor volume e intensità maggiore, probabilmente non stavo sollevando veramente carichi adatti a quel range di ripetizioni, avrei potuto fare di più. In ogni caso la variazione di approccio mi ha motivato di più rispetto alle sessioni solite con alti carichi e basse ripetizione (regime che porto avanti da tre annetti e passa in modo discontinuo, come accennavo nel post).

L'obiettivo più che l'ipertrofia è la resistenza alla fatica (a cui mi sono riferito con "endurance" in modo improprio, so che di solito si fa riferimento prevalentemente ad attività aerobiche), almeno in questa prima fase di sei settimane fino all'inizio di settembre. Da li in poi stavo pensando di tornare ad un regime con carichi più alti e ripetizioni fra le 10 e le 8, con i fondamentali in 5x5.
Dici che è inutile continuare in tal senso e cominciare subito nel modo che ho appena descritto? Oppure dovrei aumentare l'intensità e abbassare leggermente le ripetizioni, sempre rimanendo sulle 10-12?

PS: Ho dimenticato di aggiungere il %1RM in termini di kg (spero tu intendessi quello, di nuovo mi scuso se alcune cose me le sono perse ma sto ancora documentandomi per bene). Il motivo è che, candidamente, non è ho idea, perché negli ultimi anni non ho tenuto traccia di progressi o altro, quindi mi sono basato unicamente sulla percezione della fatica.

[IronLover]

ciao, posso dirti la mia in base a un'esperienza di continui fallimenti e riprese con l'allenamento coi pesi.
Cominciare un ciclo del genere con alte ripetizioni per rompere il ghiaccio e costruire una resistenza alla fatica potrebbe avere senso in un principiante, soltanto che hai scelto un periodo un po' particolare. Suppongo, correggimi se sbaglio, che tu sia a dieta, forse in deficit calorico o in riduzione dei carboidrati: con la deplezione di elettroliti e di liquidi dovuta al caldo, unita a un aumentato fabbisogno di nutrienti richiesto da un allenamento tipicamente da pompaggio, farai parecchia fatica, nel senso che avrai difficolta a condurre gli allenamenti (ad esempio cali di pressione in esercizi come squat e stacchi). Assicurati di fare un pasto un po' più calorico degli altri tre ore prima dell'allenamento e idratati bene (se poi hai l'aria condizionata molto meglio eheh).

Io però proverei già da adesso schemi come piramidale inverso o il classico 4x6/8, aggiungendo dopo gli esercizi principali qualcosa di più lattacido in cui curi il tempo sotto tensione

A proposito del tut, spesso ci si concentra molto su quello e sulla connessione mente muscolo ecc; in realtà carichi alti gestiti in un range tra le 4 e le 6 ripetizioni danno un input completamento diverso ai muscoli. Paradossalmente ho cominciato ad avere meno acciacchi post workout, risultati migliori in termini di massa e forza e un miglioramento della qualità di vita generale da quando ho lasciato perdere gli allenamenti maratona in favore di quelli in cui cerco di gestire grossi carichi (relativamente a me, ovvio eheh). Un'altra motivazione importante è che con carichi da 12/15 ripetizioni risulta ostico a lungo andare costruire una progressione (ma anche una base per un ciclo di allenamento più pesante). Poi, per apprendere meglio la tecnica di esecuzione, meglio molte serie a buffer e a range medio basso e che in serie lunghe dove l'esecuzione nelle ripetizioni finali risulta sporcata dalla fatica e dal bruciore muscolare (è lì che potresti farti male, rispetto a una tripla medio pesante eseguita qualitativamente e con molta concentrazione)

Infine per quanto riguarda l'1rm puoi provare a estrapolarlo con le tabelle di Prilepin, che però con l'aumentare dele ripetizioni diventano meno affidabili. Dovresti farti aiutare da qualcuno che ti assista mentre provi serie pesanti da 6/8 ripetizioni a cedimento; da quel carico che è il 6/8 rm puoi cercare la corrispondenza con l'1rm nella tabella

[branzino88]

Ciao Iron, ti rispondo un po' in ritardo perché non ho avuto tempo di consultare il forum.
In base a quello che mi dici (e al fatto che, effettivamente, dopo due settimane quel drive iniziali dovuto alle alte ripetizioni è andato a farsi benedire) di riadottare una multifrequenza con due panche, due squat e due stacchi a settimana, una volta in piramidale ed un'altra in 4x6.
Il mio dubbio principale era il volume. Recuperando un po' la scheda di sopra l'ho modificata in questo modo

• A1
  
  
  • Stacchi da terra 5x8-8-6-6-4
    
  • Rematore bilanciere 3x10
    
  • Trazioni alla sbarra 3 x max
    
  • Curl bilanciere EZ 4x8-8-6-6
    
  • Leg curl 3x12
    
  • Crunch + bicicletta 3 x max
  
  
• B1
  
  
  • Panca piana 5x8-8-6-6-4
    
  • Spinte panca 20° 4x10
    
  • Squat 4x6
    
  • Leg Press 3x10 (3' iso)
    
  • Military Press 4x8-8-6-6
    
  • Alzate frontali 3x10
    
  • Spinte al cavo singolo 4x10
  
  
• A2
  
  
  • Stacchi da terra 4x6
    
  • Lat machine 3x10
    
  • Pulley 3x10 (3' iso)
    
  • Curl alla corda 3x10
    
  • Stacchi rumeni 3x10
    
  • Russian twist + plank 3 x max
  
  
• B2
  
  
  • Squat 5x8-8-6-6-4
    
  • Squat bulgaro 3x10
    
  • Panca piana 4x6
    
  • Spinte panca 45 4x10
    
  • Croci al cavo 3x10 (3' iso)
    
  • Arnold press 3x10
    
  • French press 4x8 + dip x max
  
  

Ho inserito un esercizio in isometria per petto/dorso/gambe nei giorni dove non faccio piramidali, più per sperimentare e vedere come va. Il problema è che la mole di esercizi è vasta per una scheda in multi e io vorrei togliere qualcosa senza dover lasciare zone scoperte. Dici sia opportuno rimanere nello schema fondamentale+complementare e lavorare piuttosto su tecniche d'intensità?

[IronLover]

Ciao Iron, ti rispondo un po' in ritardo perché non ho avuto tempo di consultare il forum.
In base a quello che mi dici (e al fatto che, effettivamente, dopo due settimane quel drive iniziali dovuto alle alte ripetizioni è andato a farsi benedire) di riadottare una multifrequenza con due panche, due squat e due stacchi a settimana, una volta in piramidale ed un'altra in 4x6.
Il mio dubbio principale era il volume. Recuperando un po' la scheda di sopra l'ho modificata in questo modo

• A1
  
  • Stacchi da terra 5x8-8-6-6-4
  • Rematore bilanciere 3x10
  • Trazioni alla sbarra 3 x max
  • Curl bilanciere EZ 4x8-8-6-6
  • Leg curl 3x12
  • Crunch + bicicletta 3 x max
  
  
• B1
  
  • Panca piana 5x8-8-6-6-4
  • Spinte panca 20° 4x10
  • Squat 4x6
  • Leg Press 3x10 (3' iso)
  • Military Press 4x8-8-6-6
  • Alzate frontali 3x10
  • Spinte al cavo singolo 4x10
  
  
• A2
  
  • Stacchi da terra 4x6
  • Lat machine 3x10
  • Pulley 3x10 (3' iso)
  • Curl alla corda 3x10
  • Stacchi rumeni 3x10
  • Russian twist + plank 3 x max
  
  
• B2
  
  • Squat 5x8-8-6-6-4
  • Squat bulgaro 3x10
  • Panca piana 4x6
  • Spinte panca 45 4x10
  • Croci al cavo 3x10 (3' iso)
  • Arnold press 3x10
  • French press 4x8 + dip x max
  
  

Ho inserito un esercizio in isometria per petto/dorso/gambe nei giorni dove non faccio piramidali, più per sperimentare e vedere come va. Il problema è che la mole di esercizi è vasta per una scheda in multi e io vorrei togliere qualcosa senza dover lasciare zone scoperte. Dici sia opportuno rimanere nello schema fondamentale+complementare e lavorare piuttosto su tecniche d'intensità?

ciao, per come la ragiono io e per quello che nella mia esperienza funziona, puoi togliere alcuni esercizi volti al dettaglio muscolare, con i quali ottieni un'ipertrofia sarcoplasmatica che dura pochino. Insomma tempo perso. Inoltre cambierei qualche abbinamento. Per quanto riguarda gli stacchi, io non andrei mai sopra le 6 ripetizioni (è l'esercizio con cui è più facile avere progressione dei carichi, ti assicuro che sfiancano il sistema nervoso centrale e la capacità di recupero). Infine, qualcosa da gymbro devi mantenerla, ad esempio hai violato il sacro vincolo del lunedì dedicato al petto (scherzo ahah).

Per quanto riguarda lo schema, farei solo un AB - AB (per 4 sedute a settimana) o un ABA - BAB (per tre sedute a settimana); questo ti aiuta a ripetere il gesto tecnico del singolo esercizio due volte a settimana, in questo momento in cui devi anche trovare il setting corretto che ti tenga lontano dagli infortuni. Ho proposto le macchine nel caso in cui non ti trovi a tuo agio con il bilanciere (e per non assecondare la mia tendenza ad essere talebano dei tre big)

io farei:

A
Squat o Leg press o macchina hack squat 4/6 set x 6 rip
Leg extension 4/6 set x 6/8 rip
calf machine o qualunque variante 4x10 (boh a me i polpacci non rispondono con nessun range di ripetizioni/peso)
Distensioni su panca o chest press o qualunque altra variante 4/6 set x 6/8 rip
distensioni su inclinata con manubri (puoi fare anche al contrario con l'esercizio sopra) 4/6 set x 6/8 rip
french press 4/6 set x 6/8


B
Stacchi da terra (regular o sumo) 4/6 set x 4/6 rip
leg curl 4/6 set x 6/8 rip
Trazioni alla sbarra o alla lat machine 4/6 set x 6/8 rip
Rematore con manubri o bilanciere o pulley 4/6 set x 6/8 rip
military press o distensioni coi manubri sopra la testa 4/6 set x 6/8 rip
curl con bilanciere dritto o ez o qualunque altra variante (es. preacher curl) 4/6 set x 6/8 rip

Altrimenti ci sono le full body (che io per adesso preferisco perché so che se non riuscirò ad essere costante con le sedute, ho allenato tutto)
Nelle full body provo a inserire almeno un esercizio di accosciata, uno di spinta e uno di trazione
ad esempio
A
Panca
Squat
rematore
french press

B
stacchi
distensioni sopra la testa
trazioni
curl

Il volume lo puoi regolare in base a come ti senti in un determinato giorno. Se non sei ancora abitutato puoi intanto fare una progressione in cui aggiungi un set a settimana partendo da un 3 x 6. Ma è importante che in questo periodo ti concentri più sull'esecuzione corretta. Il carico da 6/8 ripetizioni (con due/tre di riserva) ti dà il giusto input senza troppi rischi, ma non devi rimanerci sotto. Ad esempio se non metti bene le spalle in retrazione scapolare nella panca, vedrai le stelle. Per questo però devi raccogliere informazioni a parte. Solo dopo io mi concentrerei sulla progressione dei carichi, quando cioè sarai più a tuo agio e sentirai di poter spingere

p.s. non so se hai notato che ho tolto l'isometria. Non serve (e se serve, non lo fa per i motivi classici, ad esempio contrazioni di picco ecc. ma per migliorare alcuni punti dell'alzata critici, ad esempio nella fase di risalita dopo l'accosciata nello squat - detta in gergo "fermo in buca")

p.p.s. ti esorto a fare le tue prove e a non prendere quello che ti scrivo per oro colato; non sono certificato in nessun modo e tu potresti scoprire che ha degli ottimi risultati con sedute di pompaggio estremo alla Serge Nubret

p.p.p.s. guardati il diario e il canale youtube di Romulano