Diario di un lanciatore di coriandoli

[eraser]

Ottimo!!!

Ma fai esercizi SERI per l'addome.

Tipo AB. Roll..
Opp Hanging leg raise..
+ PLANK

[Muscia]

Allenamento 12/7/25

Panca fermo 2"

5*50kg
4*5 57kg

Stacco rumeno manubri

4*10

Rematore manubri

4*10

Hanging leg raise. (Che fatica!!!)

5 - 5 - 7 - 7

Grazie ancora Eraser e Senshi per i suggerimenti!

[eraser]

Piccolo suggerimento...


Sugli hanging leg raise ho letto circa tutto ed il contrario di tutto.

Personalmente lo ritengo un esercizio fondamentale per il "core".

Spesso dico che è un esercizio per l'addome... in effetti bisognerebbe essere un pochino più precisi.

Il retto dell'addome lavora tanto durante l'esecuzione, ma lavora moltissimo anche l'ileopsoas e il retto del femore.

Attenzione... l'ileopsoas, secondo la maggior parte degli studiosi (e soprattutto secondo la mia leggendaria prof di anatomia!) è un potente iperlordotizzatore.
Questo cosa significa?
Diciamo che vanno escluse tutte le esecuzioni "kippate", quindi eseguite senza controllo soprattutto nella fase eccentrica, per evitare possibili dolori alla parte bassa del rachide.

D'altro canto, una esecuzione controllata diventa invece un grande aiuto per rinforzare il "core".


In base al grado di preparazione dei miei pazienti faccio eseguire l'esercizio in due modi diversi.

Per i soggetti meno condizionati faccio inserire le braccia in due cinture da squat fissate sulla sommità del rack, per far sì che il peso del soggetto sia sostenuto dalle stracche.


Personalmente invece mi appendo al rack con una presa in supinazione e resto bloccato in sospensione con un angolo a 90° del gomito.

Così, durante l'esercizio per il "core", eseguo una lunga contrazione isometrica con i flessori dell'arto superiore.

Ps... Se non sono stato chiaro provo a rispiegarlo.

[Muscia]

Ecco in effetti ho avuto delle difficoltà iniziali nel posizionamento. Ho usato la sbarra delle trazioni, sfruttando le manopole della presa neutra che sono quelle più sporgenti. Non riuscivo però a rimanere appeso a braccia distese e allora ho trovato una posizione più stabile tenendo le braccia piegate (praticamente come al termine di una trazione) e ho cercato di rimanere più fermo possibile col corpo e muovere solo le gambe.

Aggiornamento allenamento 13/7/25

Panca

5*50kg
5*57kg
5*62kg
5*67kg
5*5 70kg no

Non sono riuscito a chiudere il 5*5 e ho fatto 5-4-3-3-3. Penso di essere arrivato al limite col carico del 5*5.

Thruster manubri

4*10

Trazioni

7 - 5 - 5 - 4 - 5 - 4

Buona domenica e buon allenamento!

[eraser]

Ottimo!!!