L'effettiva differenza tra multifrequenza e monofrequenza?

[Athmoor]

Ho letto diversi articoli in giro per il web... e mi hanno fatto solo più confusione. Ci sono articoli che parlano bene delle schede monofrequenza, altri che ne parlano male ed altri ancora che non trovano effettive differenze né, secondo loro, esiste una vera monofrequenza.

Attualmente, sto seguendo una scheda monofrequenza che è composta cosi(non badate ad alcuni nomi di esercizi perché li ho messi io cosi... per semplificarmi):



Invece, da quello che ho capito, con una scheda multifrequenza allenerei, per esempio, il petto almeno 2/3 volte a settimana invece cosi uno solo però... quello che mi chiedo io: in questa mia attuale scheda, faccio anche più di 3 esercizi per gruppo ed è fattibile sostenere una cosa del genere anche in multifrequenza? Lo chiedo perché, per esempio, la settimana appena passata ho avuto il petto affaticato fino a tipo giovedì dove faceva anche male e se avessi dovuto ripetere quei esercizi, per esempio, di mercoledì probabilmente avrei dovuto caricare meno. Credo.

Insomma, in tutto ciò, si cresce davvero meno e/o più lentamente in monofrequenza e con una scheda del genere confronto ad una scheda tipo quella di: MrDoc prescive?

[the77joker]

Ci sono 2-3 concetti che vanno a braccetto:
- lavorare a cedimento contro a buffer
- in multifrequenza il corpo si abitua
- il volume è importante
- variazioni di intensità, tipologia e volume nella settimana
- l’accumulo

Lavorare a cedimento o esaurimento è un concetto sorpassato dal lavoro a buffer che ti consente un recupero più veloce.
Se lavori in multifrequenza (e buffer) ti abitui velocemente e il corpo recupera in tempo.
Un lavoro in multifrequenza può significare che spalmi gli esercizi su più giorni. Faccio un esempio facciamo finta che quando fai petto fai panca piana, croci, inclinata, chest press tutte nello stesso giorno. Se ti alleni 4 volte a settimana potresti fare uno di questi esercizi ad ogni allenamento. Ma anche spingerti a farne due ad allenamento anche grazie al buffer che non ti cucina. Il risultato è che potresti fare panca 4 volte più uno degli altri esercizi ogni allenamento.
Questo ti porterà ad un volume complessivo ben maggiore di fare un lavoro solo un giorno a settimana.
Questa distribuzione ti permette anche di fare varianti degli esercizi, se il lunedì hai fatto panca pesante magari il martedì fai panca inclinata. Il giovedì magari una panca tecnica e il sabato panca leggera intensità ma tanto volume.

Quali sono alcune cose da considerare: con la mono ad esaurimento esci dalla palestra distrutto e questa sensazione ti fa sentire di aver fatto un bel allenamento, e nei giorni successivi identifichi i DOMS con la credenza di aver fatto crescere i muscoli. Purtroppo questa è una credenza popolare non c’è nessun principio fisico che dimostri che i DOMS significhino ipertrofia.
Da non confondere con l’effetto pumping dato dal tipico lavoro a cedimento. Certo mentre vai a far la doccia sei in pumping e nello specchio ti vedi più grosso ma passata qualche ora torni come prima.
Nel lavoro a buffer non è sempre facile capire se hai lavorato a sufficienza perché non hai quella sensazione di aver dato tutto, se lavori in multifrequenza si crea un effetto accumulo, la stanchezza si accumula allenamento dietro allenamento al punto che si fanno programmi in cui si cerca una variazione con fasi di più settimane di volume, intensità, scarico.

Insomma la mono è facile, la multi è più complessa. Ma questa complessità porta ad imparare molte cose interessanti sia di questo sport che di noi stessi.



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[MrDoc]

Il concetto base della multifrequenza è quello di allenare più volte a settimana gli stessi gruppi muscolari.

Però è una metodica che per me ha senso (per un atleta che non sia di livello avanzato) solo se abbinata a altri 2 concetti:

1) Full body: in ogni allenamento si allenano tutti i distretti muscolari. Questo concetto implica, anche per ragioni pratiche di tempo, l' utilizzo dei grandi esercizi multiarticolari.
2) Buffer: devi sempre (quasi) avere margine negli esercizi e non andare mai (quasi) a cedimento. Questo concetto risponde anche alla tua domanda se si possono fare più esercizi per uno stesso gruppo muscolare: la risposta è SI, purchè tu non li tiri a cedimento. Il problema tuttalpiù è se serve o no fare così tanti esercizi.

[Athmoor]

Grazie, sempre molto esaurienti. Ho chiesto a chi mi ha fatto la scheda anche se lui si allena o meno sempre in monofrequenza (ormai si allena da 5 anni). Mi ha risposto di no perché passa al multifrequenza solo negli ultimi due mesi prima della definizione.

@MrDoc una domanda: "per un atleta che non sia di livello avanzato" in un certo senso, intendi dire che la mono è consigliabile o comunque è utilizzabile a chi ormai è esperto al contrario della multi? Chiedo perché ho letto qualcosa... qualcosa che diceva: che la multi è più adatto ai principianti al contrario della mono perché permette di imparare meglio anche la tecnica al contrario della mono che, portandoti al cedimento, rischi che cedi (come mi succede al 100%) ancor prima di finire le ripetizioni... magari le faccio ma storpiando la tecnica.

Sto cercando di fare anche una scheda multi ma non è semplice farmela da me. Voglio imparare non solo a fare palestra ma anche ad essere autonomo eheh.

[MrDoc]

@MrDoc una domanda: "per un atleta che non sia di livello avanzato" in un certo senso, intendi dire che la mono è consigliabile o comunque è utilizzabile a chi ormai è esperto? Chiedo perché ho letto qualcosa... qualcosa che diceva: che la multi è più adatto ai principianti al contrario della mono perché permette di imparare meglio anche la tecnica al contrario della mono che, portandoti al cedimento, rischi che cedi (come mi succede al 100%) ancor prima di finire le ripetizioni... magari le faccio ma storpiando la tecnica.

I motivi sono molti, alcuni sono quelli che tu hai citato, inoltre io (che gioco a fare il Powerlifter e non il Bodybuilder) ho maturato questa convinzione proprio confrontandomi con amici Bodybuilder.

Sto cercando di fare anche una scheda multi ma non è semplice farmela da me. Voglio imparare non solo a fare palestra ma anche ad essere autonomo eheh.

Questa è una affermazione che ho sentito fare mille volte e la mia risposta è stata sempre questa:

Dire questo è come se uno che stà prendendo la patente predendesse anche di potersi costruire una auromobile da solo. Imparare a guidare e imparare a costruirsi un auto sono due cose molto diverse.
Io ricevo i programmi di allenamento dal mio coach anche se mi alleno da oltre 10 anni e non ci vedo nulla di male.

[Athmoor]

Dire questo è come se uno che stà prendendo la patente predendesse anche di potersi costruire una auromobile da solo. Imparare a guidare e imparare a costruirsi un auto sono due cose molto diverse.
Io ricevo i programmi di allenamento dal mio coach anche se mi alleno da oltre 10 anni e non ci vedo nulla di male.

Nono, non è che ci sia nulla di male è solo che il ragazzo che mi dovrebbe seguire lo fa da lontano. Quando mi fece la scheda andai io fino a casa sua su suo invito! Insomma, mi segue ma fa quello che può e, come voi quando chiedo cose e poi non metto foto e/o info, non mi può dire molto se prima non mi vede dal vivo e per questo motivo sto cercando di imparare anche per adattarmi un attimo alla mia situazione almeno fin quando non trovo un'altra persona che mi può seguire da vicino. Però si, hai perfettamente ragione... pretendere di fare un qualcosa che lo fanno persone esperte e che anche loro, magari, ci sbattano su la testa delle ore: è molto presuntuoso.

Comunque sia, grazie delle spiegazioni, ho appreso qualcos'altro e ve ne sono grato.

[MrDoc]

Si può fare tutto, ci sono molti testi per cominciare a crearsi delle basi di conoscenza circa la programmazione dell' allenamento:
DCSS di Paolo Evangelista
"Il metodo coniugato" di Ado Gruzza
I vari testi di Project invictus

... e sicuramente molti altri che non conosco.

Si può imparare a progettare un auto, ma bisogna studiare.

[the77joker]

Si può fare tutto, ci sono molti testi per cominciare a crearsi delle basi di conoscenza circa la programmazione dell' allenamento:
DCSS di Paolo Evangelista
"Il metodo coniugato" di Ado Gruzza
I vari testi di Project invictus

... e sicuramente molti altri che non conosco.

Si può imparare a progettare un auto, ma bisogna studiare.

Starting Strength di Mark Rippetoe
Il metodo 5/3/1 di Jim Wendler
Il 5x5 di Bill Starr che secondo me è uno dei più semplici per capire cosa sia la multifrequenza con buffer e variazione nel microciclo.


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[Athmoor]

Nel frattempo continuo ad allenarmi con un mio amico e lui sta puntando sul multifrequenza. Per ora e stranamente andiamo di pari passo (nel senso che: sembra che abbiamo forza simile se non uguale) solo che io oggi sono stra scarico... infatti ho dovuto abbassare da 56kg di panca piana a 46kg... ben 10kg in meno eppure ho faticato... non comprendo il perché anche se ho notato che succede anche al mio amico di lunedì.... infatti lui si allena anche di giovedì su panca piana e, giovedì scorso,ha fatto 3 serie con 56kg mentre oggi è sceso di kg come me... 56 -> 52 -> 46. Non vorrei che ciò ci abbia rovinato l'allenamento anche se abbiamo dato tutto (spero vivamente di no perché mi frusterebbe molto... sono troppo appassionato per accettare un allenamento mancato per poca forma fisica eheh). Comunque sia, siccome andiamo di pari passo ora sono proprio curioso di capire come andrà.

[DadoL]

Nel frattempo continuo ad allenarmi con un mio amico e lui sta puntando sul multifrequenza. Per ora e stranamente andiamo di pari passo (nel senso che: sembra che abbiamo forza simile se non uguale) solo che io oggi sono stra scarico... infatti ho dovuto abbassare da 56kg di panca piana a 46kg... ben 10kg in meno eppure ho faticato... non comprendo il perché anche se ho notato che succede anche al mio amico di lunedì.... infatti lui si allena anche di giovedì su panca piana e, giovedì scorso,ha fatto 3 serie con 56kg mentre oggi è sceso di kg come me... 56 -> 52 -> 46. Non vorrei che ciò ci abbia rovinato l'allenamento anche se abbiamo dato tutto (spero vivamente di no perché mi frusterebbe molto... sono troppo appassionato per accettare un allenamento mancato per poca forma fisica eheh). Comunque sia, siccome andiamo di pari passo ora sono proprio curioso di capire come andrà.

Premetto che scrivo da amico, con il sorriso

Il problema non è monofrequenza o multifrequenza. Dare tutto o meno.
Il problema È fare le cose a caso!!!!
Mettere e togliere kg a caso, a sensazione. Aggiungere o meno esercizi o qualche serie, recuperi diversi, esecuzioni con tempi diversi (tut) ecc ecc

Gli allenamenti vanno programmati e, come per la dieta, va monitorata la performance.
Se no come fai a sapere dove stai andando? se sei in stallo? Se hai bisogno di uno scarico? Se il volume e troppo elevato oppure troppo basso. Oppure se hai poco glicogeno (muscoli vuoti), poca acqua ecc

Andiamo di pari passo in che senso? Sui kg di panca piana o sul peso, sul volume muscolare.

N.B. Sembra che sono il professionista di turno che sa tutto ecc. No, sono uno qualunque, anzi... E non è mia intenzione fare il saccente. Veramente scrivo da amico e da appassionato



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[Athmoor]

Premetto che scrivo da amico, con il sorriso

Il problema non è monofrequenza o multifrequenza. Dare tutto o meno.
Il problema È fare le cose a caso!!!!
Mettere e togliere kg a caso, a sensazione. Aggiungere o meno esercizi o qualche serie, recuperi diversi, esecuzioni con tempi diversi (tut) ecc ecc

Gli allenamenti vanno programmati e, come per la dieta, va monitorata la performance.
Se no come fai a sapere dove stai andando? se sei in stallo? Se hai bisogno di uno scarico? Se il volume e troppo elevato oppure troppo basso. Oppure se hai poco glicogeno (muscoli vuoti), poca acqua ecc

Andiamo di pari passo in che senso? Sui kg di panca piana o sul peso, sul volume muscolare.

N.B. Sembra che sono il professionista di turno che sa tutto ecc. No, sono uno qualunque, anzi... E non è mia intenzione fare il saccente. Veramente scrivo da amico e da appassionato



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I kg li abbiamo tolti perché con un carico maggiore non avremmo completato la serie. I recuperi li rispetto tutti, ovvero: 30sec precisi e le esecuzioni cerco di farle sempre tutte alla stessa velocità. Per la performance si, cerchiamo di monitorarla in base a come andiamo e, almeno su panca, i carichi sono saliti da quando abbiamo iniziato è solo che oggi è andata cosi... abbiamo dovuto calare. Io penso che sia il weekend dove si mangia meno sano e si beve qualcosina che rende poi il lunedì da schifo.... poi non so.

[DadoL]

I kg li abbiamo tolti perché con un carico maggiore non avremmo completato la serie. I recuperi li rispetto tutti, ovvero: 30sec precisi e le esecuzioni cerco di farle sempre tutte alla stessa velocità. Per la performance si, cerchiamo di monitorarla in base a come andiamo e, almeno su panca, i carichi sono saliti da quando abbiamo iniziato è solo che oggi è andata cosi... abbiamo dovuto calare. Io penso che sia il weekend dove si mangia meno sano e si beve qualcosina che rende poi il lunedì da schifo.... poi non so.

Importante è tenere sotto controllo ciò che succede.
In più fai petto il giorno dopo delle gambe in mono. Insomma sicuramente dai meno di quanto potresti dare anche se, ne sono convinto, dai il massimo
10kg sono tanti cmq.
Poi ovvio, i 30 sec su un 3x8 di panca mi viene male solo a pensarci. Ma ovviamente sei libero di fare ciò che ritieni giusto o cmq ti diverte.
In linea di massima la tua scheda non è neanche da avanzato... È da non natural punto (e chiudo qui visto che è proibito entrare in questo discorso, è solo per rendere l'idea)
Chiedo scusa cmq per aver "criticato" la tua scheda visto che non hai chiesto pareri in merito. Io ne ho parlato così a naso.

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[Athmoor]

Importante è tenere sotto controllo ciò che succede.
In più fai petto il giorno dopo delle gambe in mono. Insomma sicuramente dai meno di quanto potresti dare anche se, ne sono convinto, dai il massimo
10kg sono tanti cmq.
Poi ovvio, i 30 sec su un 3x8 di panca mi viene male solo a pensarci. Ma ovviamente sei libero di fare ciò che ritieni giusto o cmq ti diverte.
In linea di massima la tua scheda non è neanche da avanzato... È da non natural punto (e chiudo qui visto che è proibito entrare in questo discorso, è solo per rendere l'idea)
Chiedo scusa cmq per aver "criticato" la tua scheda visto che non hai chiesto pareri in merito. Io ne ho parlato così a naso.

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Puoi criticare... non mi offendo, anzi, io le critiche sono sempre ben accette da parte mia. La scheda mi è stata fatta cosi anche perché prima mi allenavo per conto mio e facevo 5 giorni a settimana e lui si è basato su quanti giorni mi allenavo prima. Sinceramente, ho pensato anche io di cambiare il giorno del petto/bicipiti e non metterlo subito dopo le gambe perché, a tutti gli effetti, ne esco piuttosto distrutto e anche oggi sento le gambe affaticate di molto.

Il fatto è che per ora i risultati li sto vedendo ma non so come siano e siano dei risultati giusti per il tempo che è passato però, alla fine dei conti, me lo dicono in molti che vedono il petto più gonfio, i bicipiti più grossi, ecc. Per ora sono a livello di un fisico tonico e da spiaggia... nulla di che però confronto a prima, per me, è già un risultato. Il fatto è che: insisto con questa scheda anche perché non ho, per ora, un'alimentazione perfettamente corretta e temo che, se i risultati sono più lenti ad arrivare, è anche colpa di ciò e quindi vorrei provare a fare cosi: da "inizio" inverno (settembre) vorrei settare bene: alimentazione e tecnica (che sto migliorando sempre di più anche se faccio ancora pietà) e poi vedere davvero come va la scheda.

Comunque sia, davvero, nessun problema con me.... critiche? per fortuna che esistono! senza quelle non si va da nessuna parte.

[the77joker]

Per la tecnica la cosa migliore è riprendersi in video e aprire un diario.
30” di recupero su 8rep mi suonano male. con cosa li fai un 50% del 1RM?


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[Athmoor]

Per la tecnica la cosa migliore è riprendersi in video e aprire un diario.
30” di recupero su 8rep mi suonano male. con cosa li fai un 50% del 1RM?


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Al dire il vero non ho mai visto il mio massimale... grave errore, credo. Però non credo di essere al 50% quando imposto tipo 56kg (immagino di più)... alla fin fine palestra la faccio da poco e all'inizio facevo solo flessioni. È un qualcosa che dovrei vedere ma lo voglio vedere nel momento in cui ho la massima resa fisica altrimenti se mi capita una giornata come oggi non vedo nulla. In effetti 30sec di recupero sono davvero difficili da tenere... li tengo ma non è semplice per nulla. Quando mi fece la scheda si fece anche una risata dicendomi: sarà difficile seguirla e ne uscirai sempre distrutto. In effetti succede cosi . Di norma quanto recupero fate? Io sto facendo 30sec tra le serie e 1:30 massimo 3 minuti tra i vari esercizi

Per il diario, come dissi, è un qualcosa che voglio fare ma ora come ora non mi è possibile però a tutti gli effetti mi potrebbe dare una grandissima mano.

P.S: Chiedo scusa di essere uscito un po' dalla discussione principale ma quando mi chiedono cose o si apre una discussione tendo sempre a seguirla perché non mi piace non rispondere.