Donna e principiante, aiuto :))

[Jessica_91]

Salve ragazzi, ho 25 anni e dopo aver visto i risultati di questo sport sul fisico di una conoscente, vorrei iniziare anche io, però mi allenerò a casa sia perché odio l ambiente palestra sia perché non ho molto tempo essendo studentessa universitaria all ultimo anno e pendolare.

Premetto : so che gli esercizi devono essere svolti correttamente o si rischia di farsi male e che sarebbe meglio inizialmente iscriversi per imparare come fare gli esercizi.

Il mio scopo innanzitutto è dimagrire i 5-6 kg presi ultimamente e poi migliorare l aspetto estetico soprattutto della parte inferiore del corpo!

L unico sport che pratico adesso è la corsa ma non avendola abbinata ad una alimentazione adeguata non ho avuto risultati particolarmente brillanti.

Attrezzatura che ho a casa:

Manubri con 40 kg di ghisa componibili
Tapis roulant
Barra per trazioni con elastici

Non sarebbe un problema comprare anche il bilanciere ma la panca piana non saprei dove posizionarla, non ho più spazio in casa.

Che esercizi potrei fare e come li alterno col cardio considerando che voglio anche dimagrire?
Ovviamente il mio obbiettivo è migliorare a livello estetico, soprattutto gambe e glutei.

Se avete qualche libro da consigliarmi fate pure, per adesso mi sono informata su internet e su vari canali YouTube di bodybuilding.

[Dargor]

Dovresti almeno andare qualche tempo in palestra a maggior ragione se non hai ancora l'attrezzatura e lo spazio per ulteriori attrezzi. I prezzi delle palestre costano molto e non tutte sono attrezzate per fare i buoni esercizi, la maggiorparte sono centri fitness, di solito le palestre crossfit sono più attrezzate della media. Se stassi vicino a me c'è una palestra molto economica che ha tutto (rack, quadrabar, bilanciere olimpico, dischi da 25, pancali di legno e pavimento gommoso) fanno annuali a 200€ corsi donne compresi, non è il massimo come ambiente xò è economica.

Per quanto riguarda te ti consiglio di partire pensando che fare palestra non dev'essere un'attività ricreativa qualunquista lasciata al caso. Ci sono dei parametri scientifici da valutare e sui quali strutturare dieta e allenamento. Alcuni li devi calcolare, altri li scoprirai solo allenandoti. Per questo è importante che prima di tutto impari a trascrivere su carta\pc tutto. Allenamento (pesi, serie, reps) e alimentazione (kcal, pro, carbo, grassi, acqua). Cioè tieniti un diario alimentare e uno di allenamento.

Intanto inizia ad annotarti alcuni parametri fondamentali per i calcoli successivi:
Peso - Altezza - % di grasso - (età già detta). Cioè ti serve: bilancia, metro, plicometro o bilancia impedenziometrica

Ora prendi il diario alimentare
inizia ad annotarti ciò che ingurgiti dal primo all'ultimo pasto della giornata. Pesa con la bilancia da cucina elettronica la roba a crudo in grammi, annota, poi dopo cocila sul foco. Alla fine della giornata avrai il foglio diviso per pasti con ciascun pasto la roba che hai mangiato e la quantità. Potrai stimare le Kcal conoscendo i valori nutrizionali degli alimenti che sono più o meno noti e facili da ottenere, ma questo si può fare anche noi del forum.


Quello che ti ho scritto sembra tanto, ma in realtà, è una bischerata e servono pochi ed economici strumenti: due bilance, un metro, un plicometro. Con massimo 20-40€ compri tutti salvo sconti. Sono gli strumenti che ti serviranno sempre in futuro e per sempre. Qualunque attività svolta dall'uomo richiede strumenti specifici, in questa attività servono questi strumenti. Se non li hai procurateli e non fare come tanti che col senno del poi e del caso improvvisano. Se vuoi fare le cose ammodo munisciti almeno degli strumenti di base per fare i calcoli di base per i parametri di base, sarà più semplice x te seguirti e per noi fare lo stesso; senza lasciare al caso troppe cose.


Xkè devo fare questo?!
Parametri corporei e parametri dietetici ci serviranno (mi servono) per capire e stimare in che stato sei ed in che stato è il tuo metabolismo; per capire poi cosa fare e dove orientarti come alimentazione e allenamento. Fra qualche tempo, tanto così per routine e per scrupolo, quando sarai proprio convinta che ti piace allenarti, è buona norma farsi gli esami del sangue almeno quelli base.

Perdonami se ho scritto molto xò ricorda una cosa importante che molti scordano: questo è un forum. Si ok lo sò che magari nessuno ci pensa viene qui chiede, batte i pugni e volano risposte...xò questo resta un forum e la responsabilità di ciò che fai è solo tua. Io come altri ci mettiamo a disposizione di voi neofiti, tuttavia senza dati, senza misure le domande come le risposte diventano semplicistiche quindi inutili. Per questo, più che per noi, fallo per te, fai le cose ammodo.

[Jessica_91]

Sono alta 1,60 per 61 kg, misurai anni fa la massa magra e grassa ma non mi ricordo il numero comunque ero nella media, il diario alimentare già lo faccio, uso l app per cellulari Lifesum, mi dice quanti grassi proteine e carboidrati ho assunto e quanti ne dovrei ancora mangiare e per ogni cibo mi da la percentuale di macronutrienti, quindi per me non sarebbe un problema impostare una dieta iperproteica da sola.

La palestra che ho vicino casa ha aperto da poco, ci sono stata per un corso ma li non fanno uso di pesi come manubri e bilanvere ma usano praticamente solo le macchine, l istruttore della palestra lo conosco e quello ne sa meno di me di palestra, ha iniziato da poco, ha la mia stessa età, non mi sarebbe di nessun aiuto. La palestra più vicina apparte quella è davvero lontana.

Come mi suggerisci di proseguire?

[Orepex]

Sono alta 1,60 per 61 kg, misurai anni fa la massa magra e grassa ma non mi ricordo il numero comunque ero nella media, il diario alimentare già lo faccio, uso l app per cellulari Lifesum, mi dice quanti grassi proteine e carboidrati ho assunto e quanti ne dovrei ancora mangiare e per ogni cibo mi da la percentuale di macronutrienti, quindi per me non sarebbe un problema impostare una dieta iperproteica da sola.

La palestra che ho vicino casa ha aperto da poco, ci sono stata per un corso ma li non fanno uso di pesi come manubri e bilanvere ma usano praticamente solo le macchine, l istruttore della palestra lo conosco e quello ne sa meno di me di palestra, ha iniziato da poco, ha la mia stessa età, non mi sarebbe di nessun aiuto. La palestra più vicina apparte quella è davvero lontana.

Come mi suggerisci di proseguire?

Ma veramente non hanno manubri e bilancieri?

Cmq se vuoi farti una home gym hai bisogno di un rack per lo squat, dei piedistalli per la panca, sbarra per le trazioni e parallele per le dips; oltre a manubri(componibili nel tuo caso) e bilacieri
Se cerchi su google trovi "la gabbia" che include tutto
tutto dipende dalla cifra che sei disposta a spendere

[Dargor]

A questo punto mi pare di capire che la palestra è un problema, lo spazio in casa quindi và gestito al meglio. Come dice l'usdm (l'utente sopra di me ) per una buona homegym servono quegli attrezzi. A quello che immagino se non hai posto per la panca a maggior ragione non ne avrai per un rack e forse nemmeno x un bilanciere olimpionico da 220cm.

Mi sembra inevitabile che se le cose stanno così serve un compromesso tra attrezzatura che puoi ospitare in casa e ventaglio di esercizi che puoi fare. Non farai squat, ma squat con manubri; non farai panca, ma panca con manubri; no press ma lento con manubri; e così via. Il che non è un male a prescindere, basta solo stabilire l'attrezzatura di base e poi vedere cosa si può fare.

Così a naso ti consiglierei di prevedere l'upgradare del parco attrezzi, con più manubri aggiuntivi, così da avere almeno da 2 a 4 coppie di manubri, e di prendere altri dischi da 5kg (tipo 8 dischi da 5kg) poi da 10kg (tipo 4 da 10kg) e almeno due coppie aggiuntive da 2,5kg. Almeno non dovrai tutte le volte star a smontare i manubri e ricomporli col nuovo peso, te li prepari prima.

misurai anni fa la massa magra e grassa ma non mi ricordo il numero comunque ero nella media

Capisco, ma se ti alleni varia, e la variazione è da misurare per vedere se quello che fai va nel verso giusto o stai cannando. Spiegami una cosa: come farai a stabilire se sarai migliore\peggiore di adesso se non puoi confrontare dei dati oggettivi e numerici come le misurazioni? Devo forse dedurre che non vuoi acquistare bilance e plicometro?!

il diario alimentare già lo faccio, uso l app per cellulari Lifesum, mi dice quanti grassi proteine e carboidrati ho assunto e quanti ne dovrei ancora mangiare e per ogni cibo mi da la percentuale di macronutrienti, quindi per me non sarebbe un problema impostare una dieta iperproteica da sola.

Bene, almeno è già qualcosa. Intanto che cerchiamo di capire e farci venire idee, riporta per scritto qui la tua alimentazione con le kcal totali.

tutto dipende dalla cifra che sei disposta a spendere

Si, cioè alla fine è questo che devi capire. Con quello che hai adesso non credo tu possa aspirare a fare molto, qualcosina si poi ti blocchi e più là non vai. Fai sapere quanto puoi spendere e semmai vediamo insieme.