Diario di Magratar!!

[magratar]

ma non fa niente se non ci sono esercizi diretti per i bicipiti, tricipiti e addominali ragazzi ? sono i soli muscoli che mi preoccupano su cui mi interrogo senno questa nuova scheda me gusta... dopo questo secondo ciclo di forza passero ad uno per il volume

[MrDoc]

i bicipiti, tricipiti e addominali ragazzi ? sono i soli muscoli che mi preoccupano su cui mi interrogo

la cosa mi lascia perplesso, però ... de gustibus non disputandum est...

Comunque io metteri al posto di un rematore le trazioni alla sbarra. Per i tricipiti la panca e il lento avanti non sono male. Però se ti ci stanno come tempi e come fatica, due complementari come curl con manubri e tricipiti al cavo alto, crunch (o qualsiasi altra cosa ti piaccia) puoi metterli.

[magratar]

la cosa mi lascia perplesso, però ... de gustibus non disputandum est...

Comunque io metteri al posto di un rematore le trazioni alla sbarra. Per i tricipiti la panca e il lento avanti non sono male. Però se ti ci stanno come tempi e come fatica, due complementari come curl con manubri e tricipiti al cavo alto, crunch (o qualsiasi altra cosa ti piaccia) puoi metterli.

grazie mille faro cosi allora (sono stato senza internet per 1 settimana ...)
mi sono pesato questa mattina 63/63.5 kg (si passa a hp-15 ... mi sento potente ahahhaha)

comunque la tua é una genialatà Doc perché il rematore é l'esercizio che mi piace di meno ahahaha

trazioni che faccio 5x max con 3' di rec ?

infilo 1 esercizio per bicipiti (curl con manubri) il secondo giorno che é quello più leggero, sempre 4x5 con 3' ?

quindi farei
A-Media)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5

B-Leggera)
Squat 4x5
Military 4x5
Stacco 4x5
Curl 5x5

C-Pesante)
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5

mmm a me piace ... poi anche se leggeri sto vedendo i risultati e mi sento molto soddisfatto anche se la strada so che é ancora lunga ...

[MrDoc]

Ma si mi sembra decente.

Per le trazioni non fare 5 x Max, fermati una ripetizione prima del cedimento.

[magratar]

Ma si mi sembra decente.

Per le trazioni non fare 5 x Max, fermati una ripetizione prima del cedimento.

perfetto, grazie per le risposte doc

[magratar]

mi restano 2 settimane da fare con questa scheda, poi vorrei passare ad un ciclo di volume, dove mi consigliate di guardare/leggere per elaborarmi una scheda poi da postare qui ?

inoltre non so se é la sezione giusta ma vorrei iniziare ad assumere proteine in polvere perché non riesco ad arrivare alla dose giornaliera di proteine da assumere, ne ho viste molte e molti tipi, volevo qualche consiglio da voi anche sulla frequenza e la quantità ...

[MrDoc]

Cosa intendi per ciclo di volume? ...intendi ad alte ripetizioni?
In questo caso ho alcune versioni del GVT (German Volume Training) che ho anche fatto io e non sono male.

[magratar]

Cosa intendi per ciclo di volume? ...intendi ad alte ripetizioni?
In questo caso ho alcune versioni del GVT (German Volume Training) che ho anche fatto io e non sono male.

intendevo un ciclo per la massa quindi comunque non ad altissime ripetizioni

[magratar]

La settimana prossima devo cambiare scheda e pensavo di seguire questo post:

Hypertrophy Specific Training

ossia un total body 3 volte a settimana... nell'ultima parte del post vi é un esempio:

Esempio HST 2 settimane (10 rip.)

Lunedì 1	Mercoledì 1	Veberdì 1
Squat 2 x 10 (60 Kg) Leg curl 2 x 10 (20 Kg) Panca 2 x 10 (75 Kg) Trazioni sbarra 2 x 10 (peso corporeo) Alzate laterali 2 x 10 (2,5 Kg) Scrollate 2 x 10 (60 Kg) Curl 2 x 10 (10 Kg) Push down 2 x 10 (10 Kg) Standing calf 2 x 10 (90 Kg)	Leg press 2 x 10 (165 Kg) Leg curl 2 x 10 (22 Kg) Dip parallele 2 x 10 (peso corporeo) Rematore 2 x 10 (60 Kg) Alzate laterali 2 x 10 (5 Kg) Scrollate 2 x 10 (65 Kg) Curl 2 x 10 (12 Kg) Push down 2 x 10 (12 Kg) Standing calf 2 x 10 (93 Kg)	Squat 2 x 10 (80 Kg) Leg curl 2 x 10 (25 Kg) Panca 2 x 10 (80 Kg) Trazioni sbarra 2 x 10 (zavorra 2,5 Kg) Alzate laterali 2 x 10 (7 Kg) Scrollate 2 x 10 (70 Kg) Curl 2 x 10 (14 Kg) Push down 2 x 10 (15 Kg) Standing calf 2 x 10 (95 Kg)
Lunedì 2	Mercoledì 2	Veberdì 2
Leg press 1-2 x 10 (185 Kg) Leg curl 2 x 10 (25 Kg) Dip parallele 1-2 x 10 (zavorra 5 Kg) Rematore 1-2 x 10 (65 Kg) Alzate laterali 2 x 10 (8 Kg) Scrollate 2 x 10 (75 Kg) Curl 2 x 10 (15 Kg) Push down 2 x 18 (18 Kg) Standing calf 2 x 10 (97 Kg)	Squat 2 x 10 (100 Kg) Leg curl 2 x 10 (30 Kg) Panca 2 x 10 (85 Kg) Trazioni sbarra 2 x 10 (zavorra 5 Kg) Alzate laterali 2 x 10 (10 Kg) Scrollate 2 x 10 (80 Kg) Curl 2 x 10 (18 Kg) Push down 2 x 10 (20 Kg) Standing calf 2 x 10 (100 Kg)	Leg press 1-2 x 10 (205 Kg) Leg curl 2 x 10 (35 Kg) Dip parallele 1-2 x 10 (zavorra 10 Kg) Rematore 1-2 x 10 (70 Kg) Alzate laterali 2 x 10 (13 Kg) Scrollate 2 x 10 (85 Kg) Curl 2 x 10 (20 Kg) Push down 2 x 18 (20 Kg) Standing calf 2 x 10 (100 Kg)

Cosa ne pensate ? un allenamento del genere potrebbe portare buoni frutti ? (questo é solo un esempio per farvi capire più o meno di cosa si tratta senza farvi leggere tutto il post)

[MrDoc]

Insieme al GVT avevo valutato anche questo. Alla fine avevo scelto il GVT, ma anche questo non è male.

[magratar]

Li sto valutando anche io entrambi ... quello che mi piace del GVT é che divide l'allenamento in gruppi muscolari, invece l'HST é più un total body ...

[magratar]

cambio scheda, dopo 2 cicli di forza passo a 1 di volume !

Martedi ho fatto:

Petto e Dorso:

Panca 10x10 90' (4-0-X-0) 27 kg
Lat Machine 10x10 90' (4-0-X-0) 25 kg
Croci su inclinata 3x10 60' (3-0-2-0) 5 kg
Rematore manubri 3x10 60' (3-0-2-0) 7,5 kg

ieri (giovedi) ho fatto:

Gambe e addome :

Squat 10x10 90' (4-0-2-0) 32 kg <<<=== la nona serie ne ho fatti solo 5
Leg Curl sdraiato 10x10 90' (4-0-X-0) 16 kg
Leg Raise 3x20 60' (2-0-2-0) <<<=== 15 la prima serie , 10 la seconda e la terza
Calf da seduto 3x20 60' (2-0-2-0) 20kg

e domani (sabato) faccio:

Spalle, Bicipiti e Tricipiti:

Spinte in basso 10x10 90' (4-0-X-0) con 10 kili
Curl a martello su inclinata 10x10 90' (4-0-X-0) con 7,5 kili
Alzate laterali 3x10 60' (2-0-X-0) con 5 kili
Alzate frontali 3x10 60' (2-0-X-0) con 5 kili


cosa ne pensate di questa scheda ? (GVT)

[magratar]

cambio scheda, dopo 2 cicli di forza passo a 1 di volume !

Martedi ho fatto:

Petto e Dorso:

Panca 10x10 90' (4-0-X-0) 27 kg
Lat Machine 10x10 90' (4-0-X-0) 25 kg
Croci su inclinata 3x10 60' (3-0-2-0) 5 kg
Rematore manubri 3x10 60' (3-0-2-0) 7,5 kg

ieri (giovedi) ho fatto:

Gambe e addome :

Squat 10x10 90' (4-0-2-0) 32 kg <<<=== la nona serie ne ho fatti solo 5
Leg Curl sdraiato 10x10 90' (4-0-X-0) 16 kg
Leg Raise 3x20 60' (2-0-2-0) <<<=== 15 la prima serie , 10 la seconda e la terza
Calf da seduto 3x20 60' (2-0-2-0) 20kg

e domani (sabato) faccio:

Spalle, Bicipiti e Tricipiti:

Spinte in basso 10x10 90' (4-0-X-0) con 10 kili
Curl a martello su inclinata 10x10 90' (4-0-X-0) con 5 kili
Alzate laterali 3x10 60' (2-0-X-0) con 2,5 kili
Alzate frontali 3x10 60' (2-0-X-0) con 2,5 kili


cosa ne pensate di questa scheda ? (GVT)

[eraser]

Tu non eri quello che si doveva allenare in multifrequenza?