Problema spuntino pre nanna

[Alessandro M]

Scusate per l'attesa (non mi sono potuto collegare x.x
Allora peso 77 kg, sono alto 175,5 cm, ho 20 anni e seguo una dieta da 2650kcal suddivisa in 50%carbo/25%proteine (2,2g per kg corporeo) /25%grassi (1g per kg corporeo) di cui 2350kcal sono di fabbrisogno energetico giornaliero, mentre 300kcal sono in più (sto cercando di mettere su peso/massa). La giornata "tipo" è così strutturata:


Colazione: 446 kcal
latte parzialmente scremato uht 300g
cereali alla crusca (61%) 50g
Albume 150g
olio di oliva 3g [condimento dell'albume]
Mela 140g
+ 1 caffè


Pre-workout: 60 kcal
mela 140g


Post-workout: 250 kcal
albume 260g
banana 120g
cereali alla crusca 20g


Pranzo: 935 kcal
Riso sbramato 80g
olio di olive 20g
mela 150g
carote e altre verdure 200g (per condire il riso)
patate dolci 300g
Mandorle dolci 15g


Spuntino pomeridiano (290kcal)
latte parzialmente scremato uht 200g
cereali alla crusca (61%) 50g
pera 150g


Cena (440kcal)
petto di pollo (cotto) 150g
olio di oliva 10g
lattuga 150g
carote 150g
mela 140g
mandorle dolci 5g


Spunto pre-nanna (161kcal)
Fiocchi di latte 175g
mandorle dolci 10g

[carnera]

Scusate per l'attesa (non mi sono potuto collegare x.x


Colazione: 446 kcal
latte parzialmente scremato uht 300g
cereali alla crusca (61%) 50g
Albume 150g
olio di oliva 3g [condimento dell'albume]
Mela 140g
+ 1 caffè

​Se frequenti un po' il forum saprai che io sono per le colazioni a zero carboidrati, sprattutto all'inizio del percorso di crescita. Tiglierei latte, cereali e mela, per inserire un paio di uova intere biologiche agli albumi, incrementando l'evoo, magari aggiungendo frutta secca.


Pre-workout: 60 kcal
mela 140g

Varia spesso, magari anche con avena (la fonte top) e aggiungi una piccola fonte di grassi, come frutta secca per evitare che il glucosio nel sangue spicchi troppo in fretta. Aggiungi albume o whey isolate


Post-workout: 250 kcal
albume 260g
banana 120g
cereali alla crusca 20


Unisci il post wo al pranzo 1-2h dopo massimo, gli albumi vanno bene, ma io qui metterei della carne, così alzi la quota proteica senza doverti mangiare mezzokg di albume. Elimina la banana, la mela. Mangia solo il riso, le patate dolci, la carne (pollo, cavallo, manzo mago, pesce) e l'evoo.
In firma ho un link per una discussioe sulla nutrizione periwo, per ora ignira la parte sull'intra wo, studiati ilvece il pre e il post.


Pranzo: 935 kcal
Riso sbramato 80g
olio di olive 20g
mela 150g
carote e altre verdure 200g (per condire il riso)
patate dolci 300g
Mandorle dolci 15g


Spuntino pomeridiano (290kcal)
latte parzialmente scremato uht 200g
cereali alla crusca (61%) 50g
pera 150g

Magari se aggiungessi una piccola fonte proteica sarebbe il top.


Cena (440kcal)
petto di pollo (cotto) 150g
olio di oliva 10g
lattuga 150g
carote 150g
mela 140g
mandorle dolci 5g

via la mela


Spunto pre-nanna (161kcal)
Fiocchi di latte 175g
mandorle dolci 10g

Trovo che i fiocchi di latte tutti i giorni siano una tortura, fisica ed economica io metterei delle whey isolate o del parmigiano.

Rifai i cacoli, aggiusta i macro secondo le mie indicazioni. Voglio il 60% dei cho tra il pre e il post wo. Poi da li, settimana dopo settimana li alzi al bisogno.

[Alessandro M]

Grazie mille per i consigli comunque la mattina sapevo che era necessario avere una buona fonte di carbo se avevo necessità di allenarmi (nella mattinata stessa)!

Inoltre, secondo te le IsoTGP Natural sono buone come whey isolate ? Ho visto che le consigliava qualcuno in una discussione qui sul forum...

(ho modificato un paio di volte la risposte per non scriverne 10 di fila x.x )

[Orepex]

Se sono quelle della vitamin company si.
Usano come materia prima Volactive, sono ad alto titolo ( 92% ), senza grassi e non c'e` aggiunta di dolcificanti ed edulcoranti.

Non le uso quindi non posso darti un riscontro empirico sulla qualita`

[Alessandro M]

Si, sono quelle della vitamin company!

Avrei un'altra domanda... ma nei giorni di pausa dove non mi alleno, continuo a seguire la stessa struttura della dieta o concentro le proteine più a fine giornata?

[Tony24]

Ovviamente tutto il più completo possibile.

Rifai i cacoli, aggiusta i macro secondo le mie indicazioni. Voglio il 60% dei cho tra il pre e il post wo. Poi da li, settimana dopo settimana li alzi al bisogno.

perchè isolate e non caseine pre nanna? Scusa l'ignoranza aha

[carnera]

Non c'è nessun beneficio nel mangiare proteine a digestione lenta, perché non è del tutti vero che queste sono proteine a "lento rilascio ecc ecc," sono soltanto poi difficili fa digerire. Le isolate hanno il profilo amminoacido migliore per la crescita e noi vogliamo cibi che non stressino il sistema digerente. Non ha nessun vantaggio l'assunzione di caseine prebed.

[Alessandro M]

Avrei un'altra domanda... ma nei giorni di pausa dove non mi alleno, continuo a seguire la stessa struttura della dieta o concentro le proteine più a fine giornata?

Carnera?

[carnera]

Fai i soliti sei pasti, con la colazione zero carbo e distribuisci gli altri macro nella giornata in maniera sensata... nulla di più

[Alessandro M]

Ok grazie mille per i consigli e per la disponibilità