un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[eraser]

11 maggio 2015
bw: 75kg

weekend all'insegna del riposo, anche se la notizia che un amico non c'è più mi ha sconvolto.
non scrivo niente per rispetto della sua memoria ma resterà nei miei ricordi.

Sai che per me è stata la stessa cosa ?

Mi sono chiuso in palestra a fare lavori di manutenzione e dopo 3 giorni ancora non mi è passata...

[°°sOmOja°°]

12 maggio 2015
bw: 75kg

press nel rack
10 x 20
8 x 30
6 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 3 x 70
3 x 5 x 60

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

tricipiti ai cavi 1 braccio
6 serie 10-20 reps

alzate laterali 1 braccio
3 x 20

[°°sOmOja°°]

13 maggio 2015
bw: 74.2kg

Lat machine presa stretta neutra
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70
2 x 15 x 60
20 x 50

face pulls
4 x 20

pullover in piedi ai cavi
3 x 20

scrollate manubrio 1 braccio
3 x 20 x 24kg

curl manubrio 1 braccio
6 x 10 (no rest)

[°°sOmOja°°]

14 maggio 2015
bw: 74.1kg

nuovamente raffreddato.. non tollero più tutta quest'esposizione virale nelle scuole, menomale che martedi concludiamo la fase di screening e torniamo in ospedale dove sarò esposto ad altri patogeni (nei confronti dei quali ero immunizzato)

questa parentesi germofobica per dire che stavo una chiavica ma non ho voluto rinunciare a nessuno dei miei programmi odierni, incluso lo squat

Squat - no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 3 x 120

avevo programmato 3x150 no cinta ma oggi mi accontento

stacco rumeno - presa mista "inversa" (rispetto a quella solita)
10 x 15
10 x 55
5 x 10 x 95

step up
30 reps

[°°sOmOja°°]

15 maggio 2015
bw: 73.4kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130kg
3 x 120
4 x 110
6 x 100

la panca tiene nonostante il calo di bw

Press 1 braccio in piedi
10 x 10k
10 x 14
10 x 18
10 x 24
10 \ 8 \ 6 \ 4 x 30
backoff 4x24 + 6x18

tricipiti ai cavi con corda
5 x 10 + 1x30 varie prese

[°°sOmOja°°]

aggiornamento al volo dal cellulare
18 maggio 2015
bw 74.8

stacco - no cinta - scarpe da pesista
5x55
4x95
3x105
2x115
1x125
1x135
1x145
1x155
1x165
1x175
1x185
2x165
3x135

front squat
10x20
10x40
10x60
10x80
2x10x60

[°°sOmOja°°]

19 maggio 2015
bw: 74kg

Press in piedi al rack
10 x 20
8 x 30
6 x 40
4 x 50
2 x 60
1 x 70
3 x 1 x 80 (push press con poca spinta)
2 x 1 x 70
2 x 5 x 60

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 10 x 80
2 x 15 x 60

lat machine presa stretta neutra
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
3 x 10 x 70
3 x 10 x 60

face pulls s\s push down ai cavi con corda
risc.
(2x) 4 x 10

curl manubrio leggero: 3 x 10 x 10k

benone
lo stiramento al brachioradiale destro (perchè di questo si tratta, se non di uno strappo lieve) sta guarendo bene e mi consente di caricare sempre di più alla lat machine
Press in piedi in miglioramento, nonostante il calo di bw, dovrei recuperare gli 80kg senza spinta a breve

[°°sOmOja°°]

20 maggio 2015
bw: 74kg

squat no cinta
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
2 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
2 x 1 x 140
3 x 3 x 120

stacco rumeno
10 x 35
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

21 maggio 2015
bw: 73.5kg

molto debole oggi, probabilmente sto mangiando poco (e poche pro rispetto al mio solito), negli ultimi giorni mi sono sentito più fiacco
questa settimana salto l'allenamento del venerdi perchè sarò a roma per il corso di manipolazioni

Panca
10 x 20
6 x 40
5 x 60
4 x 70
3 x 80
2 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140N
2 x 1 x 130
3 x 5 x 100

press in piedi 1 braccio
10 x 10
10 x 20
10 \ 8 \ 6 \ 4 x 30kg

lat machine presa stretta neutra
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80kg (migliorato, senza dolore)
10 x 70
10 x 60
10 x 50

[°°sOmOja°°]

25 maggio 2015
bw: 74.3kg

stacco +5cm - no cinta
5 x 55
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145
5 x 155
5 x 165kg
5 x 155
2 x 5 x 145

front squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
5 x 10 x 60

[°°sOmOja°°]

26 maggio 2015
bw: 73.8kg

Press al rack
10 x 20
6 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70 + 2 push press
push press
3 x 80
5 x 5 x 70

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 10 x 80
3 x 10 x 70

tricipiti ai cavi
6 x 10

[°°sOmOja°°]

27 maggio 2015
bw: 73.6kg

Lat machine presa stretta neutra
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

face pulls s\s pullover in piedi ai cavi
risc. + 3 x 20 + 20

curl manubrio: 3 x 20 x 10kg

[°°sOmOja°°]

negli ultimi 2 giorni ho mangiato più del solito e (soprattutto oggi) ho sentito la differenza

(ieri) 28 maggio 2015
bw: 72.6kg

Squat no cinta
pausa in accosciata 1° e ultima rep
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120 (pausa alla 1°)
5\3\2\1\1 x 130 (meno-pausa)

stacco rumeno
1° rep da terra
10 x 70
21 \ 15 \ 9 x 100kg

(oggi) 29 maggio 2015
bw: 73.8kg

Panca - fermo prolungato
10 x 20
8 x 40
6 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 \ 3 \ 1 x 120
10 \ 8 \ 6 x 100

bene la panca

press manubrio in piedi
10 x 10kg
10 x 20kg
10 \ 8 \ 6 \ 4 x 30kg

tricipiti ai cavi
qualche set da 10 reps

[°°sOmOja°°]

1 giugno 2015

allenamento post-weekend e mi aspettano 2 giorni di riposo (festa della repubblica + festa cittadina), ho fatto una full.

Squat no cinta
pausa in accosciata
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110

pausa solo alla 1°
3 x 120
3 x 130

no - pausa
3 x 140
3 x 150
2x3x120

Press al rack
10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
push press
3 x 80
90N
2 x 3 x 80
10 x 60

lat machine presa stretta neutra
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 \ 8 \ 6 x 80
10 x 60

[°°sOmOja°°]

4 giugno 2015
bw: 74.2kg

Panca
10 x 20
6 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130kg (ho buttato l'anima nell'ultima)
3 x 120
3 x 110
10 x 100

spinte in piedi un braccio
10 x 10
10 x 20
3 x 8 x 30kg

tricipiti ai cavi con corda
risc. + 6x10

durante la seduta ho fatto qualche foto e video per il mio intervento al seminario DCSS

oltre ai vari plank, cat-camel, dog-bird, ho fatto un video dello "stir the pot" e uno delle spinte in piedi ad un braccio

STIR THE POT


SPINTE IN PIEDI AD UN BRACCIO

[°°sOmOja°°]

5 giugno 2015
bw: 74.2kg

Stacco +5cm - no cinta
5 x 60
5 x 90
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 3 x 170
3 x 5 x 140

lat machine presa semi-supina stretta
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
2 x 10 x 70
2 x 10 x 60
2 x 15 x 50
2 x 15 x 40

face pulls
3 x 15