Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[Old Boy]

Secondo me cerchi troppo la verticalità, che ti porta a:
A) perdere la schiena
B) avanzare parecchio con le ginocchia

[domenico94]

Palme credimi le ho provate tutte, ma se esaspero l'iperestensione perdo la schiena a metà squat... alla prossima ci riproverò ma non penso andrà meglio, anzi.

Per quanto riguarda la verticalità, è data dalla sensazione che ho sulla schiena. Nel senso che vado più avanti possibile (con la schiena) fin quando sento che la contrazione c'è. Temo che se non fossi così verticale col cavolo che raggiungerei quella profondità.

[domenico94]

19 Febbraio 2014
H: 178 cm
BW: 81,5 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
4° Mesociclo: (VO_BO) forza
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Stacco da terra stile sumo 6x3 2': 110kg, facili.
-------------------------------------------------------------
Trazioni presa supina 5x5 2': 5kg di sovraccarico.

Rematore bil. al petto 3x10 1'30": 53kg, completate con 10-10-8.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento
Panca piana bil. con fermo al petto 3" 6x3 2': 60kg, bil. sparato al soffitto.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento
Lento avanti 3x5 2': 45kg.
-------------------------------------------------------------
Conclusioni: buonissima la panca, nello stacco ho cambiato assetto ma devo ancora migliorare un po' il settaggio iniziale e portarmi con le spalle sul bilanciere.

Stacco da terra stile sumo 3x110: https://www.youtube.com/watch?v=Usb0...ature=youtu.be

[domenico94]

Nota a margine: dopo lo stacco di ieri, ho le chiappe in fiamme... buon segno

[Tonymusante]

Nota a margine: dopo lo stacco di ieri, ho le chiappe in fiamme... buon segno

bravo Domenico; se attivi i femorali come chi usa la tecnica appropriata è normale sentir tirare i glutei ed anzi ancor più i bicipiti femorali; tanto più che tiri sumo, se avessi i lombari stanchi vorrebbe dire che hai schienato.
Tu non sei ancora un agonista ma gli infortuni più frequenti dello stacchista tecnico, soprattutto di sumo, coinvolgono il bicipite femorale, il piriforme o il piccolo gluteo, poiché lo stacco diventa in tal modo un esercizio per gli arti inferiori almeno quanto lo è per la schiena.

I complimenti maggiori te li faccio però come uomo perché, come ormai gran parte degli utenti, hai imparato a non cadere nelle provocazioni meschine e ad ignorare, dimostrando nonostante la tua giovanissima età una maturità ed un raziocinio sconosciuti a qualche poveretto che ha il doppio della tua età.

[.:überfranz:.]

Tira bene in dietro eh

[domenico94]

bravo Domenico; se attivi i femorali come chi usa la tecnica appropriata è normale sentir tirare i glutei ed anzi ancor più i bicipiti femorali; tanto più che tiri sumo, se avessi i lombari stanchi vorrebbe dire che hai schienato.
Tu non sei ancora un agonista ma gli infortuni più frequenti dello stacchista tecnico, soprattutto di sumo, coinvolgono il bicipite femorale, il piriforme o il piccolo gluteo, poiché lo stacco diventa in tal modo un esercizio per gli arti inferiori almeno quanto lo è per la schiena.

I complimenti maggiori te li faccio però come uomo perché, come ormai gran parte degli utenti, hai imparato a non cadere nelle provocazioni meschine e ad ignorare, dimostrando nonostante la tua giovanissima età una maturità ed un raziocinio sconosciuti a qualche poveretto che ha il doppio della tua età.

Tony, prima di tutto ti ringrazio per essere intervenuto nel mio diario, e poi ti ringrazio anche per le nozioni tecniche che hai voluto condividere con me e naturalmente con tutto il forum.
Per quanto riguarda il poveretto... beh, lasciar perdere era il minimo che potessi fare.
Ora è meglio che non ne parli più, altrimenti rischierei di dargli molta più importanza di quanta non ne meriti realmente

Tira bene in dietro eh

Uber, scusami ma non ho capito bene
Ti riferisci alla chiusura ?

[SeNsHi]

certo che dire pubblicamente che hai le chiappe in fiamme... uber, sei stato tu?

[.:überfranz:.]

Sono innocente
Domenico, dicevo in partenza, tira bene contro di te, non inclinarti in avanti

Inviato dal mio GT-N7000 utilizzando Tapatalk

[domenico94]

Lo so Uber, ci sto ancora lavorando. Parte del problema sta nel settaggio iniziale... devo trovare un compromesso fra culo basso e spalle in linea con il bilanciere. Ovviamente senza esagerare e ritrovarmi a fare un regular a gambe larghe.

[domenico94]

21 Febbraio 2014
H: 178 cm
BW: 81,5 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
4° Mesociclo: (VO_BO) forza
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. 3x3+3x1 2':

3x3x75kg: volati.

1x80kg: facilissima.
1x85kg: facilissima.
1x90kg: facile.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 3x3+3x1 2':

3x3x90kg: facilissime.

1x100kg: facilissima.
1x110kg: facilissima.
1x120kg: buona.
-------------------------------------------------------------
Front squat 3x3 2': 80kg, completate.

GHR 5x6 2': completate.
-------------------------------------------------------------
Calf machine 3x10+burns 1'30": 120kg, completate.
-------------------------------------------------------------
Conclusioni: bell'allenamento, la panca sta decollando e lo squat è migliorato.

Squat 3x90kg: https://www.youtube.com/watch?v=tDPu...ature=youtu.be

Squat 1x120kg: https://www.youtube.com/watch?v=ZV4P...ature=youtu.be

[domenico94]

24 Febbraio 2014
H: 178 cm
BW: 81,5 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
4° Mesociclo: (VO_BO) forza
2° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 6x3 2': 95 kg, facili. Oggi ho provato ad andare più indietro con il sedere, ma per entrare in buca devo per forza verticalizzare il busto quindi... identico a prima.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana bilanciere 6x3 2': 80 kg facili.

Panca inclinata manubri 5x6 1'30": 24 kg buone.
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Triceps board press 3x6 2': 60 kg, praticamente una "half press" visto che l'ho fatta alla panca piana.

Calf machine 3x15 1'30": 90 kg e serie completate.
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Conclusioni: la panca con l'incastro giusto diventa uno scherzo, nello squat se voglio raggiungere quella profondità devo per forza verticalizzare il busto, altrimenti schieno di brutto.
Sto pensando di scendere meno, diciamo un'esecuzione regolamentare da PL, perchè da un po' di tempo ho un fastidio al ginocchio destro e non vorrei fosse proprio il "rimbalzino" sul polpaccio ad aver infiammato qualche legamento... il dubbio mi viene perchè lessi che in alcuni WLer si riscontra una certa lassità del crociato anteriore, proprio perchè in buca si crea un punto di contatto fra coscia e gamba. Ovviamente per tutti quelli che esasperavano la fase di caricamento.
Ora io non scendo come loro, ma il contatto c'è... provo e vedo se cambia qualcosa.

Squat 3x95: VID 20140224 185154 - YouTube

Squat 3x95 cercando di andare più indietro possibile con il sedere: VID 20140224 185635 - YouTube

[domenico94]

26 Febbraio 2014
H: 178 cm
BW: 81,5 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
4° Mesociclo: (VO_BO) forza
2° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Stacco da terra stile sumo 6x3 2': 115kg, facili ma sto impazzendo per l'incastro:
- se il sedere va giù, le spalle non sono in linea con il bil. e la spinta ne risente moltissimo;
- se invece le spalle sono appena oltre il bil. salgo come un missile, ma praticamente mi ritrovo a fare un regular a gambe larghe.
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Trazioni presa prona 5x4 2': serie completate.

Rematore bil. al petto presa prona larga 4x6 1'30": 58kg, completate.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento
Panca piana bil. con fermo al petto 3" 6x3 2': 60kg, molto buone.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento
Lento avanti 3x5 2': 45kg, serie completate.

Extrarotazioni ai cavi 3x15 1': 4kg, serie completate.
-------------------------------------------------------------
Stretching: 15'.
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Conclusioni: buonissima la panca, un po' meno lo stacco... è difficile farlo bene senza essere seguiti.

[domenico94]

Ho impostato la scelta di esercizi e stretching in maniera leggermente diversa: ho notato di evere un leggero atteggiamento iperlordotico, con ipercifosi annessa e anteposizione delle spalle. Ovviamente tutto molto lieve.

Quindi sceglierò esercizi con la fase di stiramento molto enfatizzata per gli intrarotatori dell'omero (in particolare croci manubri e trazioni a presa prona ampia) e con stretching abbondante a fine seduta.
Da abbinare a molto lavoro per gli extrarotatori dell'omero a adduttori delle scapole. Quindi aperture a 90°, rematori al petto a presa prona ampia, pulley ed extrarotazioni ai cavi, tutti con contrazione di picco ed un paio di secondi di isometria.

Oltre a questo, per l'iperlordosi vado di crunch classici con sovraccarico e stretching abbondante per ileopsoas e quadricipiti. Non so se inserire o meno l'hip thrust, e sto valutando a malincuore se eliminare o meno il GHR.

Ovviamente aggiungerò anche lavoro di mobilità per spalla e anca, ed una seduta dedicata allo stretching.

Se qualcuno ha altri suggerimenti o correzioni, ben venga.

[domenico94]

28 Febbraio 2014
H: 178 cm
BW: 81,5 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
4° Mesociclo: (VO_BO) forza
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. 3x3+3x1 2':

3x3x80kg: facilissimi.

1x85kg: facilissima.
1x90kg: facilissima.
1x92,5kg: come aria.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 3x3+3x1 2':

3x3x95kg: facili.

1x105kg: facilissima.
1x115kg: facile.
1x122,5kg: abbastanza buona.
-------------------------------------------------------------
Front squat 3x3 2': 80kg, completate.

GHR 5x6 1'30": completate.
-------------------------------------------------------------
Calf machine 3x10+burns 1'30": 120kg, completate.
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Conclusioni: buono lo squat, ma con questa profondità è davvero difficile dare il massimo. Nella panca ho trovato l'incastro giusto, ed ora 90kg sono aria... i 100kg sono vicinissimi!!!

3x95kg: VID 20140228 185741 - YouTube

1x105kg. Non ho perso per niente la schiena per la prima volta: VID 20140228 190213 - YouTube

1x122,5kg: VID 20140228 191035 - YouTube