DIARIO di Lorenzo

[KURT ANGLE]

grazie lor !!! hai sempre il link giusto...allora

PRESS UNDER
HANG SNATCH = sei sicuro ke nn ti rompono la skiena e le spalle ? Fai attenzione !!!! Cmq mi sembrano molto molto difficili....

HANG CLEAN ...ma queste nn sono le celeberrime Girate ??? Queste danno una forza mostruosa...mio cugino dopo un bel pò di allenamento di forza ( per il judo ) arrivava a caricarci 95 kili per lato!!!!

SPLIT JERK ....ESALTANTE ! secondo me quando lo svolgi ti senti molto ad Atene ...a tirar su 200 kili!

HANG JUMP queste tecnicamente sono molto più facili....dove provi dolore nell'esecuzione ? POlpacci ?


GRANDE

[Lorenzo]

No nessun dolore nelle jump shrug.il dolore è nei polsi per clean e varianti...
considerando il bilancere, tuo cugino ha fatto piu d 200 Kg d hang clean??! sicuro? ma quanto pesa? se fa judo penso sia piuttosto leggero (nn piu d 80kg penso)....fare hang clean con quel peso significa avere piu d 260 kg d full squat, prestazione d un'atleta d'elite...se nn t sei sbagliato devi dirgli d gareggiare,è un peso impressionante!!!

57) LUNEDI 07/06

i) SQUAT FULL:
5x5 progressive, risc compreso, con 55-70-80-95-110 Kg
+ 2x5 piu pesanti con 120- 124 Kg

ii) SOLLEVAMENTI SULLE PUNTE PER POLPACCI: 3x10
140- 160 - 175 Kg
Devo sempre stare molto attento all'equilibrio.

iii) ADDOME:
appeso con caviglie alla sbarra : 6x6x 8 Kg




58) MERCOLEDI 09/06

i) PANCA PIANA FERMO SUL PETTO

5x5 progrssive con 30-50-60 - 75 - 84Kg
+ 5x1 x 86 Kg

In pratica lo scopo dell'esercizio era la cura delle 5 singole. La prima settimana si parte con 5 singole con il 75% circa della 1RM e si arriva fino al 90-92 nelle settimane successive.Successivamente si dovrà cercare d aggiungere un paio d Kg a settimana.
Una NOTA sull'esecuzione.Il fermo si è protratto per quasi 2 secondi.Infatti mi sono fatto dare l' " hop" da mio cugino ke mi seguiva e gli ho detto d "farmi soffrire"...

ii) LAT MACHINE AVANTI PRESA STRETTA SUPINAZ. 4x5 x 100 Kg

iii) ADDOME:
Crunch 1x40 x 10Kg


E' tutto.Come avrete notato, fino alla fine d luglio utilizzerò protocolli d allenamento particolarmente brevi come questi 2 allenamenti...

ciauzzz

[Corvette]

Come va l' allenamento?

[Lorenzo]

direi bene andre guarda.in pratica la panca piana è l'ultimo dei miei pensieri ora ke ho scoperto tutti gli altri esercizi come gli stacchi da terra (esercizio davvero eccezionale dove si convogliano praticamente tutti i progressi se si lavora bene).


59) VENERDI 11/06

i) STACCHI DA TERRA: 5 x 5 facili, risc. compreso con:
50- 70 - 90 - 110- 125KG

+ 2 x 5 "duri" con 149.5 Kg

la seconda serie da 150 kg l'ho chiusa a 4 rip. la quinta l'ho iniziata ma l'ho fermata a metà, dato ke stavo usando troppo la schiena.pertanto, dato ke nn uso la cintura (se nn per testare massimali), mi sono fermato.in effetti, per le mie possibilità d ora, il peso era notevole e l'ho sentito eccome!!

ii) SCROLLATE CON BILANCERE: 4 x 6 x 145 KG

ho messo meno peso del solito per via del maggior numero d serie.Inoltre devo dire ke gli stacchi d prima mi avevano veramente spossato.

iii) CURL CON BILANCERE 4 x 6 x 40 Kg

iv) SIDE BEND 1x 25 (per lato) x 32 Kg


è tutto.bell'allenamento.anke se ancora oggi ho un pò di indolenzimento alla bassa schiena....

ah, causa caldo o nn so, mi devo essere un pò asciugato (perkè la forza nn è calata): sono sceso leggermente d peso a 72Kg spaccati.

ciauzzz

[Lorenzo]

60) LUNEDI 14/06

i) PAUSE SQUAT FULL:

Risc. progressivo fino a una doppia con 130 Kg facile facile.Poi:

3 x 3 x 90Kg di pause squat chiappe a terra con 3" d pausa in basso.Me li sono fatti tenere per essere certo d farne 3.Mi pareva d stare giu un'infinità.nn ho esagerato col peso per cui sono riuscito a concludere bene anke la terza serie.ma alla prima fase della risalita mi pareva d dover alzare una montagna e mi sentivo tutto indolenzito.Ho concluso poi con 1x 3 x 70 Kg dinamico.
Gran bell'esercizio, ma da fare con molta attenzione.

ii) SOLLEVAMENTI SULLE PUNTE POLPACCI: 3x12 x 140 - 155 - 176 Kg
equilibrio ancora da affinare, anke se migliorato rispetto all'ultima volta.

iii) REMATORE CON MANUBRI (UN BRACCIO PER VOLTA):
4 x 10 x 32 Kg
Un paio d settimane fa avevo provato il rematore con manubri eseguendolo con entrambe le braccia contemporaneamente.questa volta ho usato un braccio per volta appoggiando quindi ginocchio e mano nn imprgnata su una panchetta.eccezionale! sentivo lavorare ancora meglio il dorsale rispetto ai manubri insieme.appoggiando ginocchio e mano su panchetta si scarica molto lavoro ke nn grava piu sulla schiena e c si concentra meglio sui dorsali. mi pare perfetto questo esercizio e credo sia meglio del rematore classico con bilancere... ragazzi dove sta il trucco?

iv) ADDOME:
appeso alla sbarra con caviglie 6 x 6 x 10 Kg


E' tutto.bella seduta. sono contento d aver provato il pause squat senza "morire" e d aver scoperto lo spelndido rematore con manubri a braccia singole!

[Lorenzo]

61) MERCOLEDI 16/06

i) PANCA PIANA FERMO SUL PETTO

5x5 progrssive con 30-50-65 - 75 - 88 Kg
+ 5x1 x 90 Kg

Come merc. scorso, mi sono fatto dare l' "hop" da mio cugino e sono salito attorno al 78-80 % del max.

ii) RACK LOCKOUT (3" TENSIONE): 5 x 1 x 104- 114 - 130 - 148 - 170 Kg

In questo esercizio, o si mette del peso o nn serve a nulla.una volta staccato il bilancere dai blocchi, sono rimasto a braccia tese in tensione per 3".I 150kg sono stati piuttosto facili.I 170 Kg pensavo peggio, nel senso ke dopo aver raccolto le massime energie, lo stacco è stato eseguito quasi subito: cioè appena ho inziato a spingere, il bilancere l'ho alzato senza restare troppo lì in stallo, ma nel contempo ho fatto una fatica boia coi polsi ke inevitabilmente mi si sono un pò piegati all'indietro.però qua ho sentito veramente il capo lungo del tricipite lavorare come un dannato e gli avambracci li sentivo d pietra.i 3" d pausa sono stati sempre cronometrati e nell'ultima rip. mi sono parsi un'eternità.

iii) LAT MACHINE AVANTI PRESA STRETTA SUPINAZ. 3 x 6 x 105Kg

iv) ADDOME :
crunch 1 x 60 x corpo libero


E' tutto.Sono contento. buona allenamento anke perkè oggi nn accuso alcun dolorino strano, x cui nn mi ha imbastito.Ora domani valuto se fare gli stacchi o no, perkè forse volevo inserirli una volta ogni 2 week.però magari potrei fare stacchi dinamici con poco peso...vediamo un pò..

ciauzz

[KURT ANGLE]

eh no rileggendo il tuo thread precedente mi rendo conto di aver detto na cacata.......
alza 100 kili nn 200...... però sta sui 62 kili !!!!!!!

continua cosi ...le tue sedute di allenamento sn superbe !!!!!!!!!

solo uan domanda il rack....... insomma l'esercizo ke hai detto o si carica molto o è inutile dove lo posso trovare ??? Vorrei vedere in ke consiste

[Lorenzo]

Ah ecco!! in effetti mi pareva strano.cmq ha una forza superiore alla media.100 kg d hang clean con bw di soli 62kg è una prestazione ke gli permetterebbe credo già d gareggiare nella sua categoria.complimenti!

Ecco le Rack Lockout. In pratica sono le chiusure.L'esecuzione delle lockout serve per il miglioramento della fase finale d una distensione su panca.(allenano tricipiti, presa e avambracci).come vedi consiste nello stacco bel bilancere dagli appoggi.chiaramente c si carica una percentuale d carico ben superioe al massimale reale...
ciauzzz

[KURT ANGLE]

una contrazione continua......... mamma mia ke paura !!!!!

[Lorenzo]

se hai la possibilità d avere il power rack, puoi provare l'esercizio con la max tranquillità

61) VENERDI 18/06

i) STACCHI DA TERRA:
4 x 5 x 35- 64 - 95 - 110
2 x 3 x 120 - 132
2 x 1 x 145 - 155 Kg facili

9 x 3 x 93 Kg dinamico e 45" di recupero (6 sumo e 3 classici)


ii) HANG JUMP SHRUG: 4 x 12 x 104 Kg

iii) HANGING LEG RAISES: 5 x 12 x corpo libero

Tutto ok.Nessun indolenzimento alla bassa schiena.Ottimo!

ciauzzz