Perdij's Geriatric Diary

[°°sOmOja°°]

io quando mi sento "incriccato" mi piazzo in posizione asian squat e smanetto con il cellulare per qualche minuto

[Perdij]

fondamentale il cellulare

[Tetsujin]

quando mi sono messo con la swiss ball sotto la pancia lasciando che tutta la zona lombare si decomprimesse (posizione senza dignità ideata da me medesimo ).

.

vogliamo un video

[Perdij]

a quanto pare sto migliorando. meglio così, temevo di aver fatto slittare via qualche disco intervertebrale

(la pioggia, la pioggia, ho trovato un appunto del marzo 2011 in cui scrivevo che allenandomi con la pioggia mi infortuno automaticamente)

comunque ancora un paio di giorni è bene aspettare, visto non sono completamente a posto.

nel'attesa, oggi pomeriggio ho fatto una ventina di minuti giusto per non deprimermi.

DOMENICA 23 SETTEMBRE 2012

TRAZIONI DELOADING
prone 3x5
neutre 2x4

FLESSIONI
10-7-6

so' scarso, lo so, ma la domenica pomeriggio ormai sono appesantito dagli sgarri del sabato (lasagne a pranzo e cena) e della domenica a pranzo (tagliatelle e mozzarella in carrozza, torta al cioccolato etc.)
comunque non condivido questo retaggio ancestrale per cui nei giorni di festa bisogna abbuffarsi (non parlo di me, parlo della gente in generale). era una roba che andava bene in una società contadina dove la fame era una costante, ma qui si mangia a sufficienza ogni giorno della settimana, perché devo schiantarmi la domenica? perderemo mai questo approccio da scampati alla carestia per cui ti mettono sul piatto una fetta di torta da tre porzioni col sottotesto "chissà quando ci sarà cibo la prossima volta"? cavolo, fatemi respirare!
detto questo vado a cena

[SeNsHi]

i workout con la pioggia sono la seconda causa di mortalità dopo le guerre nucleari

[Perdij]

oggi finalmente mi sono riallenato - con molta cautela, pochissime serie per molte reps - nello squat.
però dopo ho battuto il mio record di military.

MARTEDI' 25 SETTEMBRE 2012

SQUAT SSB
1x10-23/33/43/43

MILITARY
1x5-6/16/26/31/36
1x3-40
1x1-42 PR
1x1-45 NO
1x1-46 NO (volevo mettere 44 ma ho fatto confusione )
2x1-44 PR
1x1-45 PR
2x8-31

devo dire che sono molto contento di aver superato velocemente quel piccolo infortunio, perché lo squat, comunque vada, con tutte quelle catecolamine (copyright di somoja ) mi tira subito su il tono dell'umore e mi riattiva.

nel military, dai 42 ho messo i polsini. al primo tentativo dei 45 anche la cinta, ma l'ho tolta subito dopo perché mi dava fastidio e comunque quando il peso era sopra la testa mi calzava larga.
non ho fatto il minimo cheat (questo ci tengo a dirlo ), ma nei primi 44, grazie allo specchio che ho in corridoio, ho visto che li stavo alzando completamente storto, praticamente appoggiato solo alla gamba dx. poi mi sono corretto.
mi piacerebbe arrivare in futuro almeno a 50.

forse un giorno mi metterò a fare un po' di curl, i bicipiti sono praticamente inesistenti e le mie trazioni, all'umentare del peso corporeo, ormai si contano in unità.

[Tetsujin]

nessuno può resistere al richiamo del curl

complimenti per il PR di military! hai provato a farlo come 1° esercizio prima dello stacco? L'ho fatto venerdi e devo dire che il boost è notevole

[Perdij]

procedono i miei allenamenti "a caso"

VENERDI' 28 SETTEMBRE 2012

PANCA
1x10-20
1x6-30
1x5-40
5x5-50

TRAZIONI SUPINE (NO DELOADING)
mi vergogno, non lo dico

TRATTENUTE ALLA SBARRA
29'' & 26''

CURL MANUBRI
2x8-12kg

sono riuscito a rifare 'sto 5x5-50 di panca, ed è qualcosa.
sulle trazioni libere invece è un dramma. non mi reggono gli avambracci. ho fatto anche due trattenute per cercare di intervenire. forse mi dedicherò di nuovo a questo esercizio. il deloading non aggiunge molto sulla forza.

sul finale ho fatto due serie di curl manubri non lo facevo da anni.

la schiena non è ancora completamente a posto, ogni tanto me lo ricorda. in queste condizioni mettere una programmazione seria di squat o stacchi non sarebbe bene. se domani ho tempo comunque uno squattino lo faccio.

[Perdij]

DOMENICA 30 SETTEMBRE 2012

STACCO
1x5-40/55/70
3x5-80

MILITARY
1x5-6/16/26/31
7x3-35


finalmente dopo mesi ho ripreso gli stacchi. la prima serie da 80 è stata quasi al limite, poi qualcosa si è svegliato nel corpo e ci sono andato con più energia. ho dei problemi alla gamba sx, la appoggio male, sto meditando di usare una soletta a sx ma non sono convinto. prima voglio fare più attenzione a cercare di appoggiare il peso 50 e 50 (ora come ora la chiudo sempre con il piede sx "contratto", come a cercare millimetri di appoggio). in ogni caso non è per oggi, martedì riparto e starò via tutta la settimana. al ritorno penso di stilare un'ipotesi di scheda, anche perché altrimenti non torno mai a regime.

forte dei successi della penultima sessione (sic), come secondo es. ho scelto il military, in una seduta un po' tecnico/dinamica, con un peso che mi permettesse di partire dal petto "a razzo" ma non fosse troppo leggero. ho smesso solo quando il capo lungo del tricipite ha cominciato a stancarsi e la chiusura in alto diventava incerta.

se domani me la sento forse farò qualche trazione/flessione.

[Perdij]

oggi dovevo partire ma non parto più, quindi penso di allenarmi. però non ho una programmazione

vediamo.

oggi ho riletto il diario e ho scoperto che prima dell'estate ero molto più forte di quel che ricordavo
però ero anche abbatanza sfasciato, il muscolo sopra il ginocchio mi ha fatto male per un mese dopo che avevo interrotto per il caldo e le vacanze. quindi vorrei trovare un compromesso tra un allenamento che non sia puramente ricreativo e il rimanere intero
di certo, se continuo ad allenarmi in questo modo "a caso", faccio la metà di quel che potrei, quindi mi sa che è ora di fare i seri.

stavo pensando a una roba molto classica del tipo:

A
squat pesante
panca leggera
trazioni
flessioni

B
stacco
military

C
panca pesante
squat leggero
trazioni

però qui non saprei dove mettere front squat, ssb squat etc. insomma sono molto perso sia negli esercizi che nelle progressioni. non mi dispiacerebbe aggiungere un richiamo di military.

[°°sOmOja°°]

ottime riflessioni!

se ci sono degli esercizi che vorresti inserire ma non sai come fare (ssb squat, front, military) potresti aggiungere una seduta D da inserire in turnazione
pur mantenendo una frequenza 3xWeek
un'idea potrebbe essere quella di usare uno schema simil-westside, nel quale però la maggiore variabilità di esercizi viene utilizzata nelle sedute pesanti (squat, ssb squat, front, altro), mantenendo invece l'esercizio base nelle sedute leggere

[Perdij]

ciao somo, grazie della visita e dell'aiuto!

ABCD mi piace molto come idea, se non altro per la varietà. domani tento di stilare un piano ragionato, ipotizzando anche una progressione.
intanto oggi ho fatto una sorta di C. dopo mesi senza stacchi, nonostante i miseri 80kg, oggi avevo dei doms ai femorali terribili
nello squat ho tenuto la sbarra in alto, e mi trovo molto bene con pesi bassi. non so invece se potrei avventurarmi in alto in questo modo, perché mi manca un po' la solidlità che sento quando il bilanciere è più in basso (però il movimento così è più naturale, ecco).

MARTEDI' 2 OTTOBRE 2012

PANCA
1x10-20
1x6-30
1x5-40/50
3x3-55
2x10-40

HIGH BAR SQUAT
1x5-20/30/40
3x5-50

FRONT SQUAT
1x5-20/30
2x5-40

TRAZIONI PRONE
(velo pietoso)

http://youtu.be/g2lZv03ISEg

[Perdij]

VENERDI' 5 OTTOBRE 2012

SQUAT
1x5-20/30/40/50
1x3-60
1x2-70
1x1-80 N (parallelo) cinta
1x1-80
1x1-90
1x2-70
3x3-60

PANCA LEGGERA
1x10-20
1x5-/30/40
3x5-50
1x4-50

TRAZIONI SUPINE
poche

CURL
2x8-12+12

http://youtu.be/aE7C2vJqEmQ

oggi non volevo allenarmi, perché ero stanco stressato e già col fiatone. poi mi sono infilato le scarpette e ho detto: vediamo quel che si riesce a fare. ho abbassato un po' il bilanciere (vecchio stile) e ho cominciato.
arrivato a 50, non mi sentivo più stanco (meraviglia dello squat). ero indeciso se provare o meno i 60, visto che da mesi non li facevo. però era la prima seduta pesante, quindi qualcosa di pesante anndava fatto. me ne sono venute 3 di prepotenza, e avevo ancora buffer.
per cui: o la va o la spacca, si sale!
un'altra doppia a 70 senza cinta, poi cinta e 80. secondo me i primi non son validi (la cinta mi fa scendere meno), ma i secondi sì. potevo evitarmi i 90, che sono il mio precedente record, visto che non avevo qualche seduta d'intensità alle spalle e anche la presa non veniva usata da un po'. ma si vede che avevo voglia di suicidarmi e così ho provato. mi sono stupito anch'io di farcela
sull'onda dell'entusiasmo, ho perfino fatto il bravo bambino e mi sono dedicato al back-off. per cui, oggi grasso che cola. evviva.

panca. volevo fare un 5x5, ma al quarto set cominciavo ad essere lento. trattandosi di seduta di supporto, ho evitato qualsiasi tipo di cedimento e ho mollato lì.

trazioni. ci sto lavorando

curl. l'ho introdotto perché lo squilibrio tricipite/bicipite sta diventando esagerato. dovrei farlo con meno peso, ma sono pigro e non ho voglia di scaricare e ricaricare i manubri

[Perdij]

LUNEDI' 8 OTTOBRE 2012

STACCO
1x5-40/55/70
1x5-80
1x3-90
4x5-80

MILITARY
1x5-6/16/26/31/36
1x2-41
1x1-46
1x1-48 PR
1x1-50 N
2x6-31


nello stacco pensavo di limitarmi a un 5x5-80, ma ho fatto una tripla a 90 perché non riesco a trattenermi dal salire in alto
(la prossima volta penso di fare un 3x3-90 con qualche serie di back-off).

stessa cosa nel military, invece di fare un po' di lavoro sensato ho preso e ho cominciato a salire. senza polsini né niente, di prepotenza, e dopo un 5x36 che mi aveva quasi fatto cedere (primo errore). comunque nuovo PR a 48 (uno sticking point infinito, quasi svengo ). subito dopo ho fatto però un secondo errore: neanche 1 minuto dopo i 48, caricati altri 2kg ho fatto una prova di uscita dai fermi che mi ha stancato inutilmente. poi non c'ho creduto per niente, tanto che non ho neanche aspettato abbastanza, e ho tentato solo per dover di cronaca. e infatti questa volta il bilanciere non è neanche arrivato allo sticking point. (però ce la farò, ora so che ce la farò, è solo questione di tempo).
avrei voluto fare un 2x8 di back-off, ma 6 sono state il massimo che potevo dare.

[Perdij]

MERCOLEDI' 10 OTTOBRE 2012

PANCA
1x10-20
1x6-30
1x5-40
1x4-50

1x3-55
1x2-60
1x3-55
1x2-60 (la seconda non è venuta su)

1x10-42,5
1x8-42,5 (scoppiato)

HIGH BAR SQUAT
1x5-20/30/40
3x5-50

FRONT SQUAT
1x5-20/30
2x5-40

TRAZIONI PRONE
un pianto


oggi stavo malino, ho una specie di raffreddore che mi fa sentire come se avessi ingoiato il contenuto di un posacenere. poco fiato, ma ci ho messo la buona volontà. a cena poi ho sentito una voragine e ho divorato anche le porzioni degli altri.

peso di stamattina 75.1kg