Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Bruce78]

Ecco una mia proposta
A
Squat 8X3 40’’ 75%-80%
Affondi bilanciere 2x 8-12 rest 1,30’’
Panca piana: 8X3 40’’ 75%-80%
Panca incli Manubri 2x8-12 rest 1,30
Dip 5x5 30’’

B
Stacchi da terra 5x5 40’’
Trazioni p. inversa 5x5 40’’
Lento avanti in piedi 5x5 a salire + 4x3 con stesso peso rest40’’
Press manubri seduto 2x8-12
Curl bilanciere 5x5 30’’

l'accoppiamento è obbligato per via del mio lavoro che mi porta fuori. Mi alleno in una Home Gym e solo con pesi liberi, per 2 volte a settimana, vedo se riesco a metterne una terza.
Se ho sbagliato correggimi cosi faccio un allenamento che segue un filo logico, in più imparo.
grazie

[°°sOmOja°°]

bruce il filo logico lo dai tu con l'esperienza
la scheda è solo un template, un canovaccio. Sulla carta puoi fare il migliore allenamento del mondo ma tutto dipende da come applichi questi schemi
onestamente un 4-6 x 4-6 ben eseguito può essere il non plus ultra così come può essere una porcheria.

detto questo, ci sono alcuni errori apparentemente minimali ma di fatto importanti:
seduta A:
panca subito dopo lo squat (le serie dinamiche vanno eseguite da "freschi"), altrimenti con la fatica degli affondi è improbabile che tu possa essere esplosivo e tecnico.

dips: possibilmente 10 reps (in un range tra 8 e 15)
se utilizzi un sovraccarico potresti anche impostare una progressione su 3-4 settimane (5x15, 5x12, 5x10, 5x8)

seduta B
sposta il lento in piedi prima degli stacchi o comunque prima delle trazioni
in genere lo stacco risente poco del lento in piedi, se hai la schiena affaticata invece può risultare difficile stabilizzare il tronco, questo è tanto vero quanto + alleni in modo pesante lo stacco e tanto più diventi forte nel lento (le richieste di stabilizzazione diventano sempre superiori)

lo stesso vale per le trazioni: se i dorsali sono stanchi risulta difficile stabilizzare il cingolo scapolare nella fase di lockout in piedi.

lento, stacco, trazioni, curl.

curl bilancere lo eseguirei ad alte reps anche perchè a quel punto del workout 5 ripetizioni sono troppo intense per essere eseguite correttamente a meno che tu non utilizzi molto buffer o che la tua preparazione fisica non sia ottimale.

[Bruce78]

Così può andare?

A
Panca piana: 8X3 40’’ 75%-80%
Panca incli Manubri 2x8-12 rest 1,30
Squat 8X3 40’’ 75%-80%
Affondi bilanciere 2x 8-12 rest 1,30’’
Dip con sovraccarico in progressione su 3 settimane 5x12, 5x10, 5x8 rest 1,30'' il rest va bene?

B
Lento avanti in piedi 5x5 a salire + 4x3 con stesso peso rest40’’
Press manubri seduto o tirate al mento singole 2x8-12
Stacchi da terra 5x5 40’’
Trazioni p. inversa 5x5 40’’
Curl bilanciere in progressione su 3 settimane 5x12, 5x10, 5x8 rest 1,30'' può andare?
Hai ragione nel modificare il lento in piedi , infatti oggi ho fatto gli stacchi e le trazioni per primi...è stato duro, perchè sentivo fastidio ai lombari.
Grazie

[°°sOmOja°°]

non è coerente con ciò che ti ho scritto io ma fai come ti pare

[Bruce78]

non voglio fare come mi pare solamente non ho capito bene
forse intendevi così?
A
Squat 8X3 40’’ 75%-80%
Panca piana: 8X3 40’’ 75%-80%
Panca incli Manubri 2x8-12 rest 1,30
Affondi bilanciere 2x 8-12 rest 1,30’’
Dip con sovraccarico in progressione su 3 settimane 5x12, 5x10, 5x8 rest 1,30'' il rest va bene?

B
Lento avanti in piedi 5x5 a salire + 4x3 con stesso peso rest40’’
Press manubri seduto o tirate al mento singole 2x8-12 rest 1,30
Stacchi da terra 5x5 40’’
Trazioni p. inversa 5x5 40’’
Intendevi così?
Scusami, ma voglio solo capire.
Se non ti scoccia ti chiedo ancora, cortesemente, un cosiglio.
Comunque ancora grazie

[Tetsujin]

io penso farei:

A
squat
panca piana
affondi
panca inclinata
dip

B
lento avantiù
stacco
trazioni
press
curl

[Bruce78]

Grazie Tetsujin, nella scheda A c'è l'alternanza gambe-petto, ma nella scheda B mettere il press per ultimo non è dispersivo visto che faccio un 2x8-12, orientato verso il pompaggio?se Somoja intendeva questo ok! ma il mio dubbio è che ci sia altro, ecco perchè vorrei un ulteriore spiegazione!
Tetsujin, comunque ti volevo chiedere sulle serie da 8x3 rest 40'' come ti sei trovato? hai notato maggiore forza, ipertrofia miglioramento nel gesto atletico ecc...

[°°sOmOja°°]

buona la scheda di tetsujin
il 2x8 chiaramente è preceduto da serie da 8 ripetizioni a salire fino a quei set di pump (che comunque potresti eseguire in un range + alto nelle prime sedute)

[Tetsujin]

Tetsujin, comunque ti volevo chiedere sulle serie da 8x3 rest 40'' come ti sei trovato? hai notato maggiore forza, ipertrofia miglioramento nel gesto atletico ecc...

Posso dirti che l'8x3 se fatto con il carico corretto e con i recuperi corretti è molto tosto, perchè usando una % di carico alta stressa anche il sistema nervoso centrale. Il "rischio" nel 8x3 è quello di dilatare eccessivamente i recuperi, che fanno cambiare il tipo di allenamento. Non so dirti se mi ha dato più forza, più ipertrofia o più gesto atletico, sicuramente tutte e 3 le cose insieme. E' difficile comunque valutare l'ipertrofia data da un singolo esercizio, che viene eseguito per un periodo di tempo abbastanza limitato. Considera comunque che non ho l'abitudine da bber di specchiarmi quotidianamente in contrazione, quindi non mi accorgo di eventuali micro-variazioni, perchè ritengo che un allenamento vada giudicato secondo un metro più ampio.

[Bruce78]

Somoja: grazie proverò come dici!
Tetsujin: sicuramente con solo una scheda non noti dei cambiamenti marcati,
comunque grazie per avermi risposto ora non mi resta che allenarmi!

[Scimmia]

Ciao a tutti, scusatemi, ho letto la vecchia discussione e proseguito in questa, ma non ho trovato risposta alla mia domanda (da ignorante, probabilmente), potreste spiegarmi che significa un 2x 6+6+6, per favore?....o meglio, so cos'è, ma vorrei capire che rapporto di peso deve avere quando andiamo a scalare, cioè passare da 10kg - 5 - 2,5, a senso? e se non si hanno più manubri, i tempi per il cambio, annullano l'efficacia o una decina di secondi non rovinano nulla?

[°°sOmOja°°]

ciao scimmia, in verità siamo un pelo fuori argomento perchè se questo thread diventasse un Q&A su tutto ciò che ci viene in mente riguardo l'allenamento non ne verremmo più a capo.
ad ogni modo ti rispondo in modo sintetico.
quello che descrivi sembra uno stripping. in questo caso 2 serie composte con 2 stripping ciascuna.
1° serie: 6 ripetizioni, togli un pò di peso e completa 6 reps, togli altro peso e completa 6 reps
2° serie idem.

- non c'è una % di carico "giusta" da tagliare in ogni stripping. naturalmente se sei costretto a togliere troppo peso ti rendi conto che il carico non è + idoneo a determinare un effetto allenante.
se hai difficoltà a scegliere il peso per l'ultima serie perchè in palestra non avete manubri sotto 1kg dovresti porti delle domande sull'effettiva utilità di questa tecnica al tuo livello attuale.

a spanne direi che per iniziare a sperimentare potresti togliere il 20% del carico della prima serie (6 x 30kg, 6 x 24kg, 6 x 18kg)

- i tempi modificano sicuramente l'effetto allenante dello stripping.
10 secondi in effetti sono tanti per uno stripping classico, anche se ti alleni da solo con il bilancere sono sicuro che puoi fare di meglio.
naturalmente ipotizzo che tu non voglia applicare lo stripping ad esercizi come la panca o lo squat, soprattutto se non hai assistenza.

comunque anche con 10 secondi di recupero il senso della tecnica non cambia (fondamentalmente lo stripping serve ad aumentare il tempo sotto tensione) e non si annulla l'efficacia (diciamo che si modifica)
sicuramente cambia il peso che puoi sollevare nel 1° e 2° stripping (maggiore perchè hai riposato di +) e\o le ripetizioni che sei in grado di completare.

[Scimmia]

Prima di tutto, non sai quanto mi onora l'aver avuto risposta da te...sono nuovo e neofita..e non ho capito ancora nulla su allenamento e alimentazione, ma ti leggo e straleggo sempre!
Quindi ti ringrazio, sei stato chiarissimo....e chiedo scusa per aver postato qui la domanda.
Grazie ancora...

[marcorossi]

Ciao volevo iniziare a fare la piramide inversa per provare a crescere di massa, vado in palestra da circa 8 mesi.
Vorrei sapere come mi consigliate di riscaldarmi prima di iniziare la serie con peso massimo.
10 Minuti corsa, distendo braccia ecc, faccio una serie con peso minimo???

[domenico94]

Come mai hai riesumato un post vecchio un anno ?
Comunque il riscaldamento fallo con delle serie di avvicinamento da 5 o 3 reps... ad esempio: mettiamo che la prima serie allenante da 4 o da 2 la fai con 100 kg...

- fanne 10 o 12 a bilanciere vuoto;
- poi avvicinati al peso che devi utilizzare nella 1° serie allenante (100 kg) gradualmente, aggiungendo ad esempio una piastra da 10 per volta. Massimo 5 reps, e arrivato intorno all'80% del carico allenante diminuisci ulteriormente le reps a 3;
- ora puoi partire con la prima serie allenante...