Scheda ABA. giudicate

[Mr.]

vorrei avere dei pareri su come ho impostato la mia scheda di allenamento. 3 volte a settimana secondo lo schema ABA. Obiettivo: massa.
Uomo, 21 anni, alto 183 cm peso 83kg (con un po di panza )


Allenamento A

GAMBE
-squat 5 x 5 rec. 120''
POLPACCI
-calf raise con sovraccarico 3 x 20 rec 60''
SPALLE
-lento avanti 4 x8 rec. 90''
-alzate laterali 4 x 6 rec. 90''
DORSO
-trazioni alla sbarra 5x max rec. 60''
-rematore con bilanciere 5 x 6 rec 90''
BICIPITI
-curl con bilanciere angolato 4x5 rec 90''
-curl concentrato da seduto 4x8 rec 90''

Allenamento B
PETTO
-bilanciere su panca orizzontale 5x5 rec 180''
-croci panca piana 3x8 rec 90''
-bilanciere su panca inclinata 4x6 rec 90''
TRICIPITI
-french press 8x3 rec 90''
-parallele 5x5 rec 90''
ADDOMINALI
su panca DEclinata:
-sit up con sovraccarico kg 10. 3x 20 rec 60

[Blue Jeans]

Secondo me dovresti fare le spalle dopo il petto...

[Mr.]

quindi spostare le spalle dell allenamento A nell allenamento B? A quale pro? allenandole in un allenaamento complessivo in cui non vengono usate posso dare il max.. o mi sbaglio?

[Mogwai]

Anche io metterei le spalle con il petto, così la split è equilibrata; sarebbe una classica AB Spinta/Gambe+Tirata...In questo modo la vedo squilibrata sui muscoli di spinta e l'allenamento del dorso ne risente, come pure il recupero di spalle pettorali e tricipiti...

Puoi provare a fare il lento avanti subito dopo la panca, e poi fare i complementari così magari risenti di meno del precedente lavoro sui pettorali...
Sostituirei la panca alta con delle distensioni con manubri, e toglierei del tutto le croci, o al max farei un 2x12/15 bello controllato (TUT elevato) giusto per avere un pò di pump a fine allenamento!

Poi non mi piace molto l'8x3 al french press, lavorerei con ripetizioni più alte almeno 6 sul french, ma poi dipende da come ti ci trovi, se per te va bene fallo pure

Spero di esserti stato d'aiuto, ultimamente mi alleno con split simili....CIAO!

[Mr.]

@mogwai
grazie, seguirò i tuoi consigli. COn il frenchpress 3x 8 mi sono trovato abbastanza bene, calcolando che facendo "molti" esercizi in precedenza per i pettorali, e poi facendo le parallele direi che me li consumo abbastanza.. ma forse ho sbagliato a scrivere io.. si si confermo! ho scritto 8x3 anzichè 3x8!!! pardon!!!

[Mogwai]

Spostando le spalle il giorno dei muscoli di spinta poi, ti suggerirei di mettere anche un complementare in più per le gambe....Vedrei bene qualcosa per i femorali!

[Mr.]

uhm ... notevole notevole. Effettivamente ora sembra gia una scheda un po più matura! grazie mille davvero per i tempi di recupero ci sto dentro?

[Mogwai]

Mah guarda i tempi di recupero sono molto "personali" e dipendono anche molto dal lavoro che intendi fare

es:
3x8
posso farlo con un 8RM (quindi fai un3x8/7/6) è un protocollo a cedimento o quasi ad ogni serie in genere si recupera 90''.
Se invece dovessi eseguirlo con un peso che è il 9RM (farai 3serie da 8) allora potrai recuperare anche solo 60''....Tuttavia IMO sono cose che "senti" durante l'allenamento, se sei concentrato non puoi sbagliarti...

La regola generale vuole che si accresca il recupero nelle serie a maggior impegno neurale....Ossia meno ripetizioni fai (ergo più chili) più avrai bisogno di recupero, e viceversa!

Quindi il consiglio è non fossilizzarti sul recuperare 60 o 90 secondi, ma stai concentrato tutto l'allenamento ed il recupero viene da se....
Nello specifico della tua scheda, invertirei il recupero tra trazioni e rematore per quanto detto sopra; non so quante trazioni fai (magari ti appendi e ne fai 30 ),
ma generalmente queste impegnano di più il SNC del rematore; ed allo stesso modo il 5x6 se lo fai con un peso che è 8RM recupera 60'' al massimo, se invece (ma dubito) tutte le 5 serie sono piuttosto tirate (leggi quasi a cedimento) allora recupera anche quì sui 90''...
Cmq 60 e 90 sono solo delle cifre, non fossilizzartici sopra.... In palestra ascolta i muscoli e ragiona di conseguenza...


Poi per le reps/sets come ti ci trovi con quelle che hai postato? I 5x5 su squat e panca come li esegui?
Visto che ci siamo io invertirei anche le reps tra lento avanti e alzate laterali, così da lavorare un esercizio base sulle 6 reps, e poi sfinire il muscolo con reps più alte ed un esercizio monoarticolare....
Addirittura se esegui il lento come II esercizio della sessione potresti inserire un piramidale inverso tipo (4-6-8-10 peso a scalare)
Cmq sono solo idee, valuta te come ti trovi!!

AMMAZZA QUANTO HO SCRITTO PERDONAMI!!

[Mr.]

Allora si per quanto riguarda le trazioni (see magari 30!! se ne faccio 7/8 per ogni serie è gia tanto eheh) hai ragione tu.. 60 secondi li sento "pochi" forse è meglio arrivare a 90, mentre per il rematore scendere a 60!
Per le spalle hai nuovamente ragione, ora che ci penso non ha molto senso fare un lento avanti con maggiori ripetizioni rispetto a un esercizio che si concentra prevalentemente su un solo muscolo!
PEr quanto riguarda il 5x5 di panca piana, io mi trovo benissimo . Sono 7 mesi che faccio palestra (più o meno seriamente) e proprio in sta settimana ho raggiunto un 5x5 con 80kg. Aumento di 2,5 kg ogni volta che raggiungo un 5x5 completo con un peso. Infatti settimana prossima inizio un 5x5 con 82.5 kg e vedremo..
idem per lo squat, con un 5x5 riesco a caricare maggiore peso e quindi a mandare in work out le gambe. Certo ora che come da te suggerito aggiungerò un esercizio per i femorali, vedrò come va

Penso di continuare questa scheda fino a maggio per poi iniziare un programma basato un po' più sulla definizione.. o è troppo?

[Mogwai]

bè dipende molto dalla condizione di partenza..... Se vuoi iniziare a maggio secondo me significa che sei già a buon punto..

Pensa che io sono al 12-13% ed inizio da questa settimana a tagliare kcal alla mia dieta, spero di arrivare a metà a maggio almeno al 10% così da cominciare un periodo di "mantenimento"

Cmq per quanto riguarda la definizione da ciò che ho letto, si fa prettamente a tavola, non è necessario cambiare radicalmente il tuo allenamento....

Tuttavia non sono molto esperto su questo argomentor, apri un thread apposito così ti consiglia qualcun'altro. Io lo scorso anno ho intrapreso il classico ciclo da definizione fatto di serie da 2000 reps...Sono arrivato al 9% ma ho perso tantissima massa magra, il risultato è stato grazie alla dieta non certo all'allenamento, quest'anno cambio radicalmente approccio...

[Mr.]

si si infatti ho già letto qualcosa riguardo la definizione..tu che metodo usi per calcolare la %di massa grassa? Su internet ho trovato diverse formule ma che portano a risultati differenti ! Comunque grazie davvero per gli aiuti

[Mogwai]

Guarda io la scorsa estate ho fatto una plicometria.....
Purtroppo non ho oppurtunità di farla, ed ora mi regolo ad occhio in base a come vedo l'addome...

Una cosa riguardo la scheda che mi è venuta in mente....Non trascurare i lombari, se non fai stacchi inserisci almeno qualche serie di iperestensioni anche a fine allenamento, è mooooolto importante.

Cmq di niente, mi fa solo piacere poter dare una mano, ho visto che ti alleni in maniera simile alla mia ed allora ti do qualche consiglio...Non sono certo un guru del bb, ma è un anno mi alleno con split simili, un pò d'esperienza l'ho accumulata

[Mr.]

ok grazie 1000 davvero!farò tesoro dei tuoi consigli.. qualcuno che risponde su sto forum c è ! Alla prossima !

[tattoos]

Io metterei in multifrequenza le gambe con un richiamo nella sessione B.

Che so, un bello stacco...