DIARIO di Lorenzo

[Lorenzo]

t ringrazio Sledge.entrambe le cose,cmq,indirettamente le faccio tramite i side bend e anke quando,a fine seduta,mi appendo sempre alla sbarra per favorire le decompressione discale...

Kurt,per ' punto morto' intendo il momento d massima difficoltà nell'esercizio dello squat completo; il momento in cui la leva diventa svantaggiosa,ovvero quando le anche scendono al si sotto del parallelo con le ginocchia.Intendo QUESTO in pratica,cioè la posizione conclusiva della contrazione eccentrica.
La Military press altro nn è ke l'esecuzione in piedi del lento avanti(normalmente eseguito da seduti).ovvero questo
Per 'californian' t riferisci alle distensioni california su panca piana?nn ho link da mostrarti ma,come mi pare d aver già descritto,io le eseguo così: presa stretta del bilancere.le mani,da indice a indice distano circa 30cm.discesa molto controllata,tenendo i gomiti rasenti al corpo(attento,questo è fondamentale per stimolare adeguatamente i tricipiti;quindi nn devi assolutamente "aprire" i gomiti,errore in cui si cade normalmente).Arrivatoa 3/4 circa della discesa,faccio un movimento d 'rotazione' bilancere andando ad eseguire il contatto del bilancere piu o meno in linea con le clavicole,anzichè sul petto.a quel punto risalgo e continuo allo stesso modo le altre ripetizioni.


40) VENERDI 16/04
i) LENTO DIETRO IN PIEDI: 5x8 x 48 KG rec. 1'45" - 2'

Nn ho caricato moltissimo dato l'impegno rìichiesto d 5 serie da 8 rip. e volevo controllare bene l'esecuzione.ed ho fatto bene!perkè nell'ultima serie ho un pò faticato,perkè mi era arrivato l'acido lattico!


ii) HIGH PULL: 5x5
41 - 45 -51- 55 -55 Kg

ottima esecuzione,molto esplosiva.solo i polsi hanno un pò sofferto...


iii)CURL INVERSO (presa prona) IN PIEDI CON BILANCERE: 3x8 x 30Kg


iv) SIDE BEND : 1x20 (per lato) con 32Kg



E' tutto.buona seduta. nn ho voluto caricare troppo perkè sabato e domenica poi sapevo ke sarei stato tutto il giorno nel bosco a fare legna (oltre ke la partita,ke abbiamo poi vinto,il sabato pomeriggio)...e infatti l'allenamento d ieri,lunedi,l'ho saltato perkè ero troppo provato dal bosco(è questa la vera palestra! ):si fanno strappi,stacchi...d tutto e di piu.se mi sento d aver recuperato,mi alleno domani con lo squat.intanto stasse ho allenamento d basket.
ciauzzz

[KURT ANGLE]

grazie per tutte e tre le risposte e i link sei molto disponibile
ma non ho capito una cosa...
quando pensi di chiudere questo ciclo di forza ???

ps quanto vorrei fare anke io ste cose....


pps la presa illegale della panca orizz. sarebbe quella vicino ai pesi ?


continua cosi ke per il diario prendo spunto da te !!!!!

[KURT ANGLE]

bosco????
dove abiti ???

[Alex1981]

Che ficata fai come Rocky quando si prepara all'incontro con ivan drago? mi raccomando attenzione quando ti carichi i tronchi sulle spalle per squattare

[Lorenzo]

puoi tenere le mani vicine quanto vuoi.la presa diventa illegale,nelle gare d PL,solo se superi una certa larghezza.e cioè nn devi superare gli 81 cm (misurati da indice a indice).
il mio, come puoi vedere ,è un ciclo d forza ke è strutturato per essere protratto per un tempo indeterminato.vario molto gli esercizi.metto lo scarico e faccio giornate tipo l'ultimo allenamento d venerdi,ke come puoi vedere nn si può certo definire d forza,quanto a scelta d ripetizioni.tra l'altro ho smesso d sovraccaricare a dismisura(cercavo d superarmi sempre ad ogni seduta,ma era un errore!!),come ho sempre fatto in precedenza,il SN (sistema nervoso),e d questo ne ho giovato molto sia in termini d forza ke di massa.pensa ke inquesti 3 mesi in cui ho inziato squat,stacchi,rematore e military press,tutti esercizi ke nn avevo mai fatto,mi sono ritrovato da 68 a quasi 72kg...tra l'altro mangiando normalmente;senza mille pasti o ingurgitando kg d proteine o altro...e sono sempre tirato,per cui ho messo su solo massa magra...

nn abito nel bosco,xò vado spesso in campagna e ho sempre fatto lavori d tagliare legna etc.tra l'altro ora stiamo costruendo una casa con i miei genitori in campagna e x questo c stiamo facendo il mazzo.ora abbiamo tagliato degli alberi per fare la strada...na faticaccia...ma altrimenti devi pagare della gente ke t spenna!!!
ciauzzz

[Lorenzo]

Che ficata fai come Rocky quando si prepara all'incontro con ivan drago? mi raccomando attenzione quando ti carichi i tronchi sulle spalle per squattare

già...questo sabato tanto devo riandare...mi sa ke mi porto l'walkman con "eye of the tiger"!!!... §83

[KURT ANGLE]

si ho notato l 1 x 20 al SIDE BENT
ahahhahha ke figata eye of the tiger correndo nel bosco.....

vabbuò aspetto le tue prossime sessioni.....

[Lorenzo]

41) MERCOLEDI 21/04

i) SQUAT FULL 5x5x112Kg

Profondo,esplosivo,senza sforzare troppo anke alla quinta serie.Come si può osservare,nelle ultime sedute ho mantenuto i pesi piu o meno costanti ed ho aumentato il volume...Ho fatto 3 serie di risc cosi: 6x60, 3x80, 3x100Kg.Sottointeso ke prima di iniziare qualsiasi seduta faccio un leggero riscaldamento aerobico e stretching...

ii) PANCA DECLINATA FERMO SUL PETTO: 6x 5-4-3-2-1-1
95 - 98 - 100 - 105 - 110 - 115Kg

Era da un pò ke nn la eseguivo.ottima l'esecuzione delle singole.Sui 115 d sicuro c stava anke una seconda rip. se volevo.ho però risentito d qualke problema(tipico) d equilibrio del bilancere,tipico d questa variante.Tanto ke ho preferito farmelo staccare nelle singole.

iii) PARALLELE: 4x5
25-35- 40 e 45 Kg di sovraccarico in ogni rispettiva serie.

arghhh!!! per i 45 kg nn ero ancora pronto.mi sono affaticato troppo.infatti alla quinta serie da 5 rip.,mi sono dovuto fermare alla 4 ripetizione...spero nn abbia pagato troppo l'SN....

iv) ADDOME:
appeso alla sbarra con caviglie : 6x6 con 7Kg (la prima serie a corpo libero)

v) HyperExtension 2x 15

con 22 e 37Kg d sovraccarico.




Ottima seduta globalmente.




42)VENERDI 23/04

i) STACCHI DA TERRA(stile classico): 4x5x 128.5 Kg

Come per lo squat,anke per gli stacchi ho preferito fare un'azione d consolidamento del peso aumentando il volume.E stasera ero in gran forma.questi 130Kg li facevo volare letteralmente.la prima fase d stacco mi ha stupito: li ho tirati su in maniera davvero facile,tanto ke ho controllato d aver messo il peso ke pensavo.penso ke mi abbia aiutato una presa piu salda del solito.finalmente in un negozietto qua nei vicoli d genova ho trovato il "gesso" per le mani ke poi ho scoperto chiamarsi manganite...sono entrato e ho chiesto: "ha mica la polvere d magnesio o qualcosa del genere? quelle ke si usa per arrampicarsi..." e la tipa ridendo:" veramente la polvere d magnesio si usa per andare in bagno...se mai ho la MANGANITE..."...va beh...nonostante lo smarrone...sono contento. ah mi sono scaldato con 5x64kg , 5x84 e 5x104 in stile sumo.
All'ultima serie allenante cmq mi sono reso piu consapevole del peso e nn mi pareva piu tanto leggero come le prime...

ii) SCROLLATE CON BILANCERE: 1x8x 149.5 Kg

anke qua la manganite ha fatto la sua parte.finalmente mi sono fermato perkè il trapezio ha chiesto pietà e nn per la presa ke mi ha ceduto.( anke se le mani piangevano abbastanza...).la nona l'ho tentata ma nn c'è stato nulla da fare...

iii) SIDE BEND: 2x15 x 33.5 Kg ( per lato)
li ho sentiti pesantissimi,ma ho tenuto duro e sono arrivato alla fine...sarà stata anke la presa esausta...

iv) CURL BICIPITI IN PIEDI BILANCERE(movimento completo): 3x6x 39 Kg
Ormai provato,ho cmq terminato la seduta.Ho preferito nn caricare tanto in modo da lavorare "largo"

E' tutto.Sono felicissimo per le sensazioni provate negli stacchi.Ho solo un leggerissimo indolenzimento alla bassa schiena...
Tale indolenzimento è stato poi amplificato sabato e domenica ke come ormai d consueto sono andato a lavorare nel bosco...infatti lunedi,cioè ieri nn mi sono allenato..ora però mi sento a posto e in forma e nn vedo l'ora d fare l'allenamento d domani!!! penso ke proverò il front squat...vedremo!

ciauzzz!

[KURT ANGLE]

arriva sta sezione di front o no ????

[Lorenzo]

Eccomi Kurt!!ciaooo!!

43) MERCOLEDI 28/04

i) FRONT SQUAT FULL: 1x5x60Kg, 1x5x70Kg, 1x5x80Kg, 1x5x90Kg
Esercizio interessante.Ho notato ke si riesce a stare piu dritti con la schiena.Però devo probabilmente imparare la tenuta del bilancere.infatt coi 90Kg mi si stavano "spaccando" le braccia...e per questo nn me la sono sentita d salire oltre.nn contento ho fatto un pò d squat 'classico':

ii) SQUAT FULL: 1x5x100KG, 1x5x110Kg , 1x5x120Kg

Altro ke superforma.nn mi son piaciuto per niente.con 100 e 110 ok,ma coi 120 nn sono sceso fino a terra.insomma nn come faccio d solito.mi sono fermato esattamente al parallelo,caz.zo!....per cui buona profondità ma nn mi ha soddisfatto,mi sentivo stanco e nn essendoci nessuno spotter,mi è venuta paura...

iii) PANCA PIANA FERMO SUL PETTO: 5x 5-4-3-2-1
90Kg- 92Kg - 94Kg - 98Kg - 106.5Kg
Anke qua giornataccia.pensavo d essere in superforma oggi e invece nulla,sentivo i pesi come pesantissimi mattonazzi!la singola è stata discreta,infatti nn sono riuscito ad essere esplosivo come mi sarei aspettato,forse anke perkè,pensando a chiudere bene le scapole,ho fatto un fermo d quasi 2 secondi...

iv) REVERSE BENCHPRESS CLOSE GRIP (panca piana presa stretta e impugnatura in supinazione): 3x5
60Kg- 66Kg -75Kg

con questo esercizio mi sono ripreso un pò.pensavo peggio e invece è andata bene,dato ke già mi ero demotivato...

v) SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA: 1x8x38KG
Ecco questo nn c'entrava nulla,ma ero incavolato e ho voluto fare il ca.zzone,cosi ho inserito questa singola serie fuori programma...ne ho fatte 8,ma ho sforzato come un dannato...alla faccia d nn volere affaticare l'SN...

vi)HYPEREXTENSION: 2x15
con 30Kg e poi 40Kg
Ho raggiunto una buona capacità d lavoro con le hyper.

vii) ADDOME:
-Hanging leg raises: 1x10 corpo libero
-Appeso alla sbarra con caviglie: 1x6x5kg,1x5x10Kg, 1x10x corpo libero..



Nn soddisfatto dell'allenamento d oggi;tutto è partito dall'insoddisfazione dello squat e poi col resto ho fatto aggiunte,esercizietti in piu...insomma,ho fatto del lavoro sì,ma anke un pò alla cazz.o d cane...


44) VENERDI 30/04

i) STACCHI DA TERRA:
1x2x 146.5 KG classico
1x3x 146.5 Kg classico
8x3x 89 Kg dinamico e 45" d recupero,alternando sumo e classico

Oggi mi sono ripreso.Ultimamente gli stacchi mi danno molta soddisfazione.per curiosità mi sono fatto cronometrare tanto per avere poi un riferimento x vedere futuri miglioramenti.La quinta serie dinamica coi 90Kg,in stile classico l'ho eseguita in 6"50,mentre la sesta in stile sumo in 6"20.cronometro è partito dalla prima rip. d stacco da terra e si è fermato quando ho appoggiato il bil al termine della terza rip.l'esecuzione,come sempre,consiste nel riappoggiare a terra il bilancere ad ogni ripetizione e,con una pronunciata apertura del petto in fuori a peso completamente sollevato.(ovviamente il tutto ricercando la max velocità,ma senza per questo 'ridurre' i movimenti).

ii) TRAZIONI SUPINE: 3x8
sovraccarico d 5Kg, 10Kg, 14Kg.
Ho fatto un poco d fatica all'ultima serie ma sempre eseguendo bene il movimento distendo quasi completamente le braccia e arrivando poi con il collo ad altezza sbarra...

iii) SIDE BEND: 2x15 (per lato) con 33.5Kg
Ero stanchino,ma l'ho eseguito bene,anke se avevo la presa un po stanca.

é tutto.questo allenamento mi ha soddisfatto.in realtà dopo gli stacchi avrei già chiuso l'allenamento... cmq..la manganite mi è fondamentale,ho fatto la tripla con quasi 150 KG facendo meno fatica d quanto mi aspettassi.infatti ero partito con una doppia e poi con lo stesso peso ho deciso d fare la tripla...
Oggi avevo in programma d fare anke delle singole d High pulls.ho fatto un'unica serie,ma facevo troppo rumore quando lasciavo il bilancere per terra.anke con un po d tappetoni messi per attuttire il colpo,son venuti a kiedermi ke minkia facevo e allora ho lasciato perdere...
la giornata nel bosco d ieri(domenica) è stata meno faticosa del previsto,per cui penso ke oggi mi allenerò,magari in modo nn troppo pesante....

P.S. il mio BW è cresciuto un altro pò...sono 72.5Kg...

ciauzzzz

[KURT ANGLE]

we lorenzzzz

finalmente hai postato... anke se non è stata una grande sessione...
capita anke a me quando non sento bene un esercizio o quando non riesco a farlo come vorrei di fare esercizi in più.....anke se peggiora un pò le cose
meno male ke t 6 ripreso con gli stakki.....
sei sempre grande.







mi posti qualke foto del side bent e del famoso front squat ?
thanks

[Lorenzo]

Fatti un'idea con questi :

Front Squat

Side Bend

ciauz

[KURT ANGLE]

grazie!!!!
ma dove li trovi sti siti ???
ma il side..tu lo usi per allenare gli obliqui ???
che muscolo sono ?? ndo stanno ???

il front è piuttosto difficile tecnicamente vero ?

[Lorenzo]

si, gli obliqui,esattamente.ovvero gli addominali obliqui,per cui t sei già risp da solo..
si,IMHO,il front squat è tecnicamente piu difficile dello squat tradizionale.oltre alla "tenuta" del bilancere,ke secondo è tutt'altro ke improvvisabile (nn ke quella sui trapezi lo sia),è anke piu difficile stare in equilibrio.è molto usato dagli Wlifter, dato ke rappresenta una delle fasi del clean&jerk...lo squat frontale può cmq essere un'alternativa per variare al posto d quello tradizionale.oltre tutto dovrebbe sollecitare in misura piu ridotta le ultime vertebre...
ciauz

45) LUNEDI 5/05
i) SQUAT FULL: 5x5x 99.5 Kg rec. 2'
Ho voluto fare una giornata d scarico "attivo".ho pensato al max controllo del movimento,cercando d sentire tutte le sensazioni,andando col culo letteralmente a terra.La fase esplosiva della salita l'ho tralasciata,per cui ho fatto un'esecuzione molto regoare.

ii) PULLEY "ALTO" : 5x5 x 85 Kg
premetto ke il pulley non lo eseguo come vedo fare da molti: cioè facendo il movmento vero e proprio del remare portando avanti e indietro in modo notevole la schiena.cerco d stare il piu fermo possibile(anke se immobile nn riesco) in modo da nn fare intervenire altri muscoli nel movimento...

iii) ADDOME:
-Appeso alla sbarra con le caviglie 5x6x 5 Kg


Allenamento tranquillissimo.leggero sia nella quantità ke nei carichi.nn mi sentivo stanco,ma ho avuto delle avvisaglie d possibile sovrallenamento anke se nn mi sento stanco( e poi i lavori "supplementari" nel bosco nn sono trascurabili) per cui ho pensato ke almeno una giornata come oggi ( e ne farà piu d una) nn avrebbe potuto farmi altro ke bene!

ciauzzz!!!

[KURT ANGLE]

mhmhmhmhm

non capisco una cosa

oggi hai allenato obliqui gambe dorsali......

il prox lunedi allenerai ancora questi muscoli???
ciaoooo