Diario di homoforte

[homoforte]

vai homo! strizza sto Bill Starr finchè ce n'è!!

Farò del mio meglio §83

Allenamento 7B

squat
4x5@44-54-65-65 1'30''
panca inclinata
4x5@34-41-48-54 1'30''
stacchi
4x5@60-72-84-96 2'
prone bridge
3x30''

Ho filmato gli stacchi, l'esecuzione non mi sembra malissimo, però posso migliorare ancora molto. Ho anche capito come salire col bil senza massacrarmi le tibie.
I 96 non erano pesantissimi, per cui dalle prossime volte metterò più peso di quello "pronosticato" dal file excel del BS. Più o meno penso che farò +4 kg a settimana, in modo da portarmi più velocemente verso il mio limite. Prossima volta 5x100kg.

[SuperTizio]

che il quintale sia con te!

[homoforte]

Allenamento 7C

squat
4x5@44-54-65-76 + 1x3@89 + 1x8@65 1'30'' -3'
panca
4x5@31-39-47-54 + 1x3@64 + 1x8@47 1'30'' - 2'
rematore
4x5@32-40-48-56 + 1x3@65 + 1x8@48 1'30'' - 2'
panca stretta
3x8@42 1'
trazioni supine strette
5-4-3@BW 1'

Oggi ero un pò fiacco, non ero convinto mentre alzavo il bilanciere. Ero passivo..
La cosa che mi ha abbattuto è che alla prima serie di squat ho avvertito un dolorino (simile a una puntura) nella parte interna del ginocchio sx, dolorino che si accentuava se caricavo il peso corporeo solo sulla gamba sx (ovviamente senza bil sulla schiena in questo caso..). Mi ha un pò demoralizzato, per cui non ero "cattivo" nel fare squat, ma un pò titubante. Per foortuna poi è passato così come è venuto.
Al posto del curl bil ho provato a mettere le trazioni strette, ma mi sembra che lavorino più i pettorali che i bicipiti.

[homoforte]

Allenamento 8A

squat
5x5@45-56-67-78-89 3'
panca
5x5@32-40-48-56-64 2'
rematore
5x5@33-41-49-57-65 2'
stacchi leggeri
1x8@65 + 2x5@81 2'
prone bridge
2x60'' 1'

WO molto positivo!
Il 5x89 di squat, sebbene l'avessi già fatto alla 6° settimana, è venuto molto meglio questa volta. Profondo e controllato. Molto contento!
Nella panca ho aumentato lo stance dei piedi e mi sento più stabile.
L'ultima serie del rematore è stata un pò pesantina...
Ho anche messo stacchi leggeri, perchè volevo provare un pò di belle novità: mi è capitato sotto il naso il libro di Rippetoe in cui è spiegato come fare lo stacco (una sorta di DCSS ), e ho notato una cosa fondamentale, ovvero io in partenza nello stacco ho sempre cercato di mettere le cosce parallele al terreno. Nel libro invece c'è un'immagine illuminante (qui un pò macabra )

E in pratica lla posizione di partenza dello staccodeve essere un mezzo squat. Ho provato uno stacco light ed è stato un successone, non mi sono nemmeno distrutto le tibie, come invece succedeva fino alla settimana scorsa.
Prevedo veloci incrementi di carico in questo esercizio nelle prossime settimane!

[SuperTizio]

ottimo proverò!
anchio quando li faccio parto con femori circa paralleli a terra e mi scartavetro regolarmente le tibie...

[homoforte]

Ieri indigestione di qualche tipo, notte in bianco e con 38 di febbre. Alle 4 di mattina ho "buttato" su tutto . Ora va un pò meglio, ma ho ancora qualche linea di febbre. L'allenamento di oggi lo farò verso martedì-mercoledì. Mannaggia...

[homoforte]

Non era solo un'indigestione, mi sono beccato il virus intestinale...Sono stato male male 3-4 giorni, ero veramente a pezzi.

Mi dispiace perchè ero ripartito bene con il nuovo ciclo BS e penso che non riuscirò a fare tutto quello che avevo programmato di fare, ma non si sà mai..
Oggi ho voluto allenarmi di nuovo, anche perchè non resistevo più.. Ho fatto il WO che avrei dovuto fare domenica scorsa, e per fortuna è stato il giorno leggero del BS (almeno ho iniziato soft ):

Allenamento 8B

squat
4x5@45-56-67-67 2'
panca inclinata
4x5@35-42-49-562'
stacchi
4x5@63-75-87-100 2'-3'


Devo dire che nonostante mi sia ammalato, il WO è stato buono. Lo squat non l'ho sentito particolarmente, e nemmeno la panca in cui anzi avrei potuto caricare di più.
Per gli stacchi la questione è un pò diversa: ho provato la posizione un pò più alta delle chiappe come suggerito da Rippetoe, il movimento è venuto bene anche se dovrò filmarmi , e non mi sono nemmeno fatto male alle tibie . I 100kg sono venuti su bene, anche se erano pesantini
Nonostante tutto contento.

[homoforte]

Allenamento 8C

squat
4x5@45-56-67-78 + 1x3@92 + 1x8@67 1'30'' -3'
panca
4x5@32-40-48-56 + 1x3@65 + 1x8@48 1'30'' - 2'
rematore
4x5@33-41-49-57 + 1x3@67 + 1x8@49 1'30'' - 2'
panca stretta
8-8-7@43 1'
curl bilanciere
27(5) 27(5) 29(3) 31(2) 33(1) 1'


La settimana in cui sono stato ammalato un pò mi ha lasciato il segno, perchè i 92 chili erano pesanti..Le 3 reps erano giuste, non sarei riuscito oggi a farne una in più. Spero di riuscire a chiudere il 5x92kg la prossima volta; con un pò di agonia penso di farcela e avvicinarmi così ai fatidici 100 kg.
Nella panca ho trovato una traiettoria un pò diversa, e mi sembra leggermente migliore. In pratica invece di scendere dritto al petto, ho provato a portare il bilanciere un paio di cm sotto la linea dei capezzoli, così il percorso di salita è un pò curvo. Spingevo un pò meglio. boh..
Le tre reps del rematore fatte un pò "a sentimento", nel senso che l'esecuzione non era delle migliori causa il peso.
Carino poi il metodo del 54321 applicato al curl. Lo proverò ancora, e sicuramente in una futura scheda lo userò sui multiarticolari.

Ancora 4 settimane di Bs sperando di non perdere il passo nello squat.

[abacus]

vedo che te segui alla lettera il dettato di bill starr...aumenti proprio del 10/12% tra le serie, ed inserisci gli stessi complementari da lui indicati(all'incirca)

complimenti per lo squat!
Nella panca sfrutti un pò il leg drive?apertura delle gambe stretta o larga?

Spiegami una cosa...nei complementari (in particolar modo mi riferisco al curl) non sarebbe meglio stare sulle alte reps, così da dare un qualche stimolo maggiore anche per l'aumento di massa?O questo non rientra nei tuoi obiettivi?

[Timur]

ma come fai ad avere una cosi bella progressione nello squat!!!??? perchè, perchè... ma soprattutto perchè ti viene cosi bene e a me fa pena... mondo crudele

grande squat homoforte

p.s.: il torrente ha fatto il suo lavoro, ora so cosa leggere in ufficio
grazie mille ancora dell'aiuto!

[homoforte]

complimenti per lo squat!
Nella panca sfrutti un pò il leg drive?apertura delle gambe stretta o larga?

La panca è il mio tallone d'Achille..Le gambe le tendo circa larghezza spalle, però questo leg drive non è che lo senta così tanto. Il carico lo percepisco tutto sulla parte superiore del tronco, e sebbene mi ostini a spingere con le gambe non capisco ancora come farlo bene. Devo imparare ancora bene a spancare...

Spiegami una cosa...nei complementari (in particolar modo mi riferisco al curl) non sarebbe meglio stare sulle alte reps, così da dare un qualche stimolo maggiore anche per l'aumento di massa?O questo non rientra nei tuoi obiettivi?

Le prime 6 settimane ho fatto il curl in 2x8, ma usando questo schema non sono mai riuscito ad incrementare il carico, sia perchè con 8 reps ho i bicipiti gonfi e non li muovo più, sia perchè è l'ultimo esercizio. Voglio quondi provare a schiodarmi da quei carichi, e l'unico modo è usare le basse reps. Per curiosità ho usato il 54321 (più o meno ), e la porterò avanti fino alla 12° settimana.

Per la questione dell'aumento di massa...sinceramente è una questione troppo complicata per me, dovrei curare l'alimentazione facendo una dieta apposita, che fino ad ora non ho mai fatto e non penso di fare nemmeno in futuro. Questo perchè mettermi a mangiare seguendo una tabella prefatta è troppo "oneroso" e schiavizzante, inoltre andando in mensa all'università mi è impossibile valutare cosa effettivamente sto mangiando (), mi capita spessissimo di dover saltare spuntini vari se x esempio ho lezione tutto il pomeriggio. Diciamo che sul lato fisico accetto tutto quello che viene dall'allenamento, senza però impazzire in diete, integratori e cose simili, che sono essenziali per chi vuole raggiungere obiettivi precisi in massa, ma per me costituirebbero solo un'imposizione che verrei ad odiare molto velocemente.
Preferisco molto di più dedicarmi all'incremento dei carichi (purtroppo uso ancora quelli della chicco), è una sfida con me stesso dove l'arbitro è il bilanciere.
Scusa della pappardella , ma mi è sembrato opportuno scrivere 2 rughe su questa cosa almeno nel mio diario.

complimenti per lo squat!

Grazie!

ma come fai ad avere una cosi bella progressione nello squat!!!??? perchè, perchè... ma soprattutto perchè ti viene cosi bene e a me fa pena... mondo crudele

grande squat homoforte

Ciao Timur! Grazie dei complimenti.
Io la vedo nello stesso modo guardando la tua panca..io sono sempre lì che arranco fra i 65 e i 67 kg e non mi schiodo mai , invece a te viene facile aumentare costantemente il peso .

p.s.: il torrente ha fatto il suo lavoro, ora so cosa leggere in ufficio grazie mille ancora dell'aiuto!

Sono contento! Buona lettura, direi che è basilare .

[abacus]

grazie per le risposte homo!
una curiosità...cosa hai consigliato di scaricare a timur?qualche documento sul bill starr?

[SuperTizio]

dicce dicce siamo curiosi...

[homoforte]

Allenamento 9A

squat
5x5@46-57-69-80-92 3' quella da 92 solo 4 reps
panca
5x5@33-41-49-57-65 2'
rematore
5x5@33-42-50-58-67 2'
GM
2x6@60 1'


Nooooooooooo.....il nefasto giorno è arrivato.......per la prima volta da quando ho iniziato il BS ho fallato la progressione nello squat (Timur sta volta hai gufato eh...). Sentivo toste già la terza e la quarta serie, e la quinta non l'ho chiusa. Però per poco, perchè la quinta reps sono sceso, sono salito fino a metà, ero quasi salvo, ma poi ho iniziato a notare che la mia velocità iniziava a diminuire finchè il moto si è invertito e sono andato giù... Quindi questa settimana terrò ancora i 92 kg nella prossima triple, e venerdì prossimo riproverò (spero con esito positivo) il 5x92kg.

La nota positiva è che oggi ho testato l'efficacia del mio "rack". Funziona alla grande, per cui mi sento sicuro anche a provare i massimali nello squat.

Rematore pesantissimo, l'ultima serie non toccavo il petto.

Ormai mi sa che il BS ha ancora poco da darmi, cercherò di spremerlo ancora queste 3 settimana che mi mancano.

[abacus]

mi disp per lo squat...
ma nella panca hai calato il carico rispetto all'altra volta?

Una domanda: nello squat i piedi li posizioni con le punte che fanno un angolo di circa 30 gradi?
Io ultimamente sono molto assillato per questa cosa. Scendo più con la gamba destra nello squat, ed infatti oggi sento doloretti solo al destro