Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

potresti valutare anche una ripartizione upper/lower ABA BAB o una upper/lower/full ABC

upper/lower ABA BAB si potrebbe fare, ho solo la perplessità di intasare troppo la upper dovendo inserire petto/dorso/spalle (ed eventualmente braccia?)..o potrei pensare di mettere braccia nella lower?
Mi rendo conto che le braccia sono stressate a sufficienza già con i panca, rematore, trazioni etc, però ultimamente tendo sempre di dedicare almeno un paio di esercizi a bic o tric, perchè effettivamente sono abbastanza indietro..forse avrebbe senso pensare di allenarle al termine delle gambe?

[tarantino]

Le fullbody fanno pena...alleni 2198379134612muscoli grossi tutti insieme, e concludi cippa!

Meglio un bel wo serio e ben impostato...

Esempio, io ieri ho fatto questo:


Stacco 4x6 (s. prog, nn carico xchè poi lavoro col remo )

Trazione 4x10

Rem Bil 4x10

Tirate cavo alto 3x15

L'ultimo è x il pump, quindi potresti anche evitarlo, anche se io ti consiglio di farlo xchè...il wo senza pump è come il sesso senza....beh...capito no?

Poi ho fatto:

Ap a 90° gradi 4x10
Inverse 3x10
Scollate 4x8(nn ce la facevo più!)

In pratica tutto il back ha lavorato ed è stato massacrato...ovviamente puoi variare a seconda delle esigenze e di cosa hai intenzione di fare nel wo, ma la linea di massima è quella!

Idem x petto e front, ma occhio ai volumi...io ti consiglio di tenerli alti, in modo da lavorarlo sotto ogni punto di vista al max delle possibilità, visto che poi passerà 1 week prima di riattaccarlo direttamente!

[Col.Kilgore]

bello intenso il tuo w.o., però mi piace! ci farò di sicuro un pensierino..

[Col.Kilgore]

Ieri:

squat 8/7/6/8/8@92/92/102/82/82kg
leg press: 12/12/12/12@150/150/160/160kg
leg ext: 4x10x30kg
calf in piedi: 3x20x75kg

lento avanti: 4x10x12kg


effettivamente quando faccio gambe e spingo poi non riesco più a fare bene niente altro..comunque sto studiando qualcosa di nuovo, o il metodo suggerito da Tarantino oppure aggiungo un allenamento in più a settimana, facendo:
- petto
- dorso
- gambe
- spalle/braccia

vedremo..

[tarantino]

Ieri:

squat 8/7/6/8/8@92/92/102/82/82kg
leg press: 12/12/12/12@150/150/160/160kg
leg ext: 4x10x30kg
calf in piedi: 3x20x75kg

lento avanti: 4x10x12kg


effettivamente quando faccio gambe e spingo poi non riesco più a fare bene niente altro..comunque sto studiando qualcosa di nuovo, o il metodo suggerito da Tarantino oppure aggiungo un allenamento in più a settimana, facendo:
- petto
- dorso
- gambe
- spalle/braccia

vedremo..

Il mio consiglio era proprio un 4xweek...cmq sn contento che hai afferrato, ora studia un buon programma!

[Col.Kilgore]

il mio problema è che ultimamente sono parecchio incasinato col lavoro e non sono sicuro di riuscire a fare 4xweek..

l'alternativa sarebbe una 3xweek di questo tipo:

- petto/bic
- gambe/tric
- dorso/spalle

mi sa che inizio così (e già si tratterebbe della mia prima monofrequenza) e poi appena mi sistemo col lavoro passo alla 4xweek..

[Col.Kilgore]

ieri:

lat presa larga: 4x8x65kg
rematore manubrio: 10/10/10/10@19/19/20/20kg
pulley: 8/10/12/14@65/60/55/50kg

panca inclinata: 10/8/8/8/8@52/62/62/52/52kg
panca piana: 8/7/8/7@72/72/67/67kg
dips: 3x8xbw

tric. ext con manubri: 8/8/8/8@9/9/10/10kg
tric. cavi: 20/12/12@15/20/20kg

[Col.Kilgore]

da ieri ho iniziato a sperimentare la monofrequenza, che sarà articolata così:

gambe/tric
petto/bic
dorso/spalle

Ieri:

squat: 3/3/6/6/8@102/102/92/92/72kg
pressa: 4x12x160kg
leg curl: 3x10x30kg
affondi manubri: 3x8x32kg
standing calf: 3x20x70kg

french press EZ: 4x8x27kg
tric. cavi: 12/14/16@30/25/20kg

molto soddisfatto dello squat, 102 è un personal record (anche se non ho mai misurato i massimali) e sentivo che c'era spazio per qualcosina in più..in generale, sento di aver colpito bene le gambe!

[phoenix1927]

upper/lower ABA BAB si potrebbe fare, ho solo la perplessità di intasare troppo la upper dovendo inserire petto/dorso/spalle (ed eventualmente braccia?)..o potrei pensare di mettere braccia nella lower?
Mi rendo conto che le braccia sono stressate a sufficienza già con i panca, rematore, trazioni etc, però ultimamente tendo sempre di dedicare almeno un paio di esercizi a bic o tric, perchè effettivamente sono abbastanza indietro..forse avrebbe senso pensare di allenarle al termine delle gambe?

potresti fare una cosa del genere:

A
panca piana 4x6
rematore (yates) 4x6
parallele 3x8
trazioni 3x8
B
(sumo) deadlift 6x4
squat 3x8
flessioni biceps e estensioni triceps cn manubri in jumpset o qualche schema ad alte reps

cmq la mono che hai impostato mi piace

[Col.Kilgore]

potresti fare una cosa del genere:

A
panca piana 4x6
rematore (yates) 4x6
parallele 3x8
trazioni 3x8
B
(sumo) deadlift 6x4
squat 3x8
flessioni biceps e estensioni triceps cn manubri in jumpset o qualche schema ad alte reps

cmq la mono che hai impostato mi piace

grazie! è la prima volta che mi alleno in mono, sono curioso di vedere che risultati ottengo!

[Corvette]

Grazie per l' intervento sul mio diario.

Per quanto concerne l' organizzazione del wo settimanale, è meglio suddividerlo in 3 o 4 sedute. Nel giorno delle gambe non fare altro. Gli esercizi principi sono i seguenti:

Squat
Pressa
Affondi
Glute ham raise

[Col.Kilgore]

grazie per essere passato di qua, Corvette, mi fa molto piacere..

Glute ham raise non l'ho mai provato, mi sa che nella mia palestra non c'è la panca apposita..c'è un modo "artigianale" per farlo?

[Corvette]

Certo che si può fare artigianalmente!

Prendi uno o due tappetini di gomma (quelli utilizzati per le lezioni di aerobica), posizionali sotto le ginocchia. Blocca le caviglie da qualche parte o te le fai tenere da uno spotter.
Una volta che sono vincolate, scendi in avanti fino a quasi sfiorare il pavimento per poi ritornare nella posizione iniziale:

http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY

[Col.Kilgore]

ok, lo provo di sicuro..grazie per la dritta!

[Col.Kilgore]

ieri:

panca piana: 10/6/5/6/8@52/82/82/74,5/72kg
manubri inclinata: 10/10/8/8@16/16/17/34kg
manubri declinata: 4x10x30kg
dips: 3x8xbw
croci ai cavi: 3x12x25kg

curl manubri su inclinata: 10/10/8/8@12/12/14/14kg
curl bil. EZ scott: 10/8/8/8@22/27/27/27kg