Vita di Luke

**kickboxer_87** · 29-09-2007, 01:55 PM

l'idea è quella...

magari nei giorni voluminosi per i femo ci metti anche uno step-up come richiamo x i quads

**123456789** · 29-09-2007, 02:03 PM

ma cavolo, quella special non è per gente avanzata? non credo si possa applicare su chi ha 2-3 anni di allena no? "curiosità"

**lukenadal** · 29-09-2007, 05:04 PM

2-3 anni seriamente ma per anni ho fatto palestra senza però mai una programmazione mirata al BB... poi devi considerare la vita che uno fa fuori dalla palestra, facessi il muratore mi allenerei (forse) 2-3 volte a settimana ma forse però...

@grazie Kick farò così fin da domani ,mattina che è giorno di gambe farò un pò di pressa poi femorali a go go..

**lukenadal** · 30-09-2007, 08:18 AM

CIAO
Ore 6:30

alestra per 33' di aerobica e addominali
ORE 7:45:COLAZIONE
ORE 9:30: GAMBE con squat 10x10 e lex ex poi mi concentrerò più sui femorali
ORE 11:00:SPUNTINO DA 350KCAL
ORE13: PRANZO
ORE 16.:00-PASTO
ORE18:PASTO
ORE 20:PASTO
ORE23:SPUNTINO

P.S-Forza Paolino Bettini o altro italiano per il mondiale!!

**kickboxer_87** · 30-09-2007, 04:53 PM

luke com'è che mi dici una cosa e poi fai tutto l'opposto?

**lukenadal** · 30-09-2007, 04:57 PM

No kick oggi ho fatto seduta normale per le gambe perchè poi giovedi faccio solo femorali, insomma li faccio 2 volte a settimana mentre alla domenica faccio la seduta normale. grazie kick..

**kickboxer_87** · 30-09-2007, 05:26 PM

ok

**lukenadal** · 01-10-2007, 11:11 AM

ciao
ORE 6:30 Tapis roulant in palestra per 33'
ore 7:45:colazione
ore9:20: abs, pettorali c5x4 85kg alla panca piana, sentivo che potevo aumentare il peso ma preferisco adattarmi un attimo a questo carico
panca inclinata con bilanciere 4X10-8 con 65kg
croci panca 30° 3x8 18kg 1x6 20kg
ore 11:00: spuntino post w.o 350kcal
ore 12:50

ranzo
ore 16

asto pre w.o
ore 17: tricipiti-polpacci
ore 18:20:spuntino post w.o
ore 20:00- cena
ore 22:30: pasto

a domani ciuaooo

**lukenadal** · 02-10-2007, 12:36 PM

Ciao
Colazione 7e30
ORE 9:!0 BICPITI
ORE 10:30:SPUNTINO POST W.O
ORE 13:PRANMZO
ORE 16:30 PASTO
ORE 20:00:PASTO
ORE 23:PASTO
Oggi pomeriggio niente palestra relax...

**lukenadal** · 03-10-2007, 11:57 AM

ore 7:20:colazione
ore 9:15 dorsali con stacchi fino a 2x3 125kg, lat machine dietro piramide fino a 1x6 95kg, rematore unilaterale con manubrio piramide fino a 2x8 40kg, lat avanti con trazy bar 3x12-10 65kg con TUT accentuato-
La prossima volta diminuisco il carico degli stacchi di una decina di kg perchè mi accorgo di piegare un pochino la schiena con 125kg ed è rischioso alla lunga.
ORE 10:35:SPUNTINO POST W.O 350KCAL
ORE12:40:PRANZO
ORE 15:30:PASTO
ORE 16:45: DELTOIDI
ORE 18:15 spuntino post w.o
ore 20:15:cena
ore 23

asto
ciao a domani con aerobica mattina presto poi femorali e polpacci e stop

**lukenadal** · 04-10-2007, 07:50 AM

ore :6:30 aerobica per 35' in palestra
ore 7:40:colazione
ore 9:20:richiamo femorali e polpacci più 5 serie di pressa e lex ex
ore 10:40:spuntino
ore 13

ranzo
ore 16

asto
ore 18:spuntino
ore20:15:cena
ore 22:30

asto
a domani con doppio allenamento

**lukenadal** · 05-10-2007, 12:19 PM

ore 7:30:colazione
ORE 9:20:PETTORALI con panca inclinata manubri piramidale fino a 3x7-6-6 34kg, panca piana manubri 4x10 28kg, croci ai cavi piramidale fino a 1x10 32,5 kg
ore 11:00 spuntino 350kcal
ore 12:45

ranzo
ore 15:30

asto
ORE 16:30:BRACCIA
ORE 18:SPUNTINO POST W.O
ORE 20:Cena
ore 22:40

asto
ciao a domani con triplo allenamento visto l'aerobica in programma all'alba

**lukenadal** · 06-10-2007, 12:21 PM

ore 6:30:aerobica 33'
ore 7:30:colazione
ore 9:20

olpacci e spalle con sole alzate alterali e alzate 90° e aperture ai cavi per deltoidi posteriori.
ore 11:00:spuntino 300kcal
ore 12:45

ranzo
ore 14:30:dorsali con rematore, sbarra a T e trazioni avanti e dietro lat machine, pulley
Ore 16:00:spuntino post w.o
ore 18

asto e Atalanta-Udinese in TV eheheh
ORE 20:cena
ore 22:30

asto

NOTE: Tendinite forte alla'vambraccio sx, male nella chiusura del pugno.

**lukenadal** · 07-10-2007, 12:07 PM

oggi gambe e aumento notevole di carico rispetto a settimana scorsa
Ore 7:45:colazione
ore 9:30:gambe squat fino a 2x6 99 kg(ne faccio 2x4 domenica scorsa)
poi 2x4 103kg e 1x4 105 kg, poi pressa, leg ex ad una gamba eseguito con TUT per la separazione e pompaggio finale, poi stacchi a agambe tese e leg curl sdraiato.
Ho notato che le gambe rispetto ad altri gruppi mi rispondono meglio una volta a settimana, vedremo..
ORE 11:30:SPUNTINO DA 350KCAL
13:30:PRANZO LIBERO
16:SPUNTINO LIBERO
18:SPUNTINO LIBERO
ORE 20:CENA LIBERA
A domani con triplo allenamento visto l'aerobica mattutina..

**lukenadal** · 08-10-2007, 06:05 PM

ore 6:30:aerobica 35'

mattina pettorali con panca piana bilanciere con 5x4-4-4-4-3 87kg
panca inclinata bilanciere e croci alla macchina

POMERIGGIO: Bicipiti, 3x7-7-6 con 34kg più sbarra EZ che sono 8 kg
curl su panca inclinata piramidale fino a 2x8 con 16kg
curl panca scott 3x10 24kg più sbarra ez
curl concentrati 2x12 10kg