5x5 Bill Starr

[Jacobs]

Spyr i 5x5 come il BS, il 5x5 classico a f.c. o il 5x5 6RM applicati ovviamente ai fondamentali sono metodi molto buoni per iniziare...alcuni sono più rivolti ad aumentare la massa, alcuni la forza. La mia rinascita in palestra è avventuta con una full body su 2 split a week proprio effettuando gli esercizi base come panca, trazioni, squat con il 5x5 a fatica cumulativa al quale abbinavo un coplementare in 3x8 ( panca stretta/dip, curl, rematore ecc...) e un altro ausiliario in 1x20. ( mi concedevo anche qualche cavetto qui, ma perchè era l'ultima rifinitura, il pompaggio, che cmq ha il suo bel ruolo). Esercizi base e cose semplici! Sono migliorato in massa e forza... poi il mio corpo mi ha fatto capire che avevo bisogno di nuovi stimoli

Per Kick:
Io amo il 5x5 f.c. ed abbinato alla progressione a %, soprattutto per la panca, è stato strepitoso come incremento di carichi.... è vero che tu hai già una certa nazianità quindi non so se ti porterebbe gli stessi miei benefici.

[kickboxer_87]

@jacobs: avrò anche una certa anzianità ( ma dove? ) ma nella panca sei parecchio + forte tu.
magari in altro siamo lì,ma nella panca sono proprio pippa. se non vado su coi kg col 5x5 allora inserisco la doppia progressione

[Jacobs]

Non ti far distrarre dai miei pochi post.... leggo sempre tutto e non mi capacito del fatto che sei decisamente forte nelle alzate ( anche visto il tuo peso, io sono 1,86cm per 80 kg) tranne nella panca. Io faccio quel che posso visto che ho un ginocchio e una spalla che più di tanto non mi fanno tirare, anzi devo essere restio per non aumentare in modo asimmentrico ed assomigliare al gobbo di Notre Dame
Allo stesso modo non mi capacito del fatto che tanto per fare un esempio a fine allenamento dopo squat, panca, rematore e chi ne ha più ne metta, quando sono morto faccio un 3x8 a scalare di curl con bil dritto con 50 kg e mi ritrovo lo stesso 38 scarsi di braccia. Ho 120kg di max di panca, traz supine bw +45kg abbondanti ma le braccia sono quelle di Topo Gigio.

[kickboxer_87]

ot: hai mai provato a specializzare dip,trazioni supine,panca stretta e curl?

[Jacobs]

In verità ti dico...........no
La tengo come ultimissssssima spiaggia se questo vuol dire lasciare indietro qualche altro gruppo muscolare. Come hai letto ho intenzione di mettere parecchio lavoro accessorio per le braccia nel 5x5 BS. Prima di iniziarlo avevo pensato di sostituire il rematore con le traz, mai poi era un casino con le % di carico... se parto con la 1° serie con il mio peso alla 5° P cosa dovrei tirare su... me più una mucca?!
Allora ho optato per il rematore supino e parecchio lavoro ausiliario, lascindole riposare, per quel si possono riposare con stacchi e panca inclinata il giorno L. Poi ti dirò se funziona o meno.... sperimentiamo dopodichè ci teniamo informati su meglioramenti o cose da evitare...
Se hai qualche soluzione o combinazione efficente da usare come allenamento per bic e tric i giorni P e M te ne sarei moooolto grato

[kickboxer_87]

per esempio visto che spesso è il brachiale a essere sottosviluppato una delle varianti da inserire potrebbero essere le trazioni presa neutra stretta.
in pratica prendi l'impugnatura a farfalla del pulley e lo piazzi alla sbarra.
(provate poche volte eh... ma a senso dovrebbero funzionare)

[Jacobs]

Grazie per il consiglio ma l'ho provato e non ho visto grandi miglioramenti, anche perchè sto piuttosto attento a lavorare tutti i capi di bicipiti e tricipiti..... mi è venuta la malsana idea di schiaffare nell'allenamento la specializzazione per le braccia di Fifty!

[Spyr]

Dimenticavo: MAI A CEDIMENTO!!!!!!!!!!!!! .

Scusa ma lo dici riferito ai complementari o anche nei fondamentali??
Trovo difficile nn arrivare a cedimento nell' ultima serie di 5 se aumentento in ognuna il peso!

[Jacobs]

Si riferisce alle alzate fondamentali. Se vai a cedimento stressi troppo il SNC e rischi di non recuperare in tempo per la sessione successiva.
Es: se il giorno P esagero troppo con lo squat e all'ultima serie cedo alla 4° rip può essere dovuto a tanti fattori: ho esagerato con il peso, è una giornata no ecc.... di sicuro però l'effetto è quello di non riuscire a recuperare per il giorno L che mi aspetta si uno squat leggero ma anche lo stacco, e il giorno M cioè 48 ore dopo ci devo dare anche di triple....ovviamento ricordo che i corpo è uno, ed è uno il SNC, perciò se lo affatichi troppo tutto l'allenamento ne soffrirà portandoti allo stallo dovuto al sovraffaticamento neurale.
Questo esempio per farti capire che è vero che tutte le serie devono essere completate senza cheating ma autonomamente.... è poi anche vero che aumentando sempre anche solo di 1 kg il peso e cercando di migliorarsi, si arriverà all'ultima rip dell'ultima serie che maledirai chi ti ha fatto fare questo programma.... ma non andare a cedimento! Se riesci ad eseguirla completamente ok, altrimenti non farla e mantieni lo stesso peso la prox volta! Lo stesso vale per le doppie le triple ecc degli esercizi fondamentali.... poi per i complementari puoi fare delle serie da 15-20 per pompaggio e basta visto che il snc l'hai già lavorato, aggiungere dei 5x5 o 3x8-10 per braccia ecc... i complementari li ritengo abbastanza di libera interpretazione a patto che non vadano ad incidere troppo sui gruppi che già stressi 3 volte a sett.

Fondamentali-> No cedimento
Complementari-> cedimento fattibile (meglio con alte rip secondo me)

[Blackened]

Solo a me il 5x5 6RM non ha dato un caz..di kg nei massimali???
Sarei tentato di provare altre alternative in 5x5 ma per ora non voglio rischiare..

[Jacobs]

Forse interpreto male io il tuo commento, ma se esso è riferito a questo allenamento tengo a precisare che il 5x5 BS è completamente diverso dal 5x5 6RM, che a sua volta è piuttosto diverso dal 5x5 classico di Poliquin a fatica cumulativa.
A differenza degli altri due metodi in cui ho avuto buoni risultati, il 5x5 6RM non l'ho mai provato e ti diro non mi ispira per la difficoltà della gestione del buffer di ogni serie....consiglierei pittuosto gli altri due metodi: il 5x5 f.c. semplice e chiaro nella sua esecuzione, ideale per iniziare ed avere un buono stimolo di ipertrofia funzionale... il BS per proseguire con un allenamento più particolareggiato ed equilibrato adatto per migliorare sia i massimali in particolare il 5RM, sia per lavorare sul lato ipertrofia.

[Spyr]

Grazie Jacobs!
Però ho un po' di confusione e nn credo di essere l'unico!
5x5 BS è quello con cui abbiamo iniziato il post ma..
gli altri 5x5 cm sn? Mi riferisco soprattutto all'f.c...

[Jacobs]

Vediamo un pò, il 5x5 Bill Star è quello di cui abbiamo discusso in questo thread.
Gli altri due "famosi" 5x5 sono metodi di Poliquin, entrambi rivolti all'ipertrofia funzionale, ma con sfumature diverse. Se fai un search sul forum troverai parecchio a riguardo, diciamo che ti faccio un mini riassunto sul 5x5 f.c. al quale sei interessato:
_ 5x5 fatica cumulativa: da applicare su esercizi fondamentali multiarticolari come panca piana, squat, atacco, traz ecc..esegui un 5x5 ovvero 5 serie da 5 ripetizioni TUTTE con lo stesso peso, completandole TUTTE, non una di meno! I tempi di recupero sono solitamente sui 90"-120" a seconda della tua condizione atletica, se vuoi aumentare il volume ecc.... io inizierei con 120" ( 2 minuti ). Per quanto riguarda la cadenza io utilizzo una fase concentrica esplisiva ed un'eccentrica controllata. Devi mantenere una buona esecuzione sempre, anche nelle ultime rip e non andare a cedimento, nè usare cheating. Una volta che comppleti con successo tutto il tuo 5x5, aumneti il carico! Gli aumenti sono di solito di piccole %, io consiglio di non superare il 2,5% a volta. Questo metodo serve per abituarsi a maneggiare con una certa scioltezza un certo carico, per poi aumentarlo e ripetere il tutto con un carico superiore. I pregi principali di questo metodo sono che migliori la tecnica di esecuzione degli esercizi fondamentali in cui lo applichi, aumentando il carico con cui si lavora, di conseguenza aumenta anche il massimale. Utilizzando lo stesso peso per tutte e 5 le serie si utilizza solitamente un peso che è circa un 8 RM, quindi lavori con un carico ipertrofizzante. Non utilizzi lo stesso peso per molto tempo come 5x5 6RM, e dal lato psicologico aiuta vedere dei miglioramenti nei carichi. E' ovvio che la progressione non può essere infinita, per variare lo stimolo se stalli puoi calare i recuperi, aumentare il tut, cioè il tempo di esecuzione di ogni ripetizione e quindi di ogni serie, inserire il fermo. Poi ovviamente cambierai metodo.

[Spyr]

Grazie!
Ragazzi scusate ma ho di nuovo dei problemi con l'inglese:
Bench che esercizio è? (ce ne sn di 1000 tipi su exrx.net)
Barbell row è il rematore cn bilanciere, vero?
Deadlift sn gli stacchi
Incline or Military nn lo trovo manco su exrx.net!
Sit up sn i soliti addominali?

Scusate ma senza ste info non posso proprio procedere nella comprensione!

[°°sOmOja°°]

-bench vuol dire panca.. bench press vuol dire distensioni su panca piana.
-barbell vuol dire bilancere, row rematore
il rematore a 90° (o giu di li) è il bent over (che + o meno vuol dire che devi piegarti a pecora) row.
-deadlift sono gli stacchi
-incline vuol dire inclinata.. suppongo si riferisca all'incline bench.. cioè alla panca inclinata
il military è il militari press.. cioè il lento avanti in piedi senza spingere con le gambe.
-situp sono i soliti addominali.