Diario Di Damien

[heerokeem]

Grande massaroni auguri spero ti dia ottimi risultati!

[Damien]

Speriamo, a leggere voi che ne parlavate sull' altro thread mi è venuta voglia di inserirlo. Poi parto con la forza da settembre.

Da oggi parto cosi per la prima settimana:

A
2* Panca piana X*5 peso per 8 ripetizioni
Spinte panca inclinata 1*15 peso per 12 ripetizioni
2* Pressa 45° X*5 peso per 8 ripetizioni
Leg Ext 1*15 peso per 12 ripetizioni
Addominali

B
2*Spinte panca 80° X*5peso per 8 ripetizioni
Alzate laterali 1*15peso per 12 ripetizioni
2*Curl scott X*5peso per 8 ripetizioni
Curl singolo 1*15 peso per 12 ripetizioni
Polpacci alla pressa X*5peso per 8 ripetizioni

C
2*Trazioni alla sbarra X*5peso per 8 ripetizioni
Rematore 1*15 peso per 12 ripetizioni
Leg Curl X*5 peso per 8 ripetizioni
Panca presa stretta X*5peso per 8 ripetizioni
Tricipiti ai cavi 1*15 peso per 12 ripetizioni
Addominali

[Mike]

Ciao Damien,

sono nuovo del forum ma mi alleno da molto.

Volevo chiederti come ti sei organizzato per le serie da 15, ti alleni con uno spotter?

Ho letto di questo metodo e magari lo provero' (non ora, magari in inverno), ma mi preoccupa un po' l'aspetto sicurezza: mi alleno da solo.

L'autore dice di mettere le serie da 15 dopo le prime 4 sett, se non ho capito male...lo stai provando modificato e adattato alle tue esigenze per ragioni di tempo (nel senso che a settembre vuoi fare forza)?
grazie

[Damien]

Ciao Damien,

sono nuovo del forum ma mi alleno da molto.

Volevo chiederti come ti sei organizzato per le serie da 15, ti alleni con uno spotter?

Ho letto di questo metodo e magari lo provero' (non ora, magari in inverno), ma mi preoccupa un po' l'aspetto sicurezza: mi alleno da solo.

L'autore dice di mettere le serie da 15 dopo le prime 4 sett, se non ho capito male...lo stai provando modificato e adattato alle tue esigenze per ragioni di tempo (nel senso che a settembre vuoi fare forza)?
grazie

Ciao Mike!

Si diciamo che l' ho adattato alle mie esigenze, quest' anno pensavo di fare cosi...adesso è a spanne, forse modificherò comunque:

24luglio-3settembre 6 settimane massaroni qualità normocalorica

4settembre-10settembre 1 settimana scarica
11settembre-22ottobre 6 settimane forza normo/ipercalorica

23ottobre-29ottobre 1 settimana scarica
30 ottobre 10dicembre 6 settimane massa ipercalorica

quindi faccio solo 6 settimane.



Per il punto sicurezza anchio ho questo problema perchè mi alleno da solo, per i set mi fermo alla 4 dell' ultima serie...mentre per la serie da 15 mi fermo alla 14 o 13, cioè non forzo l' ultima a cedimento. Lo so che non è il massimo però non riesco a fare altrimenti. Casomai se in palestra quel giorno c'è qualcuno con cui ho molta confidenza o il mio preparatore chiedo a lui.

[Mike]

Grazie 1000

ehm, ehm...credo che ti disturbero' ancora per sapere come sta andando

Sfruttero' senza pudore l'esperienza che ti stai facendo con questo metodo prima di provarlo: non avertene a male!

[Damien]

Grazie 1000

ehm, ehm...credo che ti disturbero' ancora per sapere come sta andando

Sfruttero' senza pudore l'esperienza che ti stai facendo con questo metodo prima di provarlo: non avertene a male!

il diario è qui per questo Intanto ti dico come è andata oggi. Voto all' allenamento 5. Sarà che mi sono allenato dalle 11:30 alle 12:30, faceva un caldo assurdo...era 10 giorni che non toccavo un peso e quindi non mi sono trovato granchè. Comunque prima di fare qualsiasi commento sul metodo voglio aspettare almeno lunedi prossimo.

Oggi:

Panca piana 2 set con 75 Kg 5 serie e poi 4 serie ==> sono schiattato...30 secondi sono pochissimi.

Spinte manibri 45°, ho usato prima quelli da 27,5 pensando di riuscire, invece nulla..toppato alla grande, ne ho fatte 8....sono andato a prendere quelle da 20...ok.

Pressa 45° con 170Kg ho fatto 2 set da 8 serie...quindi devo aumentare qualcosina...mi sono trovato bene.

Leg ext, fatte le 15 con 70Kg, qui devo capire se aumentando i carichi sulla pressa poi li tengo tranquillamente e alzo oppure no.

Addominali, 8 serie.

[Mike]

Si, tranquillo...e' sicuramente il "ritorno".

Vedrai che e' solo questione di 2-3 allenamenti e torni al 100%

Il metodo lo valuterai piu' oggettivamente allora!

[Damien]

oggi:

trazioni alla sbarra 2 set 6-5 serie
rematore manubrio 22Kg da aumentare 1 serie da 15

Leg curl 2 set 6-5 serie 35Kg

Panca presa stretta 2 set 6 serie 52Kg
Tricipiti ai cavi 25Kg 1 serie da 15



Ho avuto una conversazione con un mio amico sulla panca presa stretta per i tric:

Io scendo al basso addome con i gomiti ben stretti sempre vicino al corpo.
Lui gomiti larghi scende quasi alle clavicole/petto alto..per intenderci lo fa come una volta si facevano le flessioni con il palmo della mano orizzontale rispetto al corpo.

Secondo me si affaticano le articolazioni dei polsi....voi che dite?

[.::michele::.]

decisamente direi...

[Mike]

Secondo me la tua esecuzione e' da preferirsi!

Di certo in termini di coinvolgimento dei tri, i gomiti devono rimanere aderenti al corpo...pensa alla stessa differenza che che passa fra le parallele per il petto (gomiti larghi) e per i tri (gomiti stretti e aderenti al corpo).

Io la faccio come te...per quello che conta

Unica cosa e' che si stressano le spalle, se tieni una presa molto stretta e stai vicino al corpo...ma e' la dinamica dell'es che porta a questo

[Damien]

Oggi terzo e ultimo wo. Boh, io non capisco...tenere 5 ripetizioni con 30 secondi SOLI di recupero è improponibile all' 80%...non ha senso..troppo peso..non si recupera nulla e si cede dopo poche serie...oggi:

-Spinte panca 80° manubri 20Kg 2 set da 6 e 5serie
-Alzate laterali 1x15 9Kg

-Curl manubri panca scott 2 set...il primo con 14Kg 6 serie, il secondo 12 Kg 8 serie..la prossima volta tengo i 14.
-Curl alternato 1x15 10Kg

-Polpacci alla pressa meccanizzata...3*12+12+12...peso 240-200-160Kg

-addominali 4serie

[heerokeem]

damien proverò anch'io il metodo massaroni, più in là....l'ho testato una volta con un curl su panca scott e confermò ciò che dici....ma forse è perchè son le prime volte....magari a furia di darci attacchi là qualche serie....

[Damien]

Il punto è...in teoria quante serie si dovrebbe arrivare a fare il 1° set....in condizioni normali?..immagino che sia soggettivo, ma se uno ne fa 3 non va bene sicuro. Adesso se io davvero usassi l' 80% del mio massimale credo che più di 4 non riuscirei a farne...daltronde quando fai un 4x8 usi l' 80% e all' ultima sei praticamente a cedimento(è vero con 3 ripetizioni in più che non sono poche) però ti fai almeno 1:30-2 di pausa...non 30 secondi, cioè non ha senso quell' 80%...mi sembra troppo. Comunque vediamo prossima settimana come evolvo.

[Impreza]

Se può esserti d'aiuto , lo schema "originale" sarebbe:

Carico 80% (o che consenta 8/9 reps a cedimento)
-5 reps
-20 secondi
-5 reps
-20 secondi
-serie a cedimento (usciranno 3/4 reps )
-20 secondi
-ultima serie a cedimento (event.te con minor carico)

PRIMA SERIE INT. FINITA__ 4minuti di rest e si parte con la seconda (e preferibilmente ultima serie int.)

si può continuare l'allenamento del gruppo con tecniche di stripping.....

[Damien]

Se può esserti d'aiuto , lo schema "originale" sarebbe:

Carico 80% (o che consenta 8/9 reps a cedimento)
-5 reps
-20 secondi
-5 reps
-20 secondi
-serie a cedimento (usciranno 3/4 reps )
-20 secondi
-ultima serie a cedimento (event.te con minor carico)

PRIMA SERIE INT. FINITA__ 4minuti di rest e si parte con la seconda (e preferibilmente ultima serie int.)

si può continuare l'allenamento del gruppo con tecniche di stripping.....

Che quindi sono 4 serie tirate tirate...allora mi torna tutto. Ma adesso non ricordo nel diario di chi ho letto 8 serie e anche più..dopo controllo.