Ho Bisogno Di Consigli!!!

[kickboxer_87]

stavo dicendo proprio questo. ma se alleni lo stesso gruppo 3 volte a settimana devi tenere rip basse sennò non recuperi. e per quello sconsigliavo un allenamento del genere

[jurcevbo]

Io cercherei anche di non andare a cedimento, soprattutto sui graaaandi esercizi come stacco,squat e panca.....

[Boromir]

Ne approfitto di questo thread per introdurmi a ringraziare per il benvenuto al forum.
Ho fatto fatica anch'io a superare i 90 di panca piana.
Forse sara' superfluo dirlo ma con una corretta alimentazione, integratori giusti al momento giusto ed un programma adatto puoi raggiungere dei buoni risultati. Per quanto riguarda il programma perche' non provi ad intensificare i pettorali allenandoli 2 giorni alla settimana in questo modo:
giorno 1: pettorali+spalle
giorno 2: schiena+bicipiti
giorno 3: riposo
giorno 4: pettorali+tricipiti
giorno 5: gambe
giorno 6: riposo
giorno 7: riposo
Il giorno 1 fai:
panca piana 5 x 12-10-6-6-8
Smith machine declinata 3 x 10-6-6
manubri su panca inclinata 3 x 8-8-12
flessioni alle parallele (dip) 3 x cedimento
peck-deck 3 x 10-10-10
Il giorno 4 fai:
panca inclinata 5 x 12-8-8-8-10
croci su panca piana: 3 x 10-10-10
cavi panca inclinata: 3 x 12-12-12
pushups: 2 x cedimento

[kickboxer_87]

non vedo proprio che senso abbia un programma del genere senza offesa eh... pec deck/smith machine/cavetti... ma che sono?
a questo punto se vuoi aumentare la piana conviene fare un programma di specializzazione... dividi l'allenamento in parte sup e inf e le alleni 2 volte a settimana. magari usi anche le scale x la piana (tipo poliquin) 7/5/3/7/5/3.... oppure fai un ciclo di forza ...quello che ti è + congeniale...
ma nn vedo che c'azzeccano le croci coi cavi con la panca.
scaricati un po' di programmi russi se vuoi fare forza "seriamente"... oppure leggi i diari di ironpaolo,somoja e roccia86

[Boromir]

Figurati, pero' non capisco
In teoria gli esercizi descritti dovrebbero coinvolgere tutte le parti del muscoli pettorali (superiori, inferiori)
Senz'altro la panca inclinata con i cavi sembrava un po' ridicola pure a me
Per favore puoi essere piu' specifico sul poliquin? Grazie.

[kickboxer_87]

ti rispondo meglio questo pomeriggio, ora devo studiare.
cmq in linea di massima se vai a vedere i diari dei nostri powerlifters non vedrai praticamente mai una macchina o un cavo se non nelle serie lattacide (x congestionare l'area... )
a dopo

[kickboxer_87]

cmq nella panca nn lavorano solo i pettorali ma anche i tricipiti, il deltoide anteriore , i dorsali e miliardi di muscoli stabilizzatori... devi capire qul'è il tuo punto debole e lavorarci sopra... potrebbero anche essere gli extra-rotatori della cuffia

[Impreza]

Figurati, pero' non capisco
In teoria gli esercizi descritti dovrebbero coinvolgere tutte le parti del muscoli pettorali (superiori, inferiori)

Ma quando ricerchi la forza alleni il gesto, non il muscolo (è una conseguenza ma non è lo scopo dell'allenamento)...il "programma" che proponi non è malvagio come frequenza, ma, secondo me,è da rivedere il piramidale,ci sono troppi esercizi , quindi, è difficilmente recuperabile...salverei solo la piana,l'inclinata e le croci (anche Sheiko le consiglia,ma vanno inserite bene)

[SeNsHi]

ragazzi io è parecchio che scrivo e che leggo su questo sito.

c'è una cosa che non sono mai arrivato a capire: vedo ragazzini o comunque il 99% degli iscritti che alzano pesi esagerati tipo 80-100 kg di panca piana o 100 kg allo squat e altrettanti agli stacchi

ora, io mi alleno da quasi due anni (mi alleno con costanza, e non a cazz.o!), ma non ho MAI raggiunto pesi del genere!
ad esempio io alla panca piana alzo 45 kg (6 rip) e sono fermo a questo peso da parecchio tempo e lo stesso dicasi per squat e stacchi dove rispettivamente alzo un max di 40 e 30 kg (parlo solo di dischi ovviamente, escluso il peso della barra del bilancere)!!!! eppure non sono un moscerino (189 cm x 80 kg con pochissimo grasso addosso).

come è possibile sta cosa??? ho raggiunto la conclusione che dipenda dal fatto che il mio allenatore non mi ha mai parlato di cicli di forza o cose del genere!...

attendo i vostri pareri ed i vostri consigli!

GRAZIE!!!

dopo 2 anni 6 ripetizioni con 45kg sono davvero pochine, deve esserci qlcs k non va.

1 - la prima regola è l'impegno e la costanza: devi allenarti con la volontà di voler migliorare!!
2 - gli esercizi che fai sono adatti? hai mai provato a cambiarli x vedere cosa succede o magari x ottenere qualche stimolo in +?
3 - la tua alimentazione è adatta? acquisisci le giuste quantità di pro e carbo?
4 - dormi almeno 7/8 ore a notte? Fai una vita regolare?

I fattori + importanti sono essenzialmente questi, rispettandoli non puoi che migliorare!

[Boromir]

In effetti, considerate le sue misure, la causa del problema di Davide222 puo’ essere altrove.
Per quanto riguarda il programma c’e’ una pausa di 2-3 giorni tra i due WO per i pettorali per consentire il recupero.
E’ comunque un programma a breve scadenza: 4-6 settimane al massimo.
Proprio perche’ con i pettorali lavori anche su spalle e tricipiti, questi due gruppi muscolari gli inserisci alternati nei medesimi giorni dei pettorali ma con delle routine piu’ leggere.
Per esempio nel giorno pettorali+spalle non farei nessun esercizio per i deltoidi frontali che sono gia’ stati sotto sforzo con la panca piana.
Dip e peck-deck alla fine del primo WO dovrebbero isolare i pettorali ed evitare il coinvolgimento dei tricipiti in modo da indurre i pettorali al cedimento.
Stesso principio per il secondo WO. Con croci e cavi dovresti isolare i pettorali dai tricipiti che comunque devi allenare subito dopo.

[kickboxer_87]

la panca non migliora così. x prima cosa andrebbe imparata la tecnica giusta da zero. poi rinforzati gli stabilizzatori delle spalle (extrarotatori dell'omero) e poi andrebbe seguito un programma di forza 2/3 volte a settimana fatto apposta da gente che sa come si fa (vd. allenatori russi tipo Sheiko , Medveyev o americani tipo Tate... ) x almeno 3 settimane... poi si vedrà.
certamente con questo non intendo dire che debba seguire un west-side coniugato difficilissimo e pesantissimo... non fraintendetemi. ma una programmazione fatta decentemente e non " a caso" come quella di Boromir (pardon ma è quello che penso) si.

[kickboxer_87]

edit

[Boromir]

Kickboxer_87: Intendi Dave Tate ed il suo metodo di massimo sforzo?

[kickboxer_87]

si... x quello ho detto che programmi simili presi "alla lettera" sono ancora eccessivi

[Boromir]

OK. Premesso che su tecnica di esecuzione e forma non si discute, cosa ne pensi di uno split del genere?
Giorno 1: panca piana + esercizi muscoli accessori (tricipiti, deltoidi, schiena)
Giorno 2: riposo
Giorno 3: gambe
Giorno 4: riposo
Giorno 5: panca piana + esercizi muscoli accessori
Giorno 6: riposo
Giorno 7: riposo