Panca piana, migliorarla

[°°sOmOja°°]

@venom5.
non so dove se n'era discusso.. cmq credo che alzate "troppo parziali" per un body builder (o comunque per chiunque non faccia uso di attrezzatura da gara) siano poco utili.
personalmente ho provato le lock out, ma non credo che il transfert sia significativo.
molto + significativo è invece l'utilizzo della floor press, della panca presa stretta e delle board press non troppo alte.

non utilizzo quasi mai movimenti monoarticolari, soprattutto per l'allenamento della panca, perchè penso che ci sia un eccessivo dispendio di tempo ed energia, quando potrei concentrare il tutto in pochi esercizi completi.. per questo non utilizzo le croci, e rarissimamente le alzate laterali, che comunque lascio alla fine, dopo aver fatto il grosso dell'allenamento.

[Venom5]

anzi tutto grazie per avermi risposto.

non so dove se n'era discusso.. cmq credo che alzate "troppo parziali" per un body builder (o comunque per chiunque non faccia uso di attrezzatura da gara) siano poco utili.
personalmente ho provato le lock out, ma non credo che il transfert sia significativo.
molto + significativo è invece l'utilizzo della floor press, della panca presa stretta e delle board press non troppo alte.

capito.......pensavo che movimenti parziali aiutassero in qualche modo......visto che non è così ti ringrazio di avermelo detto;inserirò allora la panca stretta per tricipiti(a dire il vero non mi piace molto questo esercizio......ma me lo farò piacere) oppure la board press(a dire il vero vorrei provare questo tipo di esercizio);inserirò la board press ad inizio sessione per il petto(se ho capito bene la tua spiegazione).......grazie ancora somoja

non utilizzo quasi mai movimenti monoarticolari, soprattutto per l'allenamento della panca, perchè penso che ci sia un eccessivo dispendio di tempo ed energia, quando potrei concentrare il tutto in pochi esercizi completi.. per questo non utilizzo le croci, e rarissimamente le alzate laterali, che comunque lascio alla fine, dopo aver fatto il grosso dell'allenamento

io utilizzo le croci solo come esercizio di rifinitura(carico un peso che mi consenta 12 rip e ne faccio 8 molto lente e controllate).......il lavoro grosso lo svolgo alla panca........non svolgo mai esercizi monoarticolari pesanti(quindi niente di eccessivo).
ps.perchè dici di inserire raramente gli esercizi monarticolari?Non sono importanti i complementari(soprattutto per un pl)?E' una semplice curiosità la mia....

[°°sOmOja°°]

no, assolutamente.
anche Dave Tate consiglia di non eseguirli se non per pompare sangue a fine sessione. (il discorso vale anche per i leg extension ad esempio).
visto che la forza non è solo una questione di massa, ma anzi, la fondamentale è la coordinazione motoria.. e proprio per questo le sessioni dinamiche utilizzano movimenti di gara e non movimenti parziali.

un esercizio per avere ripercussioni positive sul movimento di gara deve avere uno schema motorio simile. (e infatti se ci pensi tutti gli esercizi più gettonati tra i powerlifter corrispondono alla descrizione: good morning, stacchi di tutti i tipi, panche di vari stili).. pensa che anche il lento dietro si ritiene "quasi inutile".. a causa dello schema motorio troppo differente.

poi c'è il discorso dello spreco di tempo che si impiegherebbe per lavorare i muscoli con movimenti singoli, che non è affatto da sottovalutare.

[°°sOmOja°°]

ps. complementare non significa monoarticolare.
complementare significa secondario, cioè di completamento.

se inizio l'allenamento di panca con la floor press (quasi tutti gli allenamenti massimali di panca iniziano con un movimento parziale concentrato sui tricipiti)
anche il rematore è un complementare.

[Venom5]

anche Dave Tate consiglia di non eseguirli se non per pompare sangue a fine sessione. (il discorso vale anche per i leg extension ad esempio).
visto che la forza non è solo una questione di massa, ma anzi, la fondamentale è la coordinazione motoria.. e proprio per questo le sessioni dinamiche utilizzano movimenti di gara e non movimenti parziali.

li eseguirò solo a fine sessione allora
ps.che ne pensi del metodo civalleri(mi è venuto in mente quando hai detto coordinazione motoria)?

un esercizio per avere ripercussioni positive sul movimento di gara deve avere uno schema motorio simile. (e infatti se ci pensi tutti gli esercizi più gettonati tra i powerlifter corrispondono alla descrizione: good morning, stacchi di tutti i tipi, panche di vari stili).. pensa che anche il lento dietro si ritiene "quasi inutile".. a causa dello schema motorio troppo differente.

si vero.....me lo ricordo perchè ho letto qualcosa di simile nel westside.
In merito al lento avanti non lo sapevo proprio:ho sempre sentito push press,military press,o simile come esercizio per le spalle(da voi pwl)....non pensavo fosse quasi inutile come esercizio.

poi c'è il discorso dello spreco di tempo che si impiegherebbe per lavorare i muscoli con movimenti singoli, che non è affatto da sottovalutare.

capito somoja..........grazie delle spiegazioni

ps. complementare non significa monoarticolare.
complementare significa secondario, cioè di completamento.

se inizio l'allenamento di panca con la floor press (quasi tutti gli allenamenti massimali di panca iniziano con un movimento parziale concentrato sui tricipiti)
anche il rematore è un complementare.

si hai ragione......sorry......quindi esegui come complementari solo esercizi di spinta come le dist con manubri(un movimento che imiti il lavoro sulla panca piana...perchè altrimenti non vi è transfer)?

[°°sOmOja°°]

in teoria si.
poi in pratica è necessario variare anche con movimenti che non danno transfer (ma non necessariamente monoarticolari) per evitare di trovarsi con degli squilibri muscolari (e conseguenti infortuni.. com'è capitato a me).

il metodo civallieri ha un'ottima base teorica che condivido,ma non mi piace il modo in cui è sviluppato.
si dà troppa enfasi agli esercizi di stabilità (che ritengo utilissimi, ma non bisogna perdere d'occhio l'obiettivo principale, che è lo sviluppo della forza.. quando un esercizio necessita di eccessivi sforzi per mantenere l'equilibrio secondo me non vi è transfer.. almeno non quanto si è pensato durante la progettazione del sistema)
poi ci sono troppi movimenti parziali, con % prestabilite (oltre il 120%), in pratica concordo cn chi disse che in quel caso non è + il range di movimento a determinare la % utilizzata, ma la % a obbligare a ridurre il rom, il che può non essere il massimo, soprattutto se si utilizzano rom eccessivamente ridotti.. e soprattutto se non si utilizza equipaggiamento da gara (come nel tuo caso).

per il resto è indubbio che esercizi che allenano la stabilità siano utili, tutti abbiamo sperimentato i benefici del lavoro con i manubri.. ma da qui a fare squat sui trampoli....

[°°sOmOja°°]

si hai ragione......sorry......quindi esegui come complementari solo esercizi di spinta come le dist con manubri(un movimento che imiti il lavoro sulla panca piana...perchè altrimenti non vi è transfer)?

ovviamente non si utilizzano solo movimenti di spinta come complementare in quanto anche i dorsali (che vanno allenati con movimenti di tirata) intervengono parecchio nell'alzata di panca.

poi, scusa se sono ripetitivo, c'è il discorso del bilanciamento muscolare..

e poi c'è anche da mettere in conto che l'aumento di forza in un muscolo comporta un'incremento anche nel muscolo antagonista (anche se in % ridotta... ma, come dice anche fabiopower, noi non dormiamo la notte per prendere un kilo nelle nostre alzate!)

[Venom5]

in teoria si.
poi in pratica è necessario variare anche con movimenti che non danno transfer (ma non necessariamente monoarticolari) per evitare di trovarsi con degli squilibri muscolari (e conseguenti infortuni.. com'è capitato a me).

perfetto.......capito.

il metodo civallieri ha un'ottima base teorica che condivido,ma non mi piace il modo in cui è sviluppato.
si dà troppa enfasi agli esercizi di stabilità (che ritengo utilissimi, ma non bisogna perdere d'occhio l'obiettivo principale, che è lo sviluppo della forza.. quando un esercizio necessita di eccessivi sforzi per mantenere l'equilibrio secondo me non vi è transfer.. almeno non quanto si è pensato durante la progettazione del sistema)
poi ci sono troppi movimenti parziali, con % prestabilite (oltre il 120%), in pratica concordo cn chi disse che in quel caso non è + il range di movimento a determinare la % utilizzata, ma la % a obbligare a ridurre il rom, il che può non essere il massimo, soprattutto se si utilizzano rom eccessivamente ridotti.. e soprattutto se non si utilizza equipaggiamento da gara (come nel tuo caso).

per il resto è indubbio che esercizi che allenano la stabilità siano utili, tutti abbiamo sperimentato i benefici del lavoro con i manubri.. ma da qui a fare squat sui trampoli....

eheh...capito.............grazie ancora della spiegazione somoja.

[Venom5]

come dice anche fabiopower, noi non dormiamo la notte per prendere un kilo nelle nostre alzate!)

LOL

[fabiopower]

@venom5.
non so dove se n'era discusso.. cmq credo che alzate "troppo parziali" per un body builder (o comunque per chiunque non faccia uso di attrezzatura da gara) siano poco utili.
personalmente ho provato le lock out, ma non credo che il transfert sia significativo.
molto + significativo è invece l'utilizzo della floor press, della panca presa stretta e delle board press non troppo alte.

non utilizzo quasi mai movimenti monoarticolari, soprattutto per l'allenamento della panca, perchè penso che ci sia un eccessivo dispendio di tempo ed energia, quando potrei concentrare il tutto in pochi esercizi completi.. per questo non utilizzo le croci, e rarissimamente le alzate laterali, che comunque lascio alla fine, dopo aver fatto il grosso dell'allenamento.

le lock out generalmente sono fatte con un peso alto, io faccio delle singole o doppie con il mio massimale gara equipped. dal mio punto di vista sono utili, ultimamente sulla ultima preparazione non riuscivo a chiudere bene gli ultimi cm di corsa, con 2 settimane di lock out il problema era sparito, avevo fatto una preparazione solo a percentuale non inserendo nessun tipo di allenamento per la panca W.S.

[°°sOmOja°°]

si ma tu gareggi con equipaggiamento.. e, cosa da non sottovalutare ti alleni da molto tempo e sei ad un livello che io e venom nemmeno ci sogniamo.

sia io che venom non utilizziamo equipaggiamento da gara, quindi non so quanto possa essere utile lavorare sugli ultimi cm di movimento (che poi essendo ancora all'inizio non abbiamo stickin' point stabili)

[°°sOmOja°°]

però se tu mi dici che anche per un semi-neofita è utile lavorare con le lock out (ed è preferibile ad allenare movimenti + ampi) allora mi rimangio tutto.

[Venom5]

preferisco fare come mi ha suggerito somoja(che tra l'altro è molto più semplice,meno dispendioso di soldi e meno rischioso per le mie articolazioni).........poi in caso non riuscissi ad colmare(in parte o del tutto)il mio punto debole vedrò di acquistare l'equipaggiamento necessario per eseguire le lockout

[fabiopower]

le lockout sono utili anche per chi si allena non equipped, aiutano a dominare grossi carichi e sono utili per la fine della panca, le board le vedo piu' adatte per chi si allena equipped, comunque bisogna provarle tutte per vedere i miglioramenti, bisogna far girare gli esercizi, 2 settimane board alta, 2 settimane board bassa, 2 settimane lock out, 2 settimane deloding e poifare un test per vedere il miglioramento

[°°sOmOja°°]

le lockout sono utili anche per chi si allena non equipped, aiutano a dominare grossi carichi e sono utili per la fine della panca, le board le vedo piu' adatte per chi si allena equipped, comunque bisogna provarle tutte per vedere i miglioramenti, bisogna far girare gli esercizi, 2 settimane board alta, 2 settimane board bassa, 2 settimane lock out, 2 settimane deloding e poifare un test per vedere il miglioramento

grande fabio.
non posso dire altro, se poi si parla di variare non si discute.