Scheda luglio-agosto

[costantino]

Ciao ragazzi, spero che state tutti bene vi seguo sempre nel forum anche se nn posto spesso, mi date un'okkiata a questa mia scheda (l'ho fatta io) siccome dall'11.07 vado in ferie (in calabria "Tropea") fino a fine agosto, quindi nn posso andare in palestra. A casa al mare ho una panca regolabile con bilanciere e manubri + bilanciere angolato e pesi circa 100 kg. + panca regolabole x addominali + uno stepper............

Pettorali (lunedì)

Distensioni panca piana (bilanciere) 5 x 8
Distensioni panca alta (manubri) 5 x 8
Croci panca alta (manubri) 3 x 10

Tricipiti

Distensioni panca piana con presa stretta 3 x 10
French press 3 x 10

Addominali

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Gambe (martedì)

Squat 5 x 15 – 12 -10 – 8 – 6
Affondi 3 x 12
Calf (polpacci) 5 x 12

Addominali

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Dorsali (giovedì)

Stacco da terra 4 x 12 – 10 – 8 – 8
Rematore con bilanciere 4 x 8
Rematore con manubri 4 x 8

Bicipiti

Curl con bilanciere angolato 4 x 10 – 8 – 8 – 6
Curl con manubri panca incl. 4 x 10 – 8 – 8 – 6
Curl di concentrazione 4 x 10 – 8 – 8 – 6

Addominali

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Spalle (venerdì)

Lento avanti bilanciere 4 x 8
Alzate laterali manubri 3 x 10
Tirate al mento bilanciere 3 x 10

Addominali

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Naturalmente 10 min di riscaldamento, grazie anticipatamente....

[konkoji]

togli le croci ke nn servono per la massa e un set a ciascuno degli esrcizzi su panca in modo da fare solo 8 set(io ne farei addirittura 6 ma solo di panca piana ) ma tutti o quasi a cedimento se fai un 8x5 è kiaro ke nn cedi in qusi nessun set

nn fare tricipiti ke sono gia stanki ma fai bicipiti ma n fare tutta quella roba
se proprio vuoi fare 2 esercizi fai 4-5 set in tutto tra curl manubri e curl manubri inverso (12-14 rip perke è molto difficile e poi e prorio di isolamento quindi meglio le alte rep)

gambe
squat e calf ok ma sostituirei gli affondi con il leg curl (2-3 set)

dorso
togli uno dei 2 rematori e aggiugi le trazioni arrivando a ced agni set


questa è solo una mia idea ke puo essere del tutto insensata se nn contestualizzata in un programma

[costantino]

Grazie konkoji x avermi risposto prenderò spunto su quello che hai detto, ma x le gambe il leg curl nn posso farlo purtroppo ho solo una panca regolabile bilanciere e manubri quindi x le gambe posso fare poco, farò lo squat ma nn troppo pesante, gli affondi e i polpacci (calf), cmq mi voglio allenare in questo mese e mezzo giusto x mantenermi e x nn stare fermo così poi a settembre riprendo tranquillamente in palestra è deve essere un'anno di fuoco devo aggiungere altra massa .........ciao alla proxxima

[konkoji]

l'este è il periodo ideale per una pausa o un mantenimento
con il caldo si è piu stanki si ha meno fame e ci si disidrata facilmente
e poi vuoi mettere il mare e le vacanza in genere con l'allenamento? anke il cervello ha bisogno di riposare sallo stress
buon mantenimento allora!

[konkoji]

come fai lo squat senza rack? come prendi il bilancere?

[costantino]

si konkoji mi allenerò solo x mantenermi giusto x stare un pò in movimento, xkè stare fermi 1 mese mezzo secondo me è troppo, si ci vuole un pò di riposo ma nn tanto tempo, x lo squat si nn ho il "rach" ma lo farò leggero e poi mi farò aiutare da qualkuno (mio cugino) tanto e lì al mare cn me......ciao