Panca piana, migliorarla

[Alex1981]

Allora, come da titolo, e sotto gentile suggerimento di somoja che crede potrei fare molto di più, vorrei sentire i vostri pareri su esercizi/routine adatte a migliorare i carichi x tale esercizio (o più in generale x le routine di forza).
Dato che sono abbastanza ignorante in fatto di westside eccetera volevo qualche delucidazione almeno a livello generale, visto che i miei microcicli di forza si limitano a delle fullbody in cui ruoto i multiarticolari eseguendoli a basse reps (chessò tipo roba del 2x5,1x4,3x3) accompagnandoli ad esercizi di assistenza.
Volevo quindi sentire possibili varianti visto che ormai mi sono un pò fossilizzato sui carichi in particolare sulla panca...di petto mi sento abbastanza forte e credo potrei dare di più, ma i miei tricipiti a livello di forza non sono proprio il massimo.
In più magari qualche delucidazione anche superficiale sulla tecnica x la panca mi farebbe davvero piacere al momento non eseguo il fermo al petto, ma riesco ormai senza nessun problema a eseguire 2 ripetizioni molto controllate con 150kg circa, andando lentissimo. Non uso nessuna tecnica tipo arco perchè non lo so fare e ho paura di farmi male

[Teo86]

poverino.. solo due rip con 150 kg
comunque sono curioso anchio visto che due rip le faccio con 100 kg e poco piu'

[°°sOmOja°°]

innanzi tutto dovresti descriverci quali sono le difficoltà che incontri durante l'alzata.
qual'è il punto che ti blocca? (stickin' point).. sò gia che si tratta della 3° parte ideale del movimento, visto che i tricipiti sono il tuo punto debole.
il peso è stabile nelle mani? barcolla?
sei esplosivo?

[Alex1981]

Il peso nelle mani è abbastanza stabile..diciamo che non traballa ma mi "tremano" le braccia x lo sforzo di sostenerlo; Sono piuttosto esplosivo, specialmente nella parte iniziale...anche effettuando un fermo stacco il bilanciere dal petto con relativa facilità; è appunto la successiva fase, in cui dovrei "chiudere" il movimento sfruttando + che altro i tricipiti, che spesso mi blocco
Devo riuscire a migliorare assolutamente i tricipiti, sono sicuro di valere molto di più di 150kg...oggi ho provato dei "mezzi movimenti" aiutato da altre persone, se si tratta di eseguire la prima metà del movimento (quindi staccare il bilanciere dal petto e sollevarlo per quei primi 20cm circa) sono riuscito a smuovere anche 170kg però poi il bilanciere era praticamente FERMO, non riuscivo assolutamente a completare l'alzata con quel carico..

[°°sOmOja°°]

alex tu hai delle buone potenzialità, ne sono certo.
senza voler fare una fase dedicata alla forza.. inizia la seduta dedicata al petto con un esercizio per i tricipiti.
addirittura anche il semplice stringere l'impugnatura per un pò di tempo dovrebbe darti una gran mano.

[°°sOmOja°°]

..cmq se hai deciso di programmare una fase dedicata alla forza ne possiamo parlare + approfonditamente.
anche se ripeto: sono convinto tu possa migliorare la tua panca semplicemente dedicando maggiore attenzione ai tuoi tricipiti.

[Archimede]

Il peso nelle mani è abbastanza stabile..diciamo che non traballa ma mi "tremano" le braccia x lo sforzo di sostenerlo; Sono piuttosto esplosivo, specialmente nella parte iniziale...anche effettuando un fermo stacco il bilanciere dal petto con relativa facilità; è appunto la successiva fase, in cui dovrei "chiudere" il movimento sfruttando + che altro i tricipiti, che spesso mi blocco
Devo riuscire a migliorare assolutamente i tricipiti, sono sicuro di valere molto di più di 150kg...oggi ho provato dei "mezzi movimenti" aiutato da altre persone, se si tratta di eseguire la prima metà del movimento (quindi staccare il bilanciere dal petto e sollevarlo per quei primi 20cm circa) sono riuscito a smuovere anche 170kg però poi il bilanciere era praticamente FERMO, non riuscivo assolutamente a completare l'alzata con quel carico..

Nella mia palestra c'è la squadra di PL e l'allenatore (famoso campione) a coloro che fanno fatica con la "chiusura" fa eseguire la panca sdraiati a terra con i dischi del bilancere rialzati dal pavimento su due appositi blocchi e utilizzando carichi submassimali.
Si son visti buoni aumenti di forza... Potresti provare!

[Corvette]

Quello che hai fatto tu, Alex, sono le "board press virtuali" senza tavoletta. Riprenderò le pin press e sono sicuro di maneggiare 170 kg quattro pin sopra il mio petto (circa 15 cm).

[°°sOmOja°°]

beh, si la board press potrebbe essere un esercizio azzeccato per alex, a patto che lui riesca ad identificare il suo punto di stallo e posizioni l'altezza delle boards un pelino sotto.

[Lorenzo]

alex ce la fai a mostrarci una ripresa dove t si veda bene? compreso come appoggiano i piedi x terra. metti una carico non esagerato ma cmq impegnativo. ke so un 120 kg e fai 2-3 rip. con il fermo, ke dovrebbero uscire piuttosto facili. fatti staccare il peso dallo spotter ma nn farti seguire con la mano...mentre lo spotter t stacca il peso cerca d addurre le scapole.
Così abbiamo un punto d partenza su cui fare osservazioni mirate.
x il resto se vuoi aumentare i carichi, utilizzando la tecnica da PL, dimentica i pettorali e concetrati su dorsali e triceps...
in attesa

ciauz!

[°°sOmOja°°]

non credo che alessio voglia utilizzare la tecnica per powerlifter.

[Lorenzo]

beh può darsi ma ha detto ke vuole alzare del peso claudio! ...è venuto qua nella sezione x cui..
alex nn t preoccupare ke il tuo fisico diventerà ancora piu roccioso...i PL della tua categoria hanno mediamente tutti dei fisici della madonna ke nulla hanno da invidiare a un BB d pari categoria..

[Corvette]

Ma dai!! Se guardano Costantino come modello sono proprio degli sfigati.

[Karn]

Ciao, l'anno scorso un ragazzo eseguiva la panca piana in questo modo:
C.ulo in su' a ponte con le gambe e bilancere giu' (110 kili) e viceversa...
che tipo di tecnica è? ( tecnica Arco ? )e poi visto il 3d ..volevo sapere il vostro parere circa le spinte a presa stretta sempre su piana e in cosa consiste il fermo a petto..(ho usato Search ma con scarsi risultati)
Ciao e grazie

[Alex1981]

X l'arco ti rimando a chi è + esperto visto che me lo hanno spiegato a me..
La presa stretta enfatizza il lavoro sui tricipiti, se eseguita con i gomiti ben vicini al corpo la parte di lavoro sul petto non dico sia risibile ma comunque scarsissima; in compenso x il tricipite è uno dei migliori esercizi.
Il fermo al petto è una caratteristica dell'esecuzione della panca piana in campo agonistico; x poter effettuare un'alzata valida il bilanciere deve essere staccato dai sostegni, fatto scendere fino al petto, esecuzione del "fermo" di un secondo in tale posizione e quindi su di nuovo.
Se ho detto cazzate corvette, paolo, lorenzo ecc penseranno a bastonarmi..
A proposito, oggi mi sono allenato con Luciano Di Rocco E' campione nazionale di panca piana italiana degli ultimi anni nella sua categoria...
Master senior (vecchiaccio), categoria 80kg (boh?non era 80kg ma non ricordo il numero esatto), federazione FIPL...detiene il record nell'anno corrente con 177,5kg, bon x lui