Come NON fare il powerlifting

[IronPaolo]

Piuttosto che sporcare il diario di Lorenzo e Somoja con considerazioni su di ME piuttosto che su di LORO, preferisco aprire una discussione qui.

Premessa:

mi sono sempre dedicato al powerlifting, ma a livello amatoriale, senza una vera programmazione perchè non ne ho mai avuto il tempo. Esercizio di base e via con le danze.

Mi sono allenato sempre da solo o accanto a persone che non ci capivano nulla, perciò nessun contributo.

Ho iniziato a riprendermi con una videocamera da circa 4 mesi (4 mesi su almeno 13 anni di squat e stacco) e ho visto che ho accumulato una serie di difetti impressionanti...

all'indirizzo http://file.webalice.it/ trovate i vari filmini e filmetti che ultimamente mi sono fatto (username: genevan - password: pesi)

Se faccio schifo, dovreste vedere i precedenti!!!

Lo squat è il risultato dell'UNICO ciclo di forza che ho portato a termine senza troncarlo prima. Ho recuperato almeno 7cm di discesa e sono contento, ma c'è tanto da fare. Il precedente 180Kg era più alto. Il mio massimale è di 200Kg ma, vedendomi, sicuramente non era valido perciò l'ho azzerato.

La panca è senza fermo, un 120Kg senza infamia e senza lode, ma non brutto.

Lo stacco è il mio punto di forza, dato che la mia schiena è molto forte. Guardate e vedrete che le gambe non sono assolutamente piegate. E sono anche migliorato!!!
Per fare questo 225Kg il lavoro più pesante che ho fatto è stato un 3x2x168Kg, cioè nulla.
Il precedente 225Kg fatto con tecnica ASSURDA è stato fatto enza preparazione. Potete crederci o meno, ma 200Kg lo stacco da freddo in giacca, giochino fatto per fare lo sborone con gli amici, ma è un'altra storia...

Il mio sogno sarebbe fare 250Kg. Da un 225Kg fatto in questo modo si tratterebbe di un fottuto 10%, perciò banale. Invece, mai successo. Ma so anche perchè: perchè si evono fare le cose per bene!!!

I miei amici di Olympian mi hanno dato una mano a migliorare con commenti/idee/suggerimenti/critiche che mi hanno fatto migliorare e motivare, perciò li ringrazio. Non è mia intenzione fare l'esibizionista (vabbè... un pochinino, dai...) però il confronto è fondamentale per chi fa tutto da solo.

Sparate a zero.

x Lorenzo: la scheda del dr.Squat ha dei carichi nel finale veramente alti, 3x2x104% mi lascia perplesso e sicuramente nello stacco pesta di brutto già da prima. Però è l'unica scheda completa con le 3 alzate che ho trovato.

x chi vuole contribuire (somo, corvette, lorenzo, mau, trainer, theRock e tutti gli altri amici: io questa estate vorrei fare un ciclo di forza (giugno - settembre). I parametri sono:

Allenamenti al massimo di 50 minuti all inclusive, da quando si entra a quando si esce, però anche tutti i giorni, sabati e domeniche comprese

Bilancieri e manubri caricabili, pesi in abbondanza ma niente altro.

Non voglio fare cose strane che non avrei il tempo di assimilare. Per la panca vorrei introdurre il fermo e un minimo di tecnica dell'arco dorsale, ma non altri elementi.

Il tempo è un problema, perciò allenamenti come il ciclo russo proposto da mau in cui si devono fare bene o male 3 allenamenti settimanali a % diverse non va bene. Rischio di comprimerli o dilatarli. Meglio se ogni alzata è 1 volta alla settimana. Per questo il citato dr Squat.

Ovviamente voglio zepparci dentro un po' di sano BB, trazioni, curl vari, manubri, addominali.... non un puro powerlifting.

Ringrazio già da ora chi è arrivato a leggere questi ringraziamenti... non ha fatto poco. Prmetto che i prossimi miei post saranno più corti.

Ciao a tutti!!!

[Lorenzo]

La sai lunga e oltre tutto sei un pessimo modestone!!


cosa intendi x 'low'?

Credimi, sei stato solo apparentemente lungo nell'esposizione. Hai detto moltissimo pur restando essenziale.

PS quanto era il tuo BW in queste alzate? 76 kg?

Vediamo un pò.

La panca:
-eccellente esecuzione. si dice ke i piu grandi campioni eseguano una negativa molto controllata. Nessun rimbalzo, setup del petto immobile. Nel video proposto hai sollevato NON piu del 90% dell'1RM.
La facilità è stata sorprendente. Quel giorno avresti sollevato con certezza 125 Kg con il fermo sul petto.
Sei riuscito tra l'altro a 'gonfiarti' molto durante l'eccentrica dimostrando un grande 'spessore': per esempio questo è uno dei miei difetti, nn mi riesce proprio. eppure x avere una grande distensione è fondamentale.

I 225 di stacco:
- hai sollevato al massimo un 90% dell'1RM ke saresti stato in grado d fare in quell'occasione. La facilità è stata impressionante; sembra quasi tu abbia sollevato poco piu d 150 kg....Indubbiamente stacchi molto di schiena, ma nn è stato male, nel senso ke molti atleti d'elite tendono a staccare in quel modo. L'esecuzione infatti appare molto solida senza denunciare 'debolezze' muscolari. Molto bene la chiusura. Nella presa, altenata, nn hai mostrato alcuna incertezza (avevi la manganite?).
Allenandoti come si deve, vali ben oltre 250 Kg, poi t dirò perkè secondo me.
Osservando il video dove mostri i 235K si può dedurre ke già in quell'occasione avresti sollevato con certezza 242-245 Kg provando un vero massimale
Le 13 rip d con 160 Kg sono una buona esecuzione d un rumenian deadlift e non d uno stacco classico.

Lo Squat:
Nella singola 180Kg hai eseguito praticamente una perfetta profondità da powerlifter senza sbilanciarti d scendere al di sotto del parallelo. osservando la ripresa laterale si nota ke la tua parte alta dell'anca nn scende ancora sotto il ginocchio; not bad! Anke la realizzazione d questa singola, osservando come hai controllato la discesa, denota ke, mantenendo quell'esecuzione, avresti potuto fare almeno 188-190 Kg. La risalita è stata solo discreta. Da 1/4 in su mi sarei aspettato maggior velocità. Bene la condizione d perpendicolarità d tra polpacci e terreno con ginocchia ke nn superano le punte dei piedi (anke se arrivi al limite). Molto male i piedi a papera: devono essere divergenti, sì, ma solo leggermente.
P.S. devi dire al tuo spotter ke di deve accucciare con te quando fai squat, cingendoti, senza toccarti, in modo da stringerti immediatamente x diventare un "tutt'uno" con te; altrimenti, così come stava, nn t sarebbe stato d alcun aiuto se nn fossi risalito...

Sorprendente nelle trazioni: soprattutto ho apprezzato la tua ricerca del massimo range d movimento sia quanto t distendevi, sia quando cercavi d superare con la testa la sbarra. La facilità d esecuzione è stata impressionante; assomigliavi a una specie d animale: compatto, agile e fortissimo. La condizione in cui devi eseguire le trazioni non è xò tra le piu sicure... la ripresa fa sembra il soffitto altissimo!

Una cosa fondamentale da adottare sia con lo squat ke con lo stacco: in nessuno dei due hai sollevato la testa; insomma, NON guardi in alto. Invece, in entrambi, durante l'esecuzione, devi guardare un punto leggermente sopra la testa e fissarlo. è fondamentale x assumere una postura piu corretta e, x far si ke i tuoi muscoli non si rilassino x NESSUN motivo! Devi importi questa cosa, tanto da diventare automatica.

C sono margini x dei bei miglioramenti, perkè: x quanto suoni 'strano' dirlo a un 10.4 sui 100, hai mancato di velocità. Hai eseguito tutte alzate ke si possono stimare attorno a un 90% delle tue capacità controllando molto bene le fasi negative, ma senza importi, apparentmente, d essere esplosivo nella risalita (vedi panca e squat): la sensazione è ke nn fosse quello ke ricercavi. x cui: nei tuoi programmi dovrai inserire sistematicamente sedute d forza veloce e pliometria (programmando per bene). la velocità è la chiave x il sollevamento d potenza, sia nel PL ke nel WL.

Nello stacco hai grandi margini perkè se riesci a sfruttare meglio le gambe e a guadagnare piu velocità dall'inizio, con la schiena ke t ritrovi, il boost prestazionale sarebbe degno d nota.
Un buon esercizio sarebbe lo stacco da un box d almeno 20 cm, cosi saresti COSTRETTO a piegare e usare quelle gambe!!
Naturalmente (fondamentale anke x lo squat stesso) potresti inziare a squattare ass to the grass, eseguendo dunque un back squat olimpico. avresti enormi benefici, garantito. però: la forma d esecuzione nn dovrebbe essere intaccata; dovresti stare attento a nn piegare troppo in avanti la schiena, trasformandolo in un G.M. e dovresti aumentare la flessibilità agli ischiocrurali, x evitare d retrovertere il bacino appena vai sotto il parallelo ( t dico questo xkè è cio ke t potrebbe succedere, dato ke ricordo ke avevi detto d aver dovuto lavorare parecchio x levare la tavoletta sotto i piedi...).

Concludo e vado a fare la pappa, dicendoti ke sarei contento d essere tra coloro ke ti possono aiutare a preparare un buon allenamento e t rinnovo i miei complimenti x i video.
Da fare invidia a molti, credimi (me per primo!).
Bravissimo!

[IronPaolo]

Lorenzo.....

GRAZIE!!!

Avevo scritto un altro messaggio, perchè non avevo tempo e dovevo uscire, ma... oramai mi sono appassionato...

Allora: di nuovo grazie del tempo che "spendi" a starmi dietro.

In tutti i 20 anni di "carriera", incredibilmente, sei uno dei pochissimi che ha dato un giudizio competente dopo aver visto i miei sollevamenti (anche altri "colleghi" del forum di Olympian, ma i tuoi commenti sono incredibilmente dettagliati). Tutti gli altri miei amici fanno al massimo panca (magari anche molto più di me) e non ci capiscono niente: se mi battessi il bilanciere nei testicoli direbbero che va bene!!!

Certamente l'esperienza pratica e le letture fanno sì che ci capisca, quello che mi manca totalmente è il sapere scegliere quello che serve A ME dopo tutte le letture fatte. In pratica, mi manca l'allenatore!!!

Vediamo...

"_low" indica solo la versione a basso bit-rate e di scarsa qualità video.

Il mio peso era 77Kg, l'hai beccato!!!

Panca: quella era l'alzata prima di 130Kg che ho fallito come un fesso. Mi sono impegnato pr farla come hai visto, sono contento che sia venuta bene.

Squat: come dicevo, mi sto sforzando di acquisire un automatismo da "alzata valida". Ancora non sono sicuro, perciò spendo un sacco di energia per ricercare la posizione inferiore, con perdita di velocità e concentrazione. Non ho capito però se l'alzata è valida o meno, secondo te.
lo spotter era un mio amico che si cacava sotto e non sapeva bene cosa fare anche se gli ho spiegato proprio il concetto che hai espresso... vabbè, meglio lui che da solo... almeno non è di quelli che ti toccano e ti fanno incazzare come un muflone svegliato nel sonno

Stacco: facendo dei Kg oramai acquisiti, è facile essere sicuri... non avevo la manganite. Quando metto di più, non avendo familiarità con pesi più alti, ho "paura" e se il bil non si alza da terra quasi subito, fallisco l'alzata. E' il problema di chi non ha la "mano" in un esercizio.

Per le trazioni ti ringrazio: anche qui il dorsale ha la sua importanza... pensa che invece di curl con i bicipiti non sono mai andato oltre un 3x50Kg... Il soffitto era altissimo, il luogo era il sotto-tribune del campo scuola di Arezzo

L'idea di fare stacco sopra un box da 20cm, che tu dici con quella naturalezza mi ha fatto capire quanto tu possa essere bravo in quello che fai: ci credi che mi sono scervellato ANNI per inventare qualcosa per farmi piegare le gambe? Tu me lo dici come se fosse normale... ancora una volta, esperienza e conoscenza fanno la differenza!!!

Ti propongo una cosa, ma SOLO se ti va.....

Io a metà giugno vado per 3 mesi in campagna, dove ho l'attrezzatura giusta per queste cose. Ora sto facendo un ciclettino di stacco per abituarmi al volume dell'esercizio e sto portando avanti lo squat 1x20, altra mia grande passione.

Dopo, mi faresti da allenatore? Io sono disposto a filmarmi, fare i DivX, scrivere le cose che faccio ad ogni allenamento, se tu mi segui...

Non me ne vogliano gli altri, ma Lorenzo è arrivato per primo. Poi che mi sia particolarmente simpatico e che io pensi che sia uno molto in gamba.... beh, queste due cose contribuiscono molto...

Poi apro un bel diario e registro tutto.

Importante, se sei il mio allenatore faccio quello che dici tu, la fiducia è un elemento fondamentale. Tutti possono dire quello che vogliono, sfottere, offendere, ridere, postare idee ed allenamenti e discuterne, però io seguirò uno solo. Credo che sia un punto fondamentale.

Ovviamente è un impegno non indifferente per tutti e due, perciò pensaci (pensiamoci) bene. Se mi dici di no non c'è ASSOLUTAMENTE nessun problema.

Ciao e a presto

Con stim

Paolo

[Corvette]

Ciao carissimo!
Complimenti per i pesi, solo un appunto: lo squat low non sarebbe valido perchè dovresti scendere ancora due cm.

Ho notato che il tuo squat potrebbe arrivare a 190 - 200 kg solo modificando il setup.

Ho notato
1. Non inarchi bene la schiena quando inizi la discesa
2. I gomiti li tieni malissimo prima della discesa. Dovresti cercare di immaginare di piegare il bilancere
3. Abbassi la testa quando risali

[naoto]

bravo
complimenti davvero.
non posso darti informazioni e dettagli tecnici sull'esecuzione perchè non sono un esperto, ma i pesi sono eccellenti e soprattutto la facilità di stacco è notevole.
una cosa sola: l'angolo delle gambe quando stacchi (punto di partenza) non è troppo ampio?
Cosi facendo non isoli tropo la schiena a danno di cosce e glutei?
Solo una curiosità...
Un consiglio: quando ti alleni per lo stacco, diciamo che fai 6 reps, no...allora quando scendi e posi il bilanciere a terra lo lasci per un secondo nel suolo o continui e reggerlo sfiorando solo il terreno?
Non so se mi sono spiegato...spero di si...in pratica voglio sapere se ogni volta che stacchi ad ogni ripetizione il bilanciere lo alzi letteralmente da terra o se quando scendi lo reggi sempre facendo sfiorare il suolo.
Comunque sei molto forte. Complimenti sentitissimi e continua così.
Grande aretino!!!

[IronPaolo]

Ciao Corvette!!!

lo squat low non sarebbe valido perchè dovresti scendere ancora due cm.

lo so, sono i 2 cm della morte. Anni di allenamenti senza allenatore portano a questo. Pensa che prima di vedermi ero molto più sù e pensavo andasse bene... Ok, messaggio recepito....

Premesso che se hai dei link da postare ti evito di dover ripetere sempre le stesse cose, potresti spiegarmi:

1. Non inarchi bene la schiena quando inizi la discesa
2. I gomiti li tieni malissimo prima della discesa. Dovresti cercare di immaginare di piegare il bilancere

3. Abbassi la testa quando risali

Vero, da assimilare il giusto automatismo.

Ciao Naoto!!!
Ti ringrazio per i complimenti. Non mi sento però soddisfatto, dato che ho tanti difetti (appresi leggendo anche questo forum ) e non mi sembra di avere le giuste sensazioni.

Per lo stacco, probabilmente hai ragione, però visionando Gigabyte di filmati ho notato che le tecniche di esecuzione sono quanto mai varie. Penso che la mia posizione non vada bene, ma non capisco quale potrebbe essere quella che invece va bene per me!!!

Ho sempre eseguito le rip sfiorando il pavimento e ripartendo. Con la video, però, noto che così la mia esecuzione peggiora, dato che nel riscendere non sono uguale alla fase di trazione. Ora riappoggio un attimo, mi riposiziono e riparto. Cerco di non perdere tensione quando faccio così.

Ragazzi, vi devo dire che mettersi in gioco "pubblicamente" è molto stimolante e vi ringrazio.

Ciao!!!

[Corvette]

I gomiti tenuti in quel modo non ti permettono di generare un ambiente stabile quando squatti.
Devi cercare di spingere il bilancere, con forza, sui tuoi trapezi in modo tale da inarcuare la schiena il massimo possibile. Solamente in questo modo hai la stabilità. Così facendo i gomiti puntano verso il pavimento.
Devi immaginare di schiacciare e nel contempo piegare il bilancere quando è sulla tua schiena.
La testa SEMPRE dritta non appena finisci il setup del movimento.

[fabiopower]

Piuttosto che sporcare il diario di Lorenzo e Somoja con considerazioni su di ME piuttosto che su di LORO, preferisco aprire una discussione qui.

Premessa:

mi sono sempre dedicato al powerlifting, ma a livello amatoriale, senza una vera programmazione perchè non ne ho mai avuto il tempo. Esercizio di base e via con le danze.

Mi sono allenato sempre da solo o accanto a persone che non ci capivano nulla, perciò nessun contributo.

Ho iniziato a riprendermi con una videocamera da circa 4 mesi (4 mesi su almeno 13 anni di squat e stacco) e ho visto che ho accumulato una serie di difetti impressionanti...

all'indirizzo http://file.webalice.it/ trovate i vari filmini e filmetti che ultimamente mi sono fatto (username: genevan - password: pesi)

Se faccio schifo, dovreste vedere i precedenti!!!

Lo squat è il risultato dell'UNICO ciclo di forza che ho portato a termine senza troncarlo prima. Ho recuperato almeno 7cm di discesa e sono contento, ma c'è tanto da fare. Il precedente 180Kg era più alto. Il mio massimale è di 200Kg ma, vedendomi, sicuramente non era valido perciò l'ho azzerato.

La panca è senza fermo, un 120Kg senza infamia e senza lode, ma non brutto.

Lo stacco è il mio punto di forza, dato che la mia schiena è molto forte. Guardate e vedrete che le gambe non sono assolutamente piegate. E sono anche migliorato!!!
Per fare questo 225Kg il lavoro più pesante che ho fatto è stato un 3x2x168Kg, cioè nulla.
Il precedente 225Kg fatto con tecnica ASSURDA è stato fatto enza preparazione. Potete crederci o meno, ma 200Kg lo stacco da freddo in giacca, giochino fatto per fare lo sborone con gli amici, ma è un'altra storia...

Il mio sogno sarebbe fare 250Kg. Da un 225Kg fatto in questo modo si tratterebbe di un fottuto 10%, perciò banale. Invece, mai successo. Ma so anche perchè: perchè si evono fare le cose per bene!!!

I miei amici di Olympian mi hanno dato una mano a migliorare con commenti/idee/suggerimenti/critiche che mi hanno fatto migliorare e motivare, perciò li ringrazio. Non è mia intenzione fare l'esibizionista (vabbè... un pochinino, dai...) però il confronto è fondamentale per chi fa tutto da solo.

Sparate a zero.

x Lorenzo: la scheda del dr.Squat ha dei carichi nel finale veramente alti, 3x2x104% mi lascia perplesso e sicuramente nello stacco pesta di brutto già da prima. Però è l'unica scheda completa con le 3 alzate che ho trovato.

x chi vuole contribuire (somo, corvette, lorenzo, mau, trainer, theRock e tutti gli altri amici: io questa estate vorrei fare un ciclo di forza (giugno - settembre). I parametri sono:

Allenamenti al massimo di 50 minuti all inclusive, da quando si entra a quando si esce, però anche tutti i giorni, sabati e domeniche comprese

Bilancieri e manubri caricabili, pesi in abbondanza ma niente altro.

Non voglio fare cose strane che non avrei il tempo di assimilare. Per la panca vorrei introdurre il fermo e un minimo di tecnica dell'arco dorsale, ma non altri elementi.

Il tempo è un problema, perciò allenamenti come il ciclo russo proposto da mau in cui si devono fare bene o male 3 allenamenti settimanali a % diverse non va bene. Rischio di comprimerli o dilatarli. Meglio se ogni alzata è 1 volta alla settimana. Per questo il citato dr Squat.

Ovviamente voglio zepparci dentro un po' di sano BB, trazioni, curl vari, manubri, addominali.... non un puro powerlifting.

Ringrazio già da ora chi è arrivato a leggere questi ringraziamenti... non ha fatto poco. Prmetto che i prossimi miei post saranno più corti.

Ciao a tutti!!!

saro breve, non sono un tipo che scrive molto, vado al sodo

1) panca= ottimo, vai incontro al bilanciere quando scendi, forse alzi il culo un po'?non si vede bene ma l'impressione è questa, su queste prove fattelo staccare il bilanciere

2)squat= impara a scendere in profondità se no ti vizi ed è finita, apri troppo le punte dei piedi veramente in eccesso, non usare scarpe running neanche per lo stacco, usa suola para, veramente bravo comunque per essere autodidatta

3) stacco= scarpe tipo ballerina devi usare quelle lotta,boxe, fai uno stacco troppo di schiena, non usi le gambe il sedere altissimo, se impari a farlo farai tanto di piu'

ciao fabio

[IronPaolo]

Ciao Fabiopower!!!

Innanzi tutto grazie dell'interessamento, fa sempre piacere ricevere commenti da "chi ci capisce" grazie del "veramente bravo comunque per essere autodidatta"!!!

Non sei tu che scrivi poco, sono io che scrivo troppo!!!

Allora approfitto:

Panca:
nella prova non ho alzato il culo, ma ho fatto un movimento "in orizzontale" (sento che le chiappe si muovono nella tuta). Credo che l'alzata non sia valida se si fa così.
Comunque se salgo con i pesi uno dei problemi è che tendo a staccarmi dalla panca.

Squat:
è il mio difetto principale, da correggere in primis.

Stacco:
concordo, è la mia alzata più forte, ma anche quella dove non sono mai migliorato. 240Kg li facevo a 24 anni, bene o male sono sempre lì.

Un consiglio: non ho ben capito che tipo di scarpe dovrei usare e, mi vergogno un pochinino, perchè.
Non ho preferenze, le scarpe che uso sono quelle da battaglia, non gli ho mai dato peso... perciò posso benissimo cambiare senza problemi.

[fabiopower]

non capisco che vuoi dire per movimento orrizontale, usa per lo stacco delle scarpe tipo boxe cioè completamente piatte come se camminassi a piedi nudi, per lo squat gli atleti usano 2 tipi di scarpe, le classiche da sollevamento pesi oppure le stesse che usano nello stacco.-ciao

[IronPaolo]

Avendo un setup sicuramente sbagliato (che voglio migliorare), nel momento in cui spingo per risalire, forzo con i piedi e questo provoca come uno spostamento in orizzontale.

Se carico un peso che non riesco a maneggiare bene, allora istintivamente (perchè non lo vorrei ovviamente fare...) la stessa spinta mi stacca dalla panca.

Non so se sono riuscito a spiegarmi...

Comunque, errori...

ok per le scarpe, grazie!!

[fabiopower]

E' normale che un peso eccessivo ci stacchiamo dalla panca, spingere i piedi in salita è normale la mia panca è fatta di quello spinta dei piedi e spinta dei dorsali