Principiante
Squat
Salve a tutti, finalmento ho inserito nel mio programma di allenamento per le gambe lo squat, anche se devo dirvi la verità ieri l'ho provato per la prima volta e oltretutto senza pesi, vorrei chiedervi se è normale fare tanta fatica anche senza pesi.
E' molto difficile riuscire a coordinare i glutei, la schiena e le gambe.
Ho notato comunque che a differenza della pressa mi fa lavorare molto di più il quadricipite.
Se avete suggerimenti sarei contento se me li comunicaste.
Mr Italia
In Stretching
E' una cosa normale. Tu hai parlato di squat, ma qualsiasi esercizio nuovo, la prima volta che lo fai, ti riesce di difficile esecuzione sia dal punto di vista della coordinazione, sia dal punto di vista della fatica nel sollevare il peso. Da quanto tempo vai in palestra ad allenarti? Ricordi per caso la primissima volta che hai fatto panca piana con bilancere, le sensazioni strane che hai avuto anche solo col bilancere scarico?
Comunque lo squat, se completo, ti fa lavorare anche molto con i glutei. Ma il benessere generale che se ne ricava facendolo va ben oltre il beneficio ai soli muscoli delle gambe. Esso viene chiamato il re degli esercizi proprio perche', stimolando muscoli grossi, riesce a stimolare una maggior produzione di testosterone, la quale va a beneficio anche dei muscoli non direttamente coinvolti, cioe' quelli di tutto il resto del corpo.
Mr Italia
In Stretching
Dimenticavo:
per quanto riguarda i suggerimenti, ti dico solo di insistere, oggi sollevi il bilancere vuoto, ma con la costanza e la pratica arriverai a sollevare decine di chili, magari centinaia.
per quanto riguarda la tecnica di esecuzione, consiglio vivamente di abituarsi fin da subito ad eseguirlo libero, e cioe' all'interno dell'apposito gabbiotto con i fermi di sicurezza all'altezza giusta, non al multipower, senza tavoletta sotto i talloni e facendolo completo, fino a scendere completamente col sedere quasi toccando terra. Questo ti dovrebbe preservare da problemi alle ginocchia, tipo dolori al menisco o ai legamenti.
se proprio non riesci da subito ad eseguirlo libero, utilizza una tavoletta di legno, la piu' bassa possibile, solo ed esclusivamente per le prime volte, poi ricomincia subito a provare senza e sforzati di imparare senza.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Parole sante!!Originariamente Scritto da Fbi
Ricapitolando
1. Squat libero e non al multipower
2. Niente tavoletta sotto ai talloni (molto pericolosa)
3. Chiedi sempre assistenza
4. Devi scendere oltre il parallelo! Non eseguire mezzi squat o 1/4 di squat. In palestra siamo solo in tre che squattiamo con pesi notevoli andando ben al di sotto del parallelo.
5. Posizionamento del bilancere: il bilancere NON deve stare sul collo ma sui trapezi (ecco perchè servono molto e tanti li trascurano!!). Devi tenere il bilancere bello saldo tra le mani e deve essere posizionato sull' estremo inferiore del tuo trapezio che coincide (circa) con l' estremo superiore dei tuoi deltoidi.
6. Apertura delle gambe maggiore della larghezza delle spalle, punte a 45 gradi e scendi come se ti sedessi sul water (act like you're sittin' on a toilet..disse uno dei Powerlifter del Westside barbell club). Il respiro è basilare: respirazione diaframmatica.....devi gonfiare l' addome mentre scendi e appena che superi il punto morto inferiore devi espirare (non tutto altrimenti rimarresti incastrato sotto).
Mr Italia
In Stretching
niente da aggiungere a quanto già detto da corvette
tranne che ti devi sempre ricordare che il movimento non parte dalle ginocchia ma devi cominciare prima a scendere col bacino
non lo so spiegare, corvette, intervieni tu
Principiante
Utili
Vi ringrazio dei molti consigli che mi avete dato e ne terrò atto mercoledì prossimo.
Per quanto riguarda il mio allenamento devo dire di aver avuto la fortuna di incontrare un istruttore veramente bravo in quanto oltre ad avermi fatto superare la foga iniziale del voler diventare tutto subito che poi comporta gli errori di esecuzione e i relativi infortuni mi ha sempre tampinato sul discorso della corretta esecuzione legata al giusto lavoro della muscolatura ed è da ciò (se ho capito bene) che parte tutto il concetto dello sviluppo muscolare...mi spiego meglio 100Kg di Panca piana fatti male servono meno di 30Kg fatti bene al fine dello sviluppo muscolare.
Da quanto tempo mi alleno...circa 6 mesi ma vi posso dire che oltre ad aver cambiato molto la mentalità (un po da ingenuo come penso qualunque ragazzo della mia età che entra in palestra pensando che il giorno dopo è Ronnie Coleman) ho fatto progressi notevoli per quanto riguarda il mio fisico.
Ho iniziato a frequentare palestra a settembre quando pesavo 59 Kg per 1.80 cm ed oltre che a non vedermi in quanto troppo magro sentivo di aver bisogno di rafforzare un pochino la mia struttura, oggi sono 68 Kg e penso che in soli 6 mesi sia un risultato del tutto accettabile anche oltre ciò che mi aspettavo.
Ho imparato a nutrirmi in maniera corretta, incrementato notevolmente quantità di uova, tonno, riso e pollo durante tutto l'arco della settimana oltre che ad integrare con 60g di proteine in polvere al giorno spaccate 30g mattina e 30g pomeriggio.
Ora devo dire che oltre a piacermi di più mi sento meglio ma come si dice che non ci si accontenta mai penso di poter dare di più col tempo, nel frattempo visto che un minimo di dimestichezza con gli attrezzi la sto prendendo cerco di integrare i miei allenamenti con esercizi che dall'esperienza di molti di voi sembrano di fondamentale importanza.
Penso che a breve vi posterò alcune mie foto di prima e adesso.
P.S: dimenticavo che grazie al fatto di essere molto magro sono tiratissimo.
Mi vedrete presto.
Ciao
Master Olympia
Ciclo di Massa
Verso l'esterno, vero? Te lo chiedo perchè un istruttore mi aveva invece consigliato di fare la pressa con le punte verso l'interno "per sforzare meno le ginocchia, e per sviluppare di più il laterale esterno della coscia".
Verso l'esterno, vero?
Ah, ma la tavoletta (che non va sotto i talloni), diversa gente la mette sotto le punte.Tu che dici?
Ultima modifica di user_del87452; 24-03-2005 alle 07:06 PM
Master Olympia
Ciclo di Massa
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Dorian Yates
Quasi Istruttore
La tavoletta è uno degli errori più grossi che si può commettere. Oltre a una pessima esecuzione dello squat si rischia di infortunarsi. Non permette una corretta stabilità dell' esecuzione dello squat!!!
Le punte sono extraruotate di 45 gradi verso l' esterno!
La pressa con le punte verso l' interno è pericolosa. Se mai tienile in linea e al max leggermente extraruotate verso l' esterno.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Aggiungo il corretto setup prima di squattare
1. Posizionamento sotto il bilancere cercando di trovare una posizione comoda
2. Impugnatura larga (consiglio) sulla sbarra
3. I gomiti devono "vedere" il terreno
4. Posizionamento sui trapezi come ho descritto
5. Sguardo in avanti!!!! (mai guardare per terra)
6. La schiena deve essere inarcuata e gli addominali tesi. Mai perdere il setup perchè l' alzata andrà a farsi benedire
7. Apertura delle gambe superiore a quella delle spalle con i piedi a 45 gradi ruotati verso l' esterno
8. Si stacca il bilancere (finalmente) dagli appoggi. Ci si posiziona, si respira con l' addome, si trattiene il respiro e appena che si supera il punto morto inferiore si espira sgonfiando l' addome e spingendo con forza per tornare nella posizione di partenza. Mai perdere il setup durante l' alzata, mai rilassare la schiena. Bisogna rimanere sempre in tensione!!
Mr Universo
Inizio Preparazione
cioe?
Dorian Yates
Quasi Istruttore
E' normale!! La prima volta che ho squattato facevo appena 20 kg causa scarsissima forza muscolare.
Impara la coordinazione, lavora sulla flessibilità e poi cerca di potenziare i tuoi punti deboli.
Permessi di Scrittura
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