Pareri su scheda di "endurance"

[branzino88]

Salve a tutti, faccio questo post per raccogliere pareri su questa scheda che ho cercato di fabbricare da solo, ho molti dubbi sul volume.

Ho 21 anni, 173cm e 67kg, fino a tre anni fa mi allenavo regolarmente in palestra e causa impegni studio la cosa è andata piano piano a scemare.
Vorrei ricominciare ad allenarmi con più cura, quindi ho letto gli articoli fissati sui parametri d'allenamento, la periodizzazione, le tecniche di allenamento...

Dunque ho ben pensato di partire con una periodizzazione lineare e come primo mesociclo vorrei adottare un regime di endurance ad alto volume e
basse intensità.
Essendomi sempre allenato nel modo opposto con carichi alti e basse ripetizioni, otto al massimo per i complementari, non sono molto abituato e ho paura di aver esagerato con il volume.

Premettendo che i carichi sono sul 60%RM per esercizi da 12 rep e 50%RM per quelli da 15 rep, ho comunque inserito una panca, uno squat, due stacchi ed una variante dei primi due alla settimana.

La scheda in questione è questa che lascio a fine post, vorrei tenerla per quattro settimane e poi passare ad una scheda a metà fra l'endurance e l'ipertrofia, magari alternando tra giorni pari e dispari. Mi scuso in anticipo nel caso io abbia perso di vista qualche post importante tale da rendere il mio inutile (a.k.a aver scritto castronerie) e fuori luogo, sto finendo gli esami della triennale e la mia testa potrebbe aver perso dei pezzi ! Grazie a tutti in anticipo per le risposte !

• A1
  
  • Stacchi da terra 4x8
  • Rematore bilanciere 3x12
  • Trazioni alla sbarra 4 x max
  • Curl bilanciere EZ 3x12
  • Concentrato 3x15
  • Leg curl 3x20
  • Crunch + bicicletta 3 x max
  
  
• B1
  
  • Panca piana 4x8
  • Spinte panca 20° 3x12
  • Croci al cavo alto 3x15
  • Front squat 4x10
  • Leg Press 3x15
  • Alzate laterali 4x15
  • Spinte al cavo singolo 4x15
  
  
• A2
  
  • Stacchi da terra 4x8
  • Lat machine 3x12
  • Reverse back fly 3x15
  • Curl alla corda 3x15
  • Stacchi rumeni 3x12
  • Russian twist + plank 3 x max
  
  
• B2
  
  • Panca stretta 4x10
  • Chest press 3x15
  • Squat 4x8
  • Squat bulgaro 3x12
  • Arnold press 3x12
  • Alzate frontali 3x15
  • French press 3x12
  • Spinte dietro la nuca 3x15

[eraser]

Ti dico la mia, branz.

Le uniche schede "tecniche", A MIO PARERE, sono quelle che riportano le % di carico partendo da l'1rm.

Quindi non ritengo una scheda "tecnica" ciò che va sotto il 70% dell'1rm.

Fatta questa premessa capirai immediatamente che ogni esercizio che contempli più di 10 reps, sempre secondo me!, è tendenzialmente inutile.
Cioè NON IPERTROFIZZANTE.

I PESI SI FANNO PER INCREMENTARE FORZA ED IPERTROFIA.

Per fare cardio, o "endurance", c'è il nuoto, la corsa, la canoa, la bici...

io la penso così..

[branzino88]

Ciao eraser, innanzitutto ti ringrazio per la risposta.
In linea di massima sono d'accordo con te, nel senso che anch'io da quando ho iniziato ad allenarmi pseudo-seriamente quattro anni fa ho sempre dato per assodato che oltre le dieci ripetizioni con carichi medio-alti sia tendenzialmente inutile. Ho sempre associato alte ripetizioni e bassi carichi alle prime schede per principianti per imparare correttamente l'esecuzione.
Oggi è martedì ed il post risale a ieri pomeriggio, ho avuto modo di testare i primi due giorni e l'impressione che ho avuto è abbastanza positiva, in particolare abbassare i pesi e aumentare il volume con le 12-15 ripetizioni (cioè aumentando il TUT e abbassando i tempi di recupero) l'allenamento mi è sembrato molto più "sentito".

Sono perfettamente conscio del fatto che il motivo possa essere banalmente che in precedenza, con le schede a minor volume e intensità maggiore, probabilmente non stavo sollevando veramente carichi adatti a quel range di ripetizioni, avrei potuto fare di più. In ogni caso la variazione di approccio mi ha motivato di più rispetto alle sessioni solite con alti carichi e basse ripetizione (regime che porto avanti da tre annetti e passa in modo discontinuo, come accennavo nel post).

L'obiettivo più che l'ipertrofia è la resistenza alla fatica (a cui mi sono riferito con "endurance" in modo improprio, so che di solito si fa riferimento prevalentemente ad attività aerobiche), almeno in questa prima fase di sei settimane fino all'inizio di settembre. Da li in poi stavo pensando di tornare ad un regime con carichi più alti e ripetizioni fra le 10 e le 8, con i fondamentali in 5x5.
Dici che è inutile continuare in tal senso e cominciare subito nel modo che ho appena descritto? Oppure dovrei aumentare l'intensità e abbassare leggermente le ripetizioni, sempre rimanendo sulle 10-12?

PS: Ho dimenticato di aggiungere il %1RM in termini di kg (spero tu intendessi quello, di nuovo mi scuso se alcune cose me le sono perse ma sto ancora documentandomi per bene). Il motivo è che, candidamente, non è ho idea, perché negli ultimi anni non ho tenuto traccia di progressi o altro, quindi mi sono basato unicamente sulla percezione della fatica.