Nuova dieta per principiante

[Roberto78]

Buonasera a tutti, ringrazio anticipatamente per l'attenzione che dedicherete al mio quesito.
Sono un principiante nel lavoro con sovraccarichi.
Ho 43 anni e mi sono dedicato soprattutto al movimento e attività cardiovascolare.
Vorrei costruire un corpo più denso e strutturato e per questo ho iniziato da poco con tre sessioni d'allenamento a settimana con esercizi multiarticolari.
Sono alto 176 cm e peso 66,4 kg.
Con le mie povere competenze ho redatto una dieta da seguire e vorrei sapere se ha senso per l'obbiettivo desiderato, considerando che sono intollerante al lattosio e inizierei bevendo 2 litri d'acqua al giorno.
In seguito, la dieta.

Colazione
80g avena
200g latte soia
40 g noci
10g miele di castagno

Spuntino
60g pane integrale
1 mela

Pranzo
125g pasta integrale
110g petto pollo
10g evo
61g carote

Spuntino 2
60g Pane integrale
25g whey powder

Cena
100g Riso basmati
120g petto pollo
100g pomodori
10g evo

2470 calorie
328 g carboidrati
133g proteine
68g grassi

Grazie ancora.

[PistolPete]

Scopo: massa?
Percentuale di bf corporea?
Come è stato calcolato il fabbisogno calorico?
A che ora ti alleni?
Nello specifico: a colazione manca una fonte buona di pro.
Il latte di soia lo trovo inutile.
Il primo spuntino solo carbo lo vedo male.
Mangerei più verdura.
Un po' di frutta secca?
Discreta scelta degli alimenti.
Il resto mi pare possa andare, per quanto ne so. Poco.
Alla fine si parla di finezze, ciò che conta è il totale calorico.
Ma non vedo perché non ottimizzare, se ce ne fosse l'opportunità.

[Roberto78]

Ciao PistolPete, ancora tu ... 👍
Il mio scopo è l'ipertrofia.
Bf corporea? Se intendi grasso credo sia intorno al 10/12%.
Fabbisogno calcolato tramite app con formula più comunemente usata ora non ricordo bene il nome.
Ok per più pro a colazione ma il latte di soia in sostituzione del latte animale visto la mia intolleranza.
Forse dovrei suddividere le whey tra i due spuntini?
Mi sembrano alimenti di qualità ma forse puoi indicarmi qualcuno ancora meglio, gallette di riso invece del pane?
Solitamente mi alleno verso le 14.
Grazie

[lucaaa97]

Ok per più pro a colazione ma il latte di soia in sostituzione del latte animale visto la mia intolleranza.

Non ha niente in comune con il latte a parte il nome. Poche kcal date principalmente da zuccheri e poche proteine, tra l'altro vegetali. Un'ottima fonte di proteine al mattino se sei intollerante al lattosio potrebbe essere l'albume d'uovo. Altrimenti potresti mettere le whey al mattino ma visto che ti alleni alle due metterle nello spuntino (che immagino sia il pasto post workout) ha un suo perchè visto che non ceni subito dopo

[PistolPete]

Non ha niente in comune con il latte a parte il nome. Poche kcal date principalmente da zuccheri e poche proteine, tra l'altro vegetali. Un'ottima fonte di proteine al mattino se sei intollerante al lattosio potrebbe essere l'albume d'uovo. Altrimenti potresti mettere le whey al mattino ma visto che ti alleni alle due metterle nello spuntino (che immagino sia il pasto post workout) ha un suo perchè visto che non ceni subito dopo

La mattina ha 8 milioni di opzioni ci vuoi andare a mettere le whey...

[lucaaa97]

Ha più senso fare un pasto completo dopo l'allenamento e fare una cena più leggera.
Ma sono dettagli, come scritto sopra.
Da prendere in considerazione anche secondo gli impegni quotidiani.

È soggettivo. Io per fortuna mi alleno sempre in modo da fare del mio pranzo/cena il pasto post workout e comunque faccio passare un po' di tempo, almeno una mezz'ora. Ma se per un qualche motivo dovessi mangiare subito dopo preferirei qualcosa di leggero per non appesantirmi e non rovinarmi l'appetito con gli spuntini

Probabilmente io non faccio testo, se non ho abbastanza fame non riesco neanche a guardarlo il cibo e mettermi a cucinare [emoji23][emoji28]

Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk

[PistolPete]

È soggettivo. Io per fortuna mi alleno sempre in modo da fare del mio pranzo/cena il pasto post workout e comunque faccio passare un po' di tempo, almeno una mezz'ora. Ma se per un qualche motivo dovessi mangiare subito dopo preferirei qualcosa di leggero per non appesantirmi e non rovinarmi l'appetito con gli spuntini

Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk

Secondo me dovrebbe essere più soggettiva la distinzione pranzo/cena.
Non credo sia scritto sulla pietra che questi pasti debbano essere i più calorici e carichi della giornata.
Quindi, solitamente, dopo un workout, io mi mangerei 18 mandrie.
Sia che lo facessi alle 14 o prima di cena.
Se mangiassi, mettiamo alle 16, dopo un allenamento, in maniera quantitivamente accurata, con questo spirito non mi vado a sciupare nessun appetito.
Semplicemente farò una cena più leggera secondo il mio piano alimentare.
Toglierei le convinzioni instillate che a pranzo e a cena si debba mangiare di più.
Io mangio quando ho bisogno di nutrirmi, secondo la mia dieta e quello che voglio (ora nulla, infatti mangio ad minchiam da 6 settimane )
Poi ognuno fará come vuole compatibilmente con gli orari di vita che tiene.
Peace.

[PistolPete]

La mia disquisizione non è sul latte di soia.
Io il latte lo lascerei proprio perdere.
La soia ti apporta poche proteine, io cambierei proprio fonte. Insomma ce ne sono, non sto qui ad elencarle (classici albumi?)
Il primo spuntino così non ha senso, o mela o pane. Ci puoi aggiungere un po' di frutta secca ed una fonte di pro. Oppure frutta+frutta secca. Pro+grassi. Le combinazioni sono infinite.
Se ti alleni verso le 14 presumo che il secondo spuntino sia il tuo post workout.
Io quindi farei un pasto più ricco in carbo in corrispondenza a quello, tenendo più leggera la cena.
Ma, ripeto, sono dei dettagli di timing ed ottimizzazione del tutto.
Alla fine si parla di introito calorico.
Per la scelta degli alimenti mi pare vada bene, personalmente non amo il pane in se, ma non ci vedo nulla di male ad usarlo. Accertati che il pane e la pasta siano realmente integrali, molto spesso sotto la dicitura ci sono miscugli di diverse farine.
Poi di varianti ce ne sono mille: fette wasa, gallette, orzo, farro, quinoa, kamut, miglio sorgo, amaranto, patate, patate dolci...
Non fare l'errore di iniziare e non verificare i responsi.
Tieni sotto controllo specchio e bilancia ogni settimana e stai pronto ad apportare modifiche.
La quota calorica potrebbe essere bassa per salire, alta, potresti reggere qualche macronutriente peggio di un altro... ognuno è diverso.
Devi avere sempre il polso di dove ti trovi, non mangiare a casaccio.
Ciao.